Zalm, garnalen of tonijn: welk type vis is het gezondst?

Vissen voor een betere gezondheid? Zoek niet verder dan de balie met zeevruchten in uw plaatselijke supermarkt.

Al jaren horen we over de voordelen van het eten van zeevruchten, vooral als het gaat om de verbinding tussen omega-3-vetzuren en de gezondheid van het hart. Meer recent hebben studies aangetoond dat het eten van zeevruchten ook de gezondheid van de hersenen kan ondersteunen, inclusief het verminderen van depressies en het stimuleren van de stemming. Naast het feit dat het een rijke bron van omega-3-vetzuren is, biedt ze ook selenium, ijzer, B-vitamines en tal van andere waardevolle voedingsstoffen.

Wat eiwitten betreft, hebben veel soorten zeevruchten een relatief hoge eiwit-tot-calorie verhouding, verpakking in ongeveer 7 gram eiwit per ons.

Een eenvoudig, puinvrij recept voor garnalendiners

Mar.28.201701:23

Tegenwoordig eten Amerikanen meer zeevruchten dan in voorgaande decennia, maar een recent onderzoek heeft aangetoond dat slechts een op de tien consumenten het doel bereikt om twee keer per week van zeevruchten te genieten, zoals aanbevolen door de Dietary Guidelines van het Office of Disease Prevention and Health Promotion. Hoewel veel mensen zich bewust zijn van de gezondheidsvoordelen van verschillende soorten vis, weet niet iedereen wat het beste is voor zijn of haar dieet – of hoe je het juiste stuk vis in de supermarkt kunt selecteren.

Andere belemmeringen met betrekking tot de consumptie van zeevruchten zijn onder meer enkele overtuigingen dat zeevruchten een hoger prijskaartje hebben dan andere vormen van eiwitten (wat soms waar is) en verwarring over de beste manier om verschillende soorten vis te bereiden.

tonen of fresh fish for sale at local market in Grand Central Station
Laat je niet intimideren door alle keuzes aan de visbalie. Vraag de visboer om een ​​goede keuze aan te bevelen op basis van uw budget en smaakvoorkeuren voor het gezin. Getty Images

Als u meer zeevruchten in uw dieet wilt opnemen – of het nu vers is van de zeebank, in blik of in de vriezer – is er een breed scala aan soorten en prijzen die geschikt zijn voor elke smaak, budget en dieet.

Hier zijn enkele van mijn favoriete zeevoedselkeuzes, samen met een aantal eenvoudige recepten om aan een aantal smaakpapillen te voldoen.

Zalm

Zalm is een smaakvolle, vette vis die rijk is aan hart-gezonde omega-3 vetzuren. Zalm is ook een goede bron van vitamine D, wat belangrijk is voor gezonde botten. De dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine D is 400 IE voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder. Een portie zalm van 3 ounce bevat 570 IU vitamine D. Het is niet gemakkelijk om van nature voorkomende vitamine D in veel voedsel te vinden (maar je kunt het ook vinden in verrijkte zuivel en niet-zuivel-melk), dus zalm is een goede keuze.

gegrild Salmon with Avocado Butter
Ontvang het recept

Gegrilde zalm met avocado-boter

Joel Gamoran

Ingeblikte zalm met botten is ook een uitstekende bron van calcium en het helpt de opname van vitamine D te verbeteren. Visgraten, zegt u ?! Ja, het is eigenlijk prima voor zowel kinderen als volwassenen om de zachte botten in ingeblikte vis te eten. Als u zich zorgen maakt, kunt u de botten voor kinderen verder verpulveren of zalmkoekjes maken.

Vis kan worden ingeblikt met water of olie, welke u kiest kan afhankelijk zijn van of u uw calorie- of vetinname bekijkt. Als het gaat om zalm in blik, verbiedt de in de Verenigde Staten gevestigde Canned Pacific Salmon Standard of Identity de toevoeging van water. Ingeblikte zalm wordt daadwerkelijk in de kan gekookt, dus elke vloeistof in het eindproduct komt van de natuurlijke sappen van het vlees wanneer de zalm gaar is.

Of je nu op zoek bent om je zalm te jazzen voor zomerse barbecues of dat je hem gewoon in de oven gooit, deze vette vis is een veelzijdige keuze die goed standhoudt tegen de variëteit aan marinades, sauzen en bereidingen.

Tonijn

Tonijn helpt je hart op verschillende manieren. Behalve dat het omega-3 vetzuren bevat, is tonijn ook rijk aan niacine (vitamine B3), wat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Liefhebbers van sushi zullen blij zijn te weten dat verse geelvintonijn bijna 16 milligram niacine per portie van 3-ounce bevat. Ga gewoon lekker aan de rijst en mayo-gebaseerde pittige sauzen. Dezelfde hoeveelheid ingeblikte tonijn heeft een indrukwekkende 11 milligram niacine.

gekruide Yellowfin Tuna with Butter Bean Salad
Ontvang het recept

Gekruide geelvintonijn met boterboonsalade

Anthony Scotto

Terwijl verse geelvintonijnsteaks vaak voor meer dan $ 20 per kilo in de winkel liggen, is tonijn in blik een goedkope manier om het hele jaar door te werken met magere eiwitten. Ingeblikte lichte tonijn verpakt in water (uitgelekt) levert ongeveer 73 calorieën en 0,8 gram vet voor een portie van 3 ounce, terwijl dezelfde hoeveelheid tonijn ingeblikt in olie (uitgelekt) 168 calorieën en 7 gram vet zal opleveren. Wil je een klassieke tonijnsalade maken? Voor een gezonder alternatief voor mayo, probeer water-ingepakte tonijn te mengen met puree avocado, een ander hart-gezond voedsel dat een romig compliment toevoegt aan elke vis.

Kabeljauw

Kabeljauw is een mild smakende vis met wit vlees, vergelijkbaar met schelvis en koolvis. Het is een vleziger soort zeevruchten, dus het kan goed standhouden tot vele verschillende soorten preparaten zonder uit elkaar te vallen, en het is een van de meest pure bronnen van eiwit met een gewicht van ongeveer 15 gram voor een portie van 3-ounce met slechts 0,5 gram vet. Kabeljauw is ook een uitstekende bron van vitamine B12, met één portie die iets meer dan 30 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde bevat.

Kabeljauw is als een leeg canvas dat goed past bij elke saus, of je nu de voorkeur geeft aan een marinade-achtige marinade of een romige saus op een knapperig gebakken vissandwich.

10 minuten Cod with Parsley-Walnut Pesto
Ontvang het recept

10-Minute kabeljauw met Pesto-walnoot-pesto

Casey Barber

sardines

Als je de botten niet in sardines gooit, zullen je botten je bedanken omdat je ongeveer 40 procent van je aanbevolen dagelijkse calciumwaarde per portie krijgt. Omdat de meesten van ons niet genoeg calcium binnen krijgen, zijn sardines een uitstekende keuze voor veel soorten diëten, vooral diegene die geen zuivelproducten kunnen verwerken. Sardines zijn ook een uitstekende bron van vitamine B12, selenium en fosfor.

Als het gaat om sardines, kan een 3-ounce verpakt worden in olieklokken in ongeveer 130 calorieën met ongeveer 8 gram totaal vet, terwijl sardines vol water 90 calorieën van 3 gram vet voorzien. Sardines zijn heerlijk direct uit het blik, geserveerd op de top van een salade of gepureerd op de top van een krokant stuk volkoren brood met een dik plakje tomaat.

garnaal

Of ze nu middelgroot of jumbo zijn, garnalen brengen grote voordelen met zich mee. Je haalt ongeveer 20 gram eiwit op uit slechts 3 ons garnalen en deze portiegrootte gaat ver in recepten. Naast eiwitten biedt een portie garnalen al uw dagelijkse seleniumbehoeften, die de schildklierfunctie, de gezondheid van het hart, de immuniteit en de ontstekingsbestrijding ondersteunen. Shrimp levert ook vitamine B12, choline, koper, jodium en fosfor.

 BBQ Glazed Shrimp
Ontvang het recept

BBQ geglazuurde garnalen

Damaris Phillips

Een van de meest veelzijdige zeevruchtenproteïnen, garnalen kunnen worden tentoongesteld in bijna elk gerecht van over de hele wereld. Italiaans verlangen? Serveer garnalen met een beetje spaghetti, gegarneerd met tomatensaus met knoflook. Als je van Mexicaans eten houdt, maken garnalen een fenomenale taco-vulling.

coquilles

Sint-jakobsschelpen zijn een geweldige bron van magnesium en kalium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en hersenen. Ze bevorderen ook de bloedvatontspanning, helpen de bloeddruk onder controle te houden en zorgen voor een betere bloedcirculatie. Een 3-ounce portie sint-jakobsschelpen is slechts 75 calorieën, heeft ongeveer 15 gram eiwit en minder dan een gram vet.

Zoals veel soorten zeevruchten, duurt het niet lang voordat sint-jakobsschelpen koken en ze kunnen gemakkelijk in een paar minuten op de kookplaat worden bereid. Breng de van nature zoete, boterachtige smaak van de geschroeide sint-jakobsschelpen met een vleugje zout, peper en avocado-olie in een hete koekenpan. Serveer over wilde rijst of combineer ze met een kleurrijke salade. Voor een meer decadente take, probeer Al Roker’s bacon-wrapped sint-jakobsschelpen.

Al Roker kookt spek-verpakte coquilles met wortelgroente puree

Sep.15.201702:49

oesters

Schud het als je je ijzerinname wilt verhogen. Met hun zilte, oceaan-voorwaartse smaak, zijn oesters niet noodzakelijk voor iedereen, maar oesterliefhebbers genieten van het eten van deze heerlijke schelpdieren gebakken, gebakken en zelfs rauw uit de schaal. Oesters zijn zeer rijk aan ijzer en leveren ongeveer 60 procent van uw dagelijkse behoeften in slechts één portie. Je vindt ook vitamine C, vitamine E en veel zink in oesters.

Voor de voorbereiding moet je niet veel koken als het gaat om het eten van oesters. De meeste mensen vinden het heerlijk om ze rauw te slurpen (maar als je er nog nooit een hebt gegooid, is het waarschijnlijk het beste om een ​​les te nemen of over te laten aan de pro’s), samen met een reeks pittige sauzen zoals mignonette of cocktail. .. of gewoon een flinke scheut helder citroensap.

Clams

Slechts 3 ons clams bieden maar liefst 84 microgram vitamine B12 – meer dan 1400 procent van je aanbevolen dagelijkse waarde van de vitamine. Je vindt ook koper, mangaan, fosfor, kalium, selenium en zink in mosselen. Clams bieden ook ijzer en vitamine C – die allemaal samenwerken, omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert.

Krokant gebakken mosselen oreganata stijl, gegarneerd met gekruide broodkruimels, knoflook, oregano, peterselie en olijfolie, zijn altijd een tijdloze familie favoriet en kunnen het hele jaar door worden geserveerd.

Bonnie Taub-Dix, RDN, is de oprichter van BetterThanDieting.com en auteur van “Read It Before You Eat It – Je meenemen van label naar tafel.”Volg haar op Twitter @eatsmartbd en Instagram @bonnietaubdix.