Gids voor gezonde granen: Hoe farro, quinoa en meer te gebruiken

Proberen this delicious quinoa dish for a meatless protein punch.
Probeer deze heerlijke quinoaschotel voor een vleesloze eiwitpunch.Michelle Hainer / Today

Inmiddels weet je dat een dieet vol volle granen de gouden standaard is voor gezond eten. Hoewel je misschien deze voedingsmiddelen in je dieet wilt opnemen, biedt een reis door het graanpad van je supermarkt talloze verwarrende opties. Hier is een gids voor een paar goede granen en hoe je ze op heerlijke manieren kunt gebruiken!  

Amarant

Een geschenk voor degenen die gluten niet kunnen verdragen, amarant zit boordevol eiwitten en bevat het aminozuur lysine, waardoor het een compleet eiwit is. Het zit ook vol met calcium en vitamine C.

Hoe te gebruiken: Wanneer gekookt, behoudt amaranth zijn crunch, waardoor het ideaal is om toe te voegen aan soepen of salades. Je kunt het ook in meelvorm kopen en traditionele bakproducten een gezonde boost geven, zoals deze chocoladekoekjes.

Gerst salad with pesto and walnuts
Gerst salade met pesto en walnotenMichelle Hainer / Today

Gerst

Een van de oudste gecultiveerde granen, gerst bevat bèta-glucaan vezels die de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren en cholesterol verlagen. En vanwege het hoge vezelgehalte, kan een schaal vol gerst u helpen langer vol te voelen.

Hoe te gebruiken: u kunt gepelde gerst kopen, wat ongeveer een uur kost om te koken, of gemarmerde gerst, die alle of een deel van de zemelen en de kiem van het graan heeft verwijderd, maar in de helft van de tijd kookt. Gerst heeft een textuur die lijkt op rijst, waardoor het een uitstekend bijgerecht is, zoals in deze lekkere salade van Food & Wine.

Yum! Try a bulgur burger.
Yum! Probeer een Bulgur burger.Michelle Hainer / Today

Bulgur tarwe

Gemaakt van tarwekorrels die zijn gekookt, gedroogd en gebarsten, heeft bulgur meer vezels dan boekweit, quinoa of gierst. Plus zijn milde smaak maakt het een goede “beginner” graan.

Hoe te gebruiken: Bulgur kookt snel, dus het is perfect voor een last-minute bijgerecht. (Als je tabbouleh hebt gegeten, heb je bulgurtarwe gehad.) Het is ook stevig, dus je kunt het gebruiken om de hoeveelheid vlees in een recept te snijden, zoals in deze hamburgers van rundvlees en bulgur..

Farro

Farro, ook bekend als emmer, is een oude stam van tarwe die cyanogene glucosiden bevat, die uw immuunsysteem en een lager cholesterolgehalte kunnen stimuleren. Farro heeft een heerlijke nootachtige smaak en is gewoon al dente genoeg om het een uitstekend alternatief voor pasta te maken. Het is prijzig, maar de moeite waard.

Hoe te gebruiken: Farro kan geheel of semi-perlato worden gekocht, wat betekent dat een deel van de zemelen en de kiem van het graan zijn verwijderd. (Het hele farro duurt ongeveer een uur om te koken, semi-perlato duurt ongeveer 20 minuten.) Gebruik het in plaats van penne in dit recept dat de kruidigheid van rode pepervlokken combineert met de zoetheid van gouden rozijnen.

Gierst

Het ziet eruit als vogelzaad (en wordt inderdaad als zodanig in de V.S. gebruikt), maar gierst bevat veel antioxidanten, magnesium en is glutenvrij. Het kan ook helpen om diabetes en ontstekingen onder controle te houden.

Hoe te gebruiken: Millet kan als pilaf worden gegeten of in een romige ontbijtgraan worden gestoofd. Het heeft ook een knapperige textuur die goed werkt in gebakken goederen, zoals deze heerlijke honing millet muffins van “Super Natural Every Day” door Heidi Swanson.

quinoa

Uitdrukkelijk scherp-wah, quinoa is niet alleen heerlijk, maar het bevat alle aminozuren die we nodig hebben. Het zit ook vol met kalium en heeft een hoge verhouding van eiwitten tot koolhydraten. Geen wonder dat het bekend staat als een superfood!

Hoe te gebruiken: Quinoa heeft slechts ongeveer 15 minuten nodig om te laten sudderen in water of bouillon. Voor een vleesloze maaltijd die niet beknibbelt op eiwitten, probeer deze echte eetkommen.

Krijg meer tips en recepten voor seizoensvoedsel bijGemaakt door Michelle.

Meer van TODAY Food:

  • Cabernetmeel? Chef-koks worden creatief met een keukenstapel
  • Video: Hoe gezonde, smaakvolle granen bereiden
  • 10 voorraadkastnietjes voor foodliefhebbers op een health-kick