7 verrassende voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan een glas melk

Je ouders hebben je gezeurd om je melk te drinken toen je klein was en terecht. Calcium is overvloedig aanwezig in zuivelproducten en is een super belangrijk mineraal voor niet alleen de botgezondheid, maar ook spierfunctie, zenuwoverdracht en hormoonafscheiding.

Calcium is dus belangrijk en we hebben er heel veel van nodig. De meeste volwassenen (19-50 jaar) hebben 1000 milligram per dag nodig en vrouwen ouder dan 50 jaar hebben 1200 milligram per dag nodig. Helaas krijgen de meeste vrouwen slechts ongeveer 750 milligram per dag en een chronisch calciumtekort kan leiden tot osteoporose.

Melk is een uitstekende bron van calcium, met een gemiddelde van 300 milligram calcium per 8-ounce glas. Maar als je niet van zuivelproducten houdt of ze niet goed kunt verteren, zijn er andere superbronnen. Hier zijn zeven voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan een glas melk.

Hier zijn 7 voedingsmiddelen met meer calcium dan melk

Jun.12.201700:59

1. Amandelen

amandelen
Shutterstock

Naakt worden kan je helpen om je calciumdoel te bereiken. Een portie amandelen van 3/4-kopjes bevat 320 milligram mineraal. Amandelen leveren ook veel vezels en vitamine E. Snack ze de hele dag door en probeer ze in deze heerlijke Blueberry Almond Smoothie Bowl. Je kunt zelfs proberen je eigen amandelboter te maken!

2. Gedroogde vijgen

Droog Figs
Shutterstock

Zoet, heerlijk en beladen met calcium, 1½ kopjes gedroogde vijgen geven je 362 milligram calcium. Je kunt gedroogde vijgen in plakjes snijden en ze toevoegen aan alles van havermout tot yoghurt, of probeer ze in dit heerlijke recept voor Quinoa salade met vijgen en munt.

3. boerenkool

Boerenkool
Shutterstock

De favoriete groene lelie van iedereen heeft nog een reden om in de schijnwerpers te staan ​​- het zit vol met calcium! Het eten van genoeg van de rauwe dingen om het niveau in melk evenwijdig te laten, zou omslachtig zijn, maar als het gekookt is, heb je slechts 2 kopjes nodig om 359 milligram te krijgen. Probeer het in dit eenvoudige recept voor boerenkool met knoflook en chilipepers, dat hoort bij vrijwel alles.

4. Ingeblikte zalm – met botten

Zalm Salad

Botten eten klinkt misschien raar, maar het conservenproces maakt ze zacht, dus als je de zalm eenmaal in een recept hebt gemengd, zijn de botten bijna niet te detecteren. Probeer ingeblikte zalm te mengen met citroensap, Griekse yoghurt, een klein beetje mayo en zout en peper voor een heerlijke salade topper. Of voeg het toe aan pasta of rijstkommen. Met 366 milligram calcium en 930 IU vitamine D per 6 gram, zul je je eigen botten een groot plezier doen.

5. Tofu

Gekookt tofu
Shutterstock

Sommige tofu-bedrijven gebruiken calciumsulfaat om sojamelk te schiften, wat tofu een stevige textuur geeft. Het voordeel is dat dit een ton calcium aan het eindproduct toevoegt! De stevige of extra stevige tofu van een typisch merk levert 300 milligram calcium in een portie van 6-ounce. De gebruikte hoeveelheid calciumsulfaat varieert afhankelijk van de stevigheid van de tofu – zachte / silken tofu vereist minder calciumsulfaat dan stevige tofu, dus het eindproduct heeft doorgaans minder calcium dan een stevige tofu. Begin met botten bouwen vanavond met dit recept voor Spicy Chinese Tofu met scallions en peanuts.

6. Bok choy

Bok Choy
Shutterstock

Deze Chinese kool zit boordevol calcium en levert 316 milligram in een portie van 2 kopjes. Je kunt de gewone koppen of het babyras kopen en ze fijnhakken om roerbak toe te voegen, of probeer de geroosterde kool in dit recept voor Miso Glazed Chicken en Bok Choy.

7. Calciumversterkt sinaasappelsap

Oranje Juice
Shutterstock

Een 8-ounce glas van dit citrusvruchtensap levert 350 milligram van de botopbouwende voedingsstof. Zorg ervoor dat je de container opschudt voordat je giet – het calcium kan op de bodem zakken. Andere verrijkte voedingsmiddelen, inclusief granen, kunnen u ook helpen om uw calciuminname te verhogen. Total Raisin Bran is een geweldig voorbeeld, met 1.000 milligram calcium in slechts 3/4 kopje. Bovendien bevat het 25 procent van je dagelijkse vitamine D, een voedingsstof die essentieel is voor calciumabsorptie.

Frances Largeman-Roth, RDN, is een voedingsdeskundige, schrijver, moeder van 3 en best-selling auteur. Haar boeken omvatten Feed the Belly, The CarbLovers Diet en Eating in Color. Volg haar @FrancesLRothRD en bekijk haar website, franceslargemanroth.com.

Loading...