Treino pós-gravidez de 7 minutos

Depois de ter um bebê, voltar a uma rotina de exercícios pode parecer absolutamente impossível. Entendi! A melhor maneira de se acalmar é começando pequeno. Este circuito de 7 minutos é de baixo impacto e, mais importante, rápido! Defina o seu temporizador para 7 minutos e pretenda completar os exercícios descritos abaixo quantas vezes você puder antes que o cronômetro apague.

Enquanto você pretende concluir cada exercício o mais rápido possível, é importante que você mantenha a técnica adequada em todo.

Experimente este treino de 7 minutos para novas mamães

28.08.201701:18

1. pé elevador e estender

Comece deitado de costas em um tapete de yoga. Dobre os joelhos e posicione os pés com firmeza no colchonete, assegurando-se de que eles estejam separados na largura do quadril e que sua coluna esteja em uma posição neutra. Permita que seus braços descansem ao seu lado no tapete. Essa é sua posição inicial. Inalar.

Mantendo uma coluna neutra e puxando as costelas para os quadris, levante o pé direito para fora do colchonete um pouco. Endireite o joelho para estender a perna ao longo do chão, assegurando que seus dedos permaneçam pontiagudos e que você continue a puxar suas costelas em direção aos quadris. Dobre o joelho direito para desenhar a perna para dentro. Abaixe o pé direito para retornar à posição inicial. Repita na outra perna e continue alternando por 20 repetições.

2. Ondulação pélvica

Comece na mesma posição. Pressione os calcanhares no colchonete, coloque o osso púbico na direção do umbigo e levante a pélvis para fora do colchonete. Eleve a coluna de uma vértebra de cada vez até que seu corpo forme uma linha reta do queixo ao joelho, apoiando-se nos ombros. Mantenha a pose para respirar. Abaixe sua espinha sobre a esteira, uma vértebra de cada vez, seguida por sua pélvis. Repita 12 vezes.

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Ago.21.201705:56

3. Chute de cavalo

Começando de quatro em um colchonete de yoga, certifique-se de que seus joelhos estejam abaixo de seus quadris e suas mãos estejam abaixo de seus ombros. Coloque a coluna em uma posição neutra e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Essa é sua posição inicial. Solte e estenda a perna direita para trás e para cima até que ela esteja alinhada com a coluna, garantindo que os dedos permaneçam pontiagudos. Dobre o joelho e abaixe a perna direita para voltar à posição inicial, mas sem apoiar o joelho no colchonete. Complete 10 repetições no mesmo lado, antes de repetir 10 no outro lado.

4. Incline o push up

Coloque as duas mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, mantenha os pés juntos no chão atrás de você enquanto descansa sobre os joelhos. Essa é sua posição inicial. Mantendo uma coluna neutra, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao banco. Empurre o peito e estenda os cotovelos para levantar o corpo de volta à posição inicial. Repita 12 vezes.

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