Tentando perder peso? 20 deliciosos (e saudáveis) comidas e bebidas que enchem você

iogurte grego
O iogurte grego tem duas vezes mais proteína do iogurte comum – algumas marcas contêm mais de 20 gramas de proteína por porção. “Proteína não só mantém você satisfeito mais tempo, mas leva cerca de 18 por cento mais energia para digerir do que gordura”, diz Angela Ginn, um nutricionista registrado em Baltimore. Escolha variedades de baixo teor de gordura, planas (para evitar açúcares adicionados) e adicione frutas frescas.

Ovos
“Os ovos são baratos, a proteína fica com você e eles podem ser consumidos no café da manhã, almoço ou jantar”, diz Marisa Moore, uma nutricionista registrada em Atlanta. Pegue um ovo cozido no café da manhã ou um lanche por cerca de 100 calorias. Ou fazer uma omelete ou mexer com espinafre, tomate e cogumelos para o jantar. Se você está assistindo seu colesterol, use metade das claras de ovo na mistura.

Pães integrais
Os grãos integrais permanecem com você por mais tempo do que a farinha branca, que perde nutrientes e fibras no processo de refino. Leia o rótulo para garantir que o primeiro ingrediente listado seja um grão integral, como trigo ou aveia. Você também encontrará grãos integrais em biscoitos, massas e cereais.

Manteigas de nozes
Adicione uma mancha de amendoim, amêndoa ou manteiga de caju para torradas, um muffin inglês ou alguns biscoitos integrais para obter uma dose adicional de proteína, fibra e gordura saudável. A textura cremosa é atraente, e as manteigas de nozes satisfazem mais do que outras pastas, como manteiga ou geleia, diz Joan Salge Blake, uma nutricionista registrada em Boston..

Aveia
A fibra solúvel na farinha de aveia mantém você cheio, ajuda a reduzir o colesterol e regula os níveis de açúcar no sangue. Opte por variedades sem açúcar e adicione suas próprias passas, cranberries secas, uma pitada de nozes e um pouco de canela ou noz-moscada. “Se você preferir doce, regue com um pouco de mel, melaço ou xarope de bordo”, diz Moore. “Qualquer que seja o adoçante que você adicionar, empalidece em comparação com o quanto de açúcar é encontrado nos pacotes pré-fabricados.”

2 por cento de leite
Com fome? Experimente um copo de 2% de leite, que tem cerca de 9 gramas de proteína – mais 350 mg das 1.000 a 1.500 mg diárias de cálcio de que as mulheres precisam. Muitos de nós estão recebendo apenas metade disso todos os dias.

Queijo
Com 6 ou mais gramas de proteína por porção de 1 onça, o queijo é um lanche perfeito com alguns bolachas integrais ou uma maçã. Também contém cálcio, que a maioria das mulheres precisa de mais. Escolha um queijo com baixo teor de gordura, como mussarela ou um tipo mais saboroso e picante, como queijo cheddar ou feta, para que você fique satisfeito com um pedaço pequeno.

Cereal integral
O cereal pode ser um lanche saudável a qualquer momento, se você escolher sabiamente. Procure por grãos integrais como o primeiro ingrediente e escolha marcas que não tenham adicionado açúcares (açúcar, xarope de milho, frutose) listados nos primeiros ingredientes, diz Moore. Para manter as calorias sob controle, atenha-se ao tamanho da dose sugerida.

Maçãs
Uma maçã pequena tem apenas 78 calorias e quase 4 gramas de fibra. Fatie as saladas, faça um lanche no meio da manhã com uma mancha de manteiga de amendoim ou asse com canela e passas para uma sobremesa doce, mas saudável.

Bagas
Você pode saber que os morangos são ricos em fibras, mas você sabia que as framboesas realmente têm mais? As framboesas têm cerca de 8 gramas de fibra por xícara, enquanto os morangos têm cerca de 3 gramas. Mirtilos são outra boa opção de alta fibra. E todas as bagas contêm antioxidantes que combatem doenças, como a vitamina C.

Nozes
“Nozes contêm proteína, boa gordura e fibras, que são três componentes da dieta que vão mantê-lo saciado”, diz Blake. Como as nozes são muito calóricas, observe o tamanho das porções ao fazer um lanche ou compre os pacotes de 100 calorias. Pique-os e polvilhe iogurte ou aveia – você vai ficar com nozes em cada mordida sem adicionar muitas calorias extras.

Grão de bico
Os grãos de bico são versáteis – você pode transformá-los em homus para um mergulho ou sanduíche, adicioná-los a sopas e guisados ​​ou misturá-los em saladas e massas. Para um lanche saboroso, assar grão de bico por 30 ou 40 minutos a 425 graus até crocante e misture com sal, pimenta e / ou especiarias Cajun. Uma meia xícara de grão de bico torrado tem 100 calorias, 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.

Chá verde
Pequenos estudos indicam que beber duas a quatro xícaras de chá verde diariamente pode ajudar a queimar mais calorias. Embora os efeitos sejam mínimos, considere substituir uma bebida altamente calórica por chá verde, que não contém calorias. “Pequenas mudanças como essa podem contribuir para uma melhor saúde geral”, diz Ginn.

Chocolate escuro
Um quadrado de chocolate amargo é mais satisfatório do que o chocolate ao leite, então você pode se sentir tentado a comer menos. Para um lanche duplo de chocolate, polvilhe um pouco de cacau em um punhado de amêndoas, o que refreia seu dente doce e proporcione um toque de proteína.

Macarrão integral
Diga “não, obrigado” ao macarrão regular, que contém carboidratos simples que não têm resistência ao estômago. “Massas integrais têm melhorado tremendamente nos últimos anos em sabor e textura”, diz Moore. Se macarrão de trigo integral é novo para você, experimente o macarrão mais fino, como o cabelo de anjo – você pode até não notar a diferença.

Latte com leite desnatado
Ao trocar leite integral por 2% de leite com teor reduzido de gordura em um café com leite, você receberá a mesma quantidade de cálcio e proteína, mas com menos calorias. Precisamos dizer mais?

Jicama
Baixo em calorias, mas rico em fibras, este vegetal de raiz menos conhecido é uma mudança agradável de ritmo de vegetais mais comuns. Sua textura nítida e leve doçura é especialmente refrescante no verão. Tente cortar em palitos, cortados em saladas ou triturar por tacos.

Melão
Como a maioria das frutas e vegetais, o alto teor de água do melão mantém você satisfeito com poucas calorias. Expanda seu paladar experimentando variedades menos comuns, como melões Crenshaw apimentados ou melões doces de Papai Noel.

Nabos ou rutabagas
Estes vegetais de raiz podem ser cortados em cubos e assados, adicionados a ensopados ou cozidos e amassados ​​como substitutos para batatas brancas. Eles contêm cerca de 4 gramas de fibra por xícara, um monte de proteína e muito potássio. Dica: não descarte esses topos ricos em vitaminas – você pode refogá-los como faria com espinafre e outras verduras.

Achocolatado
Às vezes você só tem que ter algo doce, mas não precisa estragar um plano de alimentação saudável. Basta regar um pouco de xarope de chocolate em seu 2% de leite e beber quente ou frio. Você vai satisfazer o seu desejo doce enquanto preenche a proteína que reduz o apetite.

Uma versão desta história apareceu originalmente no iVillage.