Sofá para 5K: Como treinar em apenas 6 semanas

Inscrever-se para um 5K parecia uma boa ideia. Mas você pode realmente rodar 3,1 milhas? Você deveria desistir? Não jogue a toalha ainda. Este conselho de especialistas fará com que você celebre na linha de chegada em apenas seis semanas.

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1. Buddy up!

Primeiro, se você não se exercita há algum tempo ou se tiver algum problema de saúde, peça ao médico para preparar seus tênis de corrida. Então telefone para um amigo.

“Treinar e competir em um evento como um 5K é mais divertido quando você tem um parceiro de corrida”, disse Randy Accetta, diretor de educação de treinamento do Road Runners Club of America (RRCA). Além disso, é mais provável que você continue com seu treinamento se tiver alguém com quem trabalhar.

Se você não conseguir convencer um amigo a se juntar a você, pesquise on-line por clubes de corrida em sua região (o RRCA mantém uma lista) ou verifique com a loja local especializada em execução se eles sabem de alguém que está começando.

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2. Obtenha o equipamento certo.

Antes de bater na calçada, invista em um bom par de tênis. “Visite uma loja especializada em tênis de corrida, não uma loja de artigos esportivos”, disse Accetta. “Os especialistas sabem como encontrar o melhor ajuste para o seu pé e passo.”

Espere gastar mais de US $ 80 para esta peça crítica. Mas uma vez que seus pés são atendidos, o resto de sua lista de ping – meias, camisas e shorts que absorvem a umidade, um sutiã esportivo bem ajustado – será relativamente barato..

3. Comece devagar e firme.

“Ande, não corra” seu mantra ao começar, disse o ex-atleta olímpico de longa distância Jeff Galloway, autor de “Running: Getting Started”. Faça uma combinação de corrida e caminhada quando começar a treinar.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode começar a correr por apenas 10 segundos e depois caminhar pelo restante de um minuto, até concluir sua tarefa de treinamento diário. Se você quiser, pode alternar a corrida por dois minutos e caminhar por um. Conforme você fica mais forte, ande menos e corra mais. Você pode trabalhar para correr para o seu treino completo; você ainda pode fazer alguma combinação de caminhada e corrida, mesmo no dia da corrida. No entanto, você chega lá, o objetivo é atravessar a linha de chegada.

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4. Use um cronograma de treinamento.

Este programa de treinamento condensado foi projetado para você estar pronto para o 5K em seis semanas. Durante a agitada semana de trabalho, o foco é conseguir algum tempo de corrida a cada dois dias, em minutos, não em milhas. No sábado, concentre-se em cobrir mais terreno, independentemente do tempo necessário. Tire um dia de descanso no domingo. (Se você mudar sua agenda, apenas descanse o dia após a mais longa sessão de treinamento.)

Em dias sem corridas, Galloway recomenda fazer exercícios que não causem fadiga nos músculos da panturrilha, como caminhar, nadar, pedalar, remar ou treinar a musculatura da parte superior do corpo.

Programa de seis semanas para treinar para um 5K:

Semana 1: terça-feira (10 minutos); Quinta-feira (13 minutos); Sábado (1 milha, por mais que demore para terminar)

Semana 2: terça-feira (16 minutos); Quinta-feira (19 minutos); Sábado (2 milhas)

Semana 3: terça-feira (19 minutos); Quinta-feira (22 minutos); Sábado (2,5 milhas)

Semana 4: terça-feira (22 minutos); Quinta-feira (25 minutos); Sábado (3 milhas)

Semana 5: terça-feira (25 minutos); Quinta-feira (28 minutos); Sábado (3. 5 milhas)

Semana 6: terça-feira (20 minutos); Quinta-feira (30 minutos); … E então dia da corrida!

5. Prepare-se para o grande dia!

No dia do evento, reserve bastante tempo para encontrar o estacionamento, registrar e usar o banheiro. Termine de comer pelo menos 30 minutos antes do horário de início.

“Você quer alguns carboidratos, mas não muita gordura ou proteína”, disse Accetta. Experimente metade de um pão integral, aveia ou banana. Sua dieta que leva ao 5K não deve mudar muito, e não há razão para carregar carboidratos na noite anterior.

Dependendo da sua preferência e do clima do dia, você pode levar uma garrafa de água com você ou reidratar depois de chegar à linha de chegada. Enquanto você caminha, aproveite as vistas e absorva a energia de outros corredores e caminhantes. Com cinco ou cinco anos de idade, seu parceiro de corrida ou sua família e amigos torcendo enquanto você cruza a linha de chegada – você merece celebrar!

Apps para ajudá-lo a treinar:

Mapear minha corrida: Encontre rotas de corrida em qualquer lugar, mapeie sua corrida e acompanhe seu ritmo e distância. Gratuito no iTunes e no Google Play.

Nike + em execução: Monitora seu ritmo, distância percorrida, calorias queimadas e mapeia o caminho que você concluiu. Gratuito no iTunes e no Google Play.

Runkeeper: Rastreia a distância, o ritmo e o tempo das corridas / caminhadas. Gratuito no iTunes e no Google Play.

5K Runmeter: Apresenta um programa de treinamento de corrida / caminhada de 5 km para iniciantes, bem como planos de treinamento para o seu próximo desafio: uma maratona de 10 km ou meia. Grátis no iTunes.

Tempo Magic Pro: Permite ajustar o tempo de uma música no seu iPod para corresponder ao seu ritmo de corrida. US $ 4,99 no iTunes.

Fácil 5K com Jeff Galloway: Possui um programa de treinamento de 7 semanas, rastreamento por GPS, rastreamento de estatísticas, música de alta energia e tecnologia de sincronização de batidas para combinar com sua música com o ritmo de corrida. $ 3,99 no iTunes

Uma versão deste artigo apareceu originalmente no iVillage.

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