Skim, soja, mais: Qual leite é melhor?

O leite de vaca é uma das fontes naturais mais concentradas de cálcio. Um copo de 300 ml fornece 300 mg de cálcio e beber alguns copos de leite por dia (seja como bebida, cereais, aveia ou um smoothie saudável) pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades diárias de cálcio. objetivo.

Mas se você não beber leite de vaca, tenha a certeza de que há muitas outras maneiras de obter cálcio adequado em sua dieta. Existem deliciosas alternativas de leite fortificadas com cálcio para escolher, incluindo soja, amêndoa e leite de arroz (mais para vir sobre aqueles abaixo). E além das bebidas, você pode obter bastante cálcio com iogurte desnatado, queijo com baixo teor de gordura, brócolis, couve, amêndoas, amido, sorvete com baixo teor de gordura, pudim ou iogurte congelado e alimentos fortificados com cálcio (suco de laranja, waffles, etc.).

Quanto leite você precisa??

Você certamente não precisa de leite, mas precisa de cálcio. Como o leite é uma fonte tão rica, os nutricionistas frequentemente falam sobre os requisitos de cálcio em termos de “equivalentes de leite”, mas você pode usar qualquer combinação de alimentos ricos em cálcio (e suplementos, se necessário) para atender às suas necessidades diárias..

  • Crianças com 4-8 anos de idade precisam de 800 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de três copos de leite.
  • Crianças de 9 a 18 anos precisam de 1.300 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de quatro copos de leite.
  • Adultos de 18 a 50 anos precisam de 1.000 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de três copos de leite.
  • Adultos com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg de cálcio por dia, ou o equivalente a cerca de quatro copos de leite.

Para adultos e todas as crianças com idades entre 2 e acima, eu recomendo leite desnatado (ou desnatado), ou 1% de leite, se você gosta da cremosidade extra. Em comparação com o leite inteiro e 2%, o leite desnatado e o leite desnatado têm menos do material ruim – gordura obstrutiva das artérias – mas a mesma quantidade do material bom – cálcio, proteína, vitamina D, potássio e outras vitaminas e minerais.

Leite desnatado reforçado

O leite desnatado melhorado tem mais leite extra desnatado ou leite desnatado concentrado, por isso é mais rico em proteínas e cálcio do que o leite desnatado normal. A maioria das marcas tem 10 a 11 gramas de proteína, em comparação com os oito gramas de proteína por porção de leite desnatado normal, e entre 350 e 400 mg de cálcio, em comparação com os 300 mg de cálcio no leite desnatado normal. Marcas populares incluem o Skim Plus da Farmland Dairies, Over the Moon e o leite sem gordura Smart Balance. O leite desnatado melhorado é especialmente bom para as crianças, que muitas vezes podem usar a proteína extra e o aumento de cálcio. É também uma excelente escolha para pessoas que estão tentando migrar para o leite sem gordura por motivos de saúde, mas não conseguem se ajustar à consistência fina do leite desnatado. O leite desnatado reforçado é mais cremoso e mais rico do que o leite desnatado normal, uma vez que é mais concentrado e, por vezes, acrescenta espessantes. Muitos dos meus clientes que não gostam do sabor aguado e da textura do leite desnatado em seu café ficam perfeitamente felizes com um desses leites de leite mais grossos e aprimorados..

Leite sem lactose

Pessoas com intolerância à lactose não possuem quantidades adequadas da enzima necessária para digerir a lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite e em outros produtos lácteos. Os produtores de leite sem lactose adicionam essa enzima diretamente ao leite e predisem a lactose para você, para que você possa desfrutar do leite sem as infelizes conseqüências digestivas. O leite sem lactose tem a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes vitais que o leite desnatado normal, mas tende a ter um sabor um pouco mais doce do que o leite normal (a lactose é pré-digerida e decomposta em açúcares simples, que altera ligeiramente o sabor do leite).

Leite de soja

O leite de soja tradicional é feito a partir de grãos de soja maduros e prensados ​​misturados com água e normalmente um pouco de açúcar ou adoçante para mascarar o sabor levemente amargo do leite de soja não adoçado. A soja é a opção de leite mais popular para indivíduos que são intolerantes à lactose, seguem uma dieta vegana ou vegetariana que não inclui laticínios, ou tem alergia a leites de vacas e outros mamíferos. O leite de soja é naturalmente pobre em gordura saturada, e porque é à base de plantas, é livre de colesterol. Também oferece alguns nutrientes que o leite de vaca não contém, incluindo gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Por outro lado, a maioria das marcas de leite de soja contém menos gramas de proteína do que o leite de vaca (e leites de soja com sabor contêm tipicamente menos proteína que a simples). O leite de soja contém algum cálcio natural, mas não tanto quanto o leite de vaca. No entanto, a maioria dos fabricantes fortalece seus derivados de leite de soja com cálcio, vitamina D e outros nutrientes encontrados no leite de vaca, de modo que eles acabam tendo um perfil nutricional muito semelhante..

O leite de soja normal ou de baunilha contém 100-140 calorias por xícara, um pouco mais do que leite desnatado de vaca. Versões leves que contêm menos calorias (50 a 90 calorias por xícara) e menos gordura também estão disponíveis, mas esteja ciente de que elas também contêm menos proteína.

Leite de amêndoa

O leite de amêndoa é feito de amêndoas finamente moídas, misturadas com água e, às vezes, com açúcar (algumas marcas produzem variedades “adoçadas” e “sem açúcar”). Como o leite de soja e arroz, o leite de amêndoa é principalmente a água em peso. O leite de amêndoa tem uma consistência fina que leva algum tempo para se acostumar, mas muitas pessoas preferem seu sabor leve e noz e acham que é menos calcário do que outros leites vegetais. Leite de amêndoa é uma escolha popular para pessoas com alergias ao leite e / ou soja, pessoas que são intolerantes à lactose e vegetarianos e veganos. Embora seja uma escolha saudável para o coração, o leite de amêndoa contém apenas um grama de proteína por xícara, que é significativamente menor do que o leite de vaca ou de soja. A maioria das marcas é enriquecida com cálcio e vitamina D, mas você precisa verificar o painel de informações nutricionais para ter certeza.

Leite de arroz

O leite de arroz é uma mistura de arroz parcialmente moído e água (também estão disponíveis variedades aromatizadas). Como o leite de amêndoa, é tipicamente embalado em caixas assépticas e encontrado nas prateleiras das lojas, mas algumas marcas também fabricam produtos refrigerados. As alergias ao arroz são extremamente raras, de modo que o leite de arroz é uma excelente escolha para pessoas alérgicas a outros tipos de leite. É também outra opção para pessoas que são intolerantes à lactose e vegetarianas ou veganas.

Existem algumas desvantagens. O leite de arroz é pobre em proteína e contém apenas um grama por porção de oito onças. Ele também pode provar um pouco aguado ou calcário por conta própria, mas algumas pessoas preferem o sabor. Procure por marcas fortificadas com cálcio e vitamina D.

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