Saia do seu jeito! Como corrigir má postura

Como curar dói seu corpo
Slouching – com seus ombros e parte superior das costas arredondadas para a frente – pode levar a dores nas costas, pescoço e ombros. “Dores de cabeça e tensão nos ombros e nas costas são muitas vezes criados por má postura crônica”, diz Peggy W. Brill, fisioterapeuta com sede em Nova York e porta-voz da American Physical Therapy Association. “Se você está curvado, você também pode ter refluxo gastrointestinal ou se sentir fatigado porque não consegue respirar profundamente”.

Verifique-se no espelho
A maioria de nós está tão acostumada a se debruçar sobre nossas mesas, computadores ou dispositivos portáteis que nem sabemos qual é a boa postura. “Olhe no espelho. Se as palmas das mãos estiverem de frente para as coxas com os polegares apontando para frente, é uma boa postura ”, diz Brill. “Mas se as palmas das mãos estiverem voltadas para trás, provavelmente você está relaxado.” Para ver como deve ser sua postura, puxe a cabeça para trás e os ombros para baixo e para trás. Vai sentir como se você estivesse saindo do seu peito se você está de pé corretamente.

Sente-se apropriadamente
Sente-se todo o caminho de volta em sua cadeira. Se você se sentar muito para frente, há pressão sobre o osso púbico; muito atrás, há pressão no cóccix. “Encontre o alcance médio, mantendo os pés planos e centralizando o seu peso com as nádegas e osso púbico criando um triângulo”, diz Brill. Nas arquibancadas, mantenha a posição do triângulo no lugar, o que naturalmente alinhará tudo (as cadeiras do estádio não ajudam muito, então levante-se e movimente-se de vez em quando). No carro, é importante apoiar a região lombar para evitar a dor. Você pode ajustar o assento ou usar um pequeno travesseiro atrás da parte inferior das costas.

Trabalhe de uma posição melhor
“Há uma tendência natural de se inclinar para frente em direção ao seu computador, o que coloca pressão nas costas”, diz Melanie Kinchen, MD, cirurgião ortopédico e diretor médico do Baylor Regional Medical Center em Grapevine, Texas. “Sente-se em sua cadeira, use um travesseiro lombar e levemente levante os joelhos em vez de incliná-los para baixo. ”O monitor deve estar a cerca de um braço de distância, com a parte superior da tela no nível dos olhos, para que você não olhe para cima para vê-lo. Com um laptop, conecte um monitor externo ou teclado para evitar que se deforma. Use um fone de ouvido para evitar cansaço no pescoço.

Seja flexível
A falta de flexibilidade pode levar a desequilíbrios musculares e mau alinhamento. Inclua alongamentos em seu programa de exercícios semanais e alongue-os diariamente para aliviar pontos específicos de desconforto. Experimente este alongamento super fácil para aliviar o estresse do pescoço e dos ombros: em pé ou sentado, puxe a cabeça para trás e centralize-a sobre a coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo, movendo os braços como se estivesse tentando colocar os cotovelos no bolso de trás. Empurre as palmas das mãos para fora – como se você estivesse dentro de uma moldura de porta – e segure por pelo menos seis segundos. Faça isso algumas vezes durante cada hora em que você está sentado em seu computador.

Estique quando você se levantar
Quando você está preso em uma posição por muito tempo, seja em uma cadeira de escritório, em um carro ou em um avião, seus músculos ficam fatigados. “Gatos e cachorros se alongam quando se levantam de sentar ou deitar e você também deveria”, diz Brill. Em pé com os pés ligeiramente separados, coloque as mãos na parte de baixo das costas (os dedos estarão apontando para baixo). Incline-se o máximo que puder, segurando alguns segundos; repetir. Em casa, deite-se de bruços no chão, levantando-se nos cotovelos e deixando a parte inferior das costas afundar no chão. Aguarde alguns segundos; repetir.

Fortalecer seu núcleo
“O núcleo se refere a toda a área, desde a caixa torácica até o meio da coxa, não apenas os abdominais”, diz Kinchen. “Todos esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a se sentar e ficar em pé.” Yoga ou Pilates são boas maneiras de melhorar a força do núcleo, porque você usa movimentos controlados para manter as posições. Para um fortalecedor em casa, deite-se de costas, levante as pernas do chão e dobre os joelhos como se estivesse colocando os pés na parede. Puxe em abs, em seguida, estenda uma perna em linha reta. Mantenha as costas retas e o outro joelho dobrado. Traga uma perna para trás, pause e estenda a outra perna; repetir.

Assista sua postura de sono
Até a postura do sono pode deixá-lo dolorido se você não estiver posicionado corretamente. Se você dorme de lado, use um travesseiro que mantenha a coluna alinhada, apoiando a cabeça de modo que o pescoço não fique preso em um ângulo estranho. Além disso, quando você se deita de lado, o joelho de cima cai, puxando suas costas, então coloque um travesseiro entre os joelhos para ficar alinhado. Os dorminhocos traseiros podem colocar um travesseiro sob os joelhos para abrir os espaços articulares da coluna. Se possível, evite dormir de barriga para baixo, pois isso cria tensão no pescoço.

Levante o caminho certo
Lifting de crianças, bagagem ou mantimentos pode realmente machucar suas costas, se você não usar a postura correta. “A posição mais perigosa é dobrar e torcer porque não há nada que apoie a coluna”, diz Brill. Quando você levantar, fique diretamente em frente ao objeto, não ao lado. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e agache-se a partir dos joelhos, usando os músculos glúteos para levantar. Puxe seu estômago, exalando ao esforço. Para pegar itens pequenos, como brinquedos, dobre a cintura, mantendo a cabeça e as costas retas enquanto estende uma perna do chão, logo atrás de você.

Desconfie de outros hábitos de má postura
Quando se trata de carregar mochilas e bolsas, não há maneira de manter uma boa postura, especialmente se elas estão carregadas. Portanto, tente limitar o quanto você carrega e escolha bolsas cruzadas para distribuir o peso de maneira mais uniforme, diz Kinchen. Quanto aos saltos altos, eles o jogam para a frente e pressionam a região lombar. Limite a frequência com que você os usa, e se você precisar fazer muitas caminhadas ou ficar de pé, escolha sapatos de salto baixo (2 ”ou menos) ou cunhas.

Uma versão desta história apareceu originalmente no iVillage.