Quer experimentar a dieta Paleo de LeBron James? 3 coisas erradas sobre carboidratos

Carboidratos não são o inimigo. Desde que o astro da NBA LeBron James postou uma foto do Instagram de seu físico mais magro, recentemente, o mundo dos esportes e além tem sido zumbido sobre sua dieta low-carb. 

Um relatório no Wall Street Journal afirma que o 6’8 “James tornou-se visivelmente mais magro depois de seguir a dieta” Paleo “de Heat Guard Ray Allen. Paleo (abreviação de Paleolithic) os amantes da dieta evitam os carboidratos com mais entusiasmo do que os fãs de Atkins no início dos anos 2000. Os proponentes de Paleo comem carne, peixe, moluscos, aves, ovos, vegetais, raízes, frutas e bagas – uma dieta que se acredita ser similar a alimentos caçados, pescados ou colhidos por nossos ancestrais. Se você come Paleo, não pode ter grãos. , laticínios ou leguminosas (feijão ou ervilhas). Açúcar e sal também não são.

Há pouca ciência apoiando a perda de peso ou benefícios para a saúde de uma dieta Paleo. Embora forneça fibras, potássio e vitamina B12, a dieta é insuficiente em cálcio e vitamina D. E se há uma nutrição que os americanos não precisam mais em nossos pratos, ela é proteína. É recomendado que 10 a 35 por cento das calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Paleo encoraja quantidades de proteína e gordura além das recomendações federais atuais.

Mesmo antes das fotos magras de LeBron terem surgido, nosso romance com o carb esteve nas rochas. Enquanto a sobrecarga de macarrão, pão e batatas pode contribuir para o ganho de peso e doenças relacionadas à dieta, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, indo ao extremo oposto, reduzindo carboidratos e aumentando a ingestão de proteínas (especialmente carnes gordas) não é a resposta , especialmente se a perda de peso a longo prazo ou o desempenho ideal no trabalho ou nos esportes forem seus objetivos.

Aqui estão três coisas que as pessoas freqüentemente erram sobre carboidratos:

1. Para perder peso, preciso cortar carboidratos.

A ciência diz: É sobre calorias. Comer alimentos com baixo teor de carboidratos não garante a perda de peso, a menos que você esteja reduzindo a quantidade de calorias que consome diariamente. Uma recente revisão de 19 estudos publicados na PLoS One descobriu que indivíduos com sobrepeso ou obesos perderam quantidades semelhantes de peso depois de seguir dietas com baixo teor de carboidratos (menos de 45% do total de calorias) ou balanceadas (45% a 65% do total de calorias).

Estudos anteriores também sugerem que os adultos com maior ingestão de carboidratos realmente pesam Menos do que aqueles com menor ingestão de carboidratos. Um estudo descobriu ainda que aqueles que consumiram de 47 a 64% de suas calorias totais de carboidratos – de acordo com as recomendações atuais – tinham o menor risco de estar acima do peso ou obesos..

Escolha porções pequenas de alimentos ricos em carboidratos saudáveis ​​(feitos com pouca gordura ou açúcar), como grãos integrais ricos em fibras (aveia, pão integral, arroz integral ou pipoca), frutas e legumes, legumes e batatas..

Limite grãos refinados – macarrão, arroz branco e pão branco – para não mais do que dois ou três equivalentes de uma onça por dia. Uma onça equivalente a meia xícara de massa ou arroz branco.

2. Eu não preciso de carboidratos.

A ciência diz: Os carboidratos são decompostos em glicose, o combustível importante necessário para o cérebro, os glóbulos vermelhos, todo o sistema nervoso central e até mesmo os músculos. Quando você economiza em carboidratos, seu corpo usa gordura corporal armazenada para gerar glicose. Isso pode parecer ótimo, mas eventualmente ficar muito pobre em carboidratos por muito tempo faz com que seu corpo use proteína da comida e seus músculos para criar glicose.. 

E se você usa gordura e proteína para criar glicose, eles não podem ser usados ​​para executar suas muitas funções. De acordo com a RDA (Recommended Dietary Allowance) da National Academy of Science, as necessidades diárias mínimas de glicose podem ser atendidas consumindo-se 130 gramas (520 calorias) de carboidratos. O Instituto de Medicina recomenda 45 a 65 por cento do total de calorias diárias necessárias de carboidratos. 

Para alguém que consome 2.000 calorias, isso é de 900 a 1.300 calorias por dia.

Além de fornecer energia, os carboidratos fornecem ao seu corpo um fluxo constante de serotonina. Este químico cerebral, um tipo de neurotransmissor, ajuda a regular o humor, o apetite e o sono. Quando você come alimentos ricos em carboidratos, seu nível de açúcar no sangue aumenta. Isso leva à liberação do hormônio insulina. A insulina abre o caminho para o aminoácido triptofano passar para o cérebro, onde finalmente cria a serotonina. Muito pouco carboidrato – e muito pouca serotonina – pode contribuir para a fadiga, irritabilidade e outros efeitos negativos.

E se você executar maratonas ou outras atividades de endurance, o carregamento de carboidratos antes dos eventos e a suplementação durante os eventos podem ajudar a atender às necessidades de nutrientes e melhorar o desempenho. Mas é melhor recorrer a um nutricionista bem versado em nutrição esportiva para obter conselhos sobre quantidades e tipos de carboidratos a serem ingeridos para atender às suas necessidades individuais.. 

3. Alimentos ricos em carboidratos não são saudáveis.

A ciência diz: Grãos integrais como aveia, arroz integral e até mesmo pipoca são ricas fontes de fibras que o preenchem e sustentam um sistema gastrointestinal saudável. Os cereais integrais também fornecem antioxidantes ao organismo para proteger as células de substâncias químicas nocivas que contribuem para o envelhecimento e a doença..  

É isso mesmo, carboidratos ajudam a retardar o envelhecimento.

Carbs fornecem:

  • Vitaminas do complexo B, que ajudam a criar energia a partir dos alimentos e sustentam um sistema nervoso saudável.
  • Ferro, um mineral que transporta oxigênio por todo o corpo.
  • Magnésio, um mineral que ajuda a liberar energia dos músculos e construir ossos.

Embora grãos refinados não sejam tipicamente tão nutritivos quanto inteiros, eles não são tão ruins quanto você pensa. Uma revisão de 2012 em avaliações nutricionais de 135 estudos não encontrou associações entre a ingestão moderada de grãos refinados e doenças cardiovasculares, diabetes, ganho de peso ou até mesmo a morte. 

A nutricionista Elisa Zied, RD, é fundadora e presidente da Zied Health Communications, de Nova York, e autora de “Younger Next Week”.