Perca 10 libras com este plano de refeições de 7 dias

Você deu o primeiro passo: você está pronto para começar a mudar sua vida fazendo novos hábitos saudáveis. Caminho a percorrer! Agora é a hora de criar um plano para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Apesar de tentar criar um plano de refeição saudável a partir do zero pode parecer assustador … Felizmente você não precisa se preocupar com isso – nutricionista HOJE Joy Bauer está aqui para ajudar!

Seu plano “Drop 10 HOJE” tem sete opções de receita para o café da manhã, almoço e jantar. Você pode misturar e combinar durante toda a semana, basta ter algumas coisas em mente: o café da manhã deve ter 300 calorias; o almoço deve ser de 400 calorias; e o jantar deve ter 500 calorias. Além disso, você pode desfrutar de um a dois lanches aprovados pela Joy todos os dias e legumes ilimitados sem amido.

Depois de escolher suas refeições para a semana, revise o Drop 10 TODAY lista de ping de supermercado Assim, você pode ter certeza de eliminar itens desnecessários antes de ir para a loja. Apreciar!

Tamron's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki / HOJE

Receitas de café da manhã

Cada uma dessas opções de café da manhã fornece não mais do que 300 calorias, incorpora produtos que melhoram a saúde e segue uma combinação vencedora “10/4”, o que significa que essas refeições consistem em pelo menos 10 gramas de proteína saciante e pelo menos 4 gramas de fibra para ajudar. comece o seu dia e mantenha-o energizado até a hora do almoço.

1. Abacate ‘n ovo torrada

Uma fatia de torrada integral coberta com ¼ de abacate esmagado + 1 ovo escalfado, cozido ou mexido, com uma pitada de ervas preferenciais e pimenta preta moída. Aprecie com ½ toranja ou 1 laranja ao lado.

2. Scramble ovo-vegetal

1 ovo inteiro e 3 claras misturadas com qualquer combinação de vegetais (tomate picado, cebola, cogumelos, espinafre, pimentão, feijão verde, etc.) e 1 fatia de torrada integral OU 1 laranja ou metade de uma toranja.

3. Panquecas de proteína de maçã

Você pode substituir maçã com ½ xícara qualquer fruta de escolha.

4. torta de maçã aveia durante a noite

Ou experimente esta receita de aveia durante a noite com banana e chocolate.

5. parfait de iogurte grego

O poder deste colorido parfait reside na sua combinação energizante de iogurte rico em proteínas e frutos ricos em fibras. Adicione sua escolha de bagas – frescas ou congeladas!

6. Smoothie da glória da manhã

Prepare este delicioso smoothie de café da manhã repleto de proteínas para seus filhos ou para si mesmo. Não é apenas um piscar de olhos para se preparar, mas vai mantê-lo energizado até a hora do almoço. Comece a beber!

7. Manteiga de Amendoim e Sushi de Banana Morango

1 banana enrolada em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim lisa, cortada em fatias grossas como “sushi” e coberta com uma fatia fina de morango (ou morangos finamente picados, como chuviscos). Use colheres de sopa de 2 níveis de qualquer marca de manteiga de amendoim natural ou, para obter proteína extra, misture 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó (mais água, conforme orientação).

UMA woman eats a salad
Uma mulher come uma saladaShutterstock

Receitas de almoço

Cada uma dessas opções de almoço não contém mais de 400 calorias. Antes de iniciar sua refeição, beba 16 onças (2 xícaras) de água e tenha o máximo de água que desejar durante a refeição. O carregamento antecipado com água pode aliviar sua fome.

1. Drop 10 salada

Verduras mistas cobertas com 5 onças de proteína (frango, peru, salmão, camarão ou tofu), ½ xícara de feijão e legumes não-amiláceos ilimitados. Vestido com 1 colher de chá de azeite + vinagre ilimitado ou suco de limão fresco (alternativamente, você pode usar 2 colheres de sopa de vinagrete de baixa caloria).

2. Peru aberto e sanduíche suíço

Uma fatia de pão integral em camadas com 4 onças de peru, 1 fatia de queijo suíço, 1 colher de sopa de mostarda ou hummus e vegetais preferidos (alface, tomate, cebola, etc) e 2 xícaras de cenouras ao lado. * Se preferir, nix o queijo e aproveite seu sanduíche em 2 fatias de pão.

3. Sopa e salada

Duas xícaras de lentilha, feijão preto ou sopa de legumes e salada em camadas com vegetais não-amiláceos e vestido com 1 colher de chá de azeite e vinagre ilimitado ou suco de limão fresco (alternativamente, você pode usar 2 colheres de sopa de vinagrete de baixa caloria).

4. Cantaloupe e queijo cottage

Metade de um melão com 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura coberto com 2 colheres de sopa de nozes picadas, nozes, amêndoas ou pistaches e 2 xícaras de vegetais não-amiláceos (por exemplo, tomate cereja, pepino ou pimentão).

5. Salada de frango ao curry com ervilhas

Em uma cama de folhas de espinafre bebê + ½ pita de grãos inteiros.

6. tabule de grão de bico de quinoa

Com 1 xícara de vegetais não-amiláceos ao lado.

7. Tarifa do restaurante: frango ou peixe com legumes

Cinco onças de peixe cozido ou frango sem pele (grelhado, assado ou grelhado) + lotes de legumes cozidos no vapor, grelhados ou assados ​​no lado.

Frango Parmesan
Frango parmesãoEstoque da Getty Images

Receitas de jantar

Cada um desses jantares não contém mais do que 500 calorias. Antes de iniciar sua refeição, beba 16 onças (2 xícaras) de água e tenha o máximo de água que desejar durante a refeição. O carregamento frontal com água pode aliviar sua fome.

1. Frango Grelhado Parmesão

Coma com 2 xícaras de feijão verde ou ervilhas.

2. Hambúrguer e vegetais da Turquia

Hambúrguer de peru com ½ pão com alface, tomate, cebola e calda de ketchup, com 2 xícaras de legumes cozidos ou assados ​​ou uma salada com 1 colher de chá de azeite e vinagre ou suco de limão fresco (alternativamente, você pode usar 2 colheres de sopa de vinagrete de calorias). Tente fazer um hambúrguer de feijão preto da Turquia ou um hambúrguer de espinafre de peru para adicionar um toque a esta opção de jantar.

3. Couve-flor de arroz frito com camarão, frango, feijão preto ou tofu

Desfrute de 1-2 porções de arroz frito com couve-flor e 4 oz de proteína cozida de sua preferência, como camarão, peixe, frango, tofu, lombo de porco, carne magra ou salsicha de aves – ou feijão preto cozido de 3/4 xícara.

4. Peixe assado com brócolis e batata doce

Cinco onças de peixe grelhado, assado ou assado (cozido com 1 colher de chá de azeite, suco de limão fresco, sal, pimenta e temperos preferidos) e 2 xícaras de brócolis cozido no vapor e 1/2 batata-doce assada.

5. Linguiça de peru com pimentos e cebolas salteados

Desfrute de até 2 porções!

6. Conforto lento fogão conforto

Caril de frango e legumes ou lento fogão frango e feijão preto pimentão. Para o Slow Cooker Chicken e o Black Bean Chili, desfrute de 1 porção com 1 iogurte grega de baixo teor de gordura + ¼ xícara de queijo cheddar ralado com gordura reduzida + ½ xícara de arroz integral cozido ou quinoa (OU 1/2 batata cozida)

7. Lombo de porco, batata cozida e cenoura

5 onças de lombo de porco assado com 2 xícaras de cenoura cozida e 1/2 batata cozida coberta com 2 colheres de sopa de iogurte grego com pouca gordura ou creme amargo claro e / ou 2 colheres de sopa de salsa.

Snacks:

Desfrute de um a dois lanches por dia – e adicione seus favoritos a essa lista!

Alegria Bauer snacks
Katie Connelly

Além disso, você pode desfrutar de qualquer um dos seus favoritos veggies da lista ilimitada de vegetais não-ricos em amido:

não-amiláceo veggies
Katie Connelly

Qualquer informação relacionada à saúde não se destina a ser um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Procure sempre o conselho de um médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou antes de iniciar qualquer programa de dieta, exercício ou bem-estar..