Esta dieta familiar de 7 dias está repleta de superalimentos

Vamos encarar, a maioria de nós está ocupada, ocupada, ocupada. E se você está tentando planejar suas refeições, além de um parceiro e algumas crianças – a tarefa pode se tornar ainda mais desafiadora! Você provavelmente coloca pouco ou nenhum pensamento em suas próprias necessidades de nutrientes e simplesmente pega o que for conveniente (ou seja, queijo, doces, salgadinhos, etc).

Bem, agora é a hora de mudar seus caminhos e começar a comer superalimentos para impulsionar seu sistema imunológico. Com esse plano, você aprenderá a preparar refeições rápidas e deliciosas para toda a família. Além disso, você pode passar algum tempo extra nos fins de semana preparando opções saudáveis ​​para a próxima semana. Você pode até duplicar (e triplicar) as receitas para criar um estoque de refeições caseiras no congelador.

Sua semana de relance:

jenna's diet plan infographic
Angeliki Jackson / HOJE

Aqui está tudo que você precisa saber para este plano:

  • Não pule as refeições. Todas as noites, analise a programação do dia seguinte e pré-planeje seu menu para que você tenha um guia realista.
  • Fique hidratado. Encha uma garrafa de água pela manhã e comece a bebericar. Objetivo de reabastecer (e terminar) algumas vezes durante o dia. Se você quiser que uma quantidade específica seja consumida, divida seu peso pela metade e essa é a quantidade aproximada de onças fluidas que você deve ingerir em um dia. Por exemplo, se você pesa 140 libras, aponte para 70 onças por dia.
  • Organize jantares em família, indicando um “tema” para cada noite. Por exemplo: segundas sem carne, terças-feiras de Taco, “café da manhã para o jantar” quartas-feiras, quintas-feiras de hambúrguer, “Pizza, por favor!” Sextas-feiras, mexer-fritar aos sábados e domingos de fogão lentos
  • Abrace seu fogão lento. Use-o duas vezes por semana para refeições em família.
  • Crie um estoque de refeições caseiras em seu freezer. No fim de semana, cozinhe pelo menos 1 receita que pode ser dobrada ou triplicada e, em seguida, retire as sobras em recipientes e congele para as refeições futuras.
  • Mantenha lanches de emergência em sua bolsa o tempo todo.
  • Desfrute de quantidades ilimitadas de vegetais sem amido: Como cenoura, tomate, pimentão, aipo, pepino, etc.) em qualquer momento do dia.
  • Coma alimentos que estimulam a imunização. Inclua pelo menos um dos seguintes reforços imunológicos todos os dias: pimentão, frutas cítricas, sementes de abóbora, iogurte, batata-doce, cenoura, espinafre e couve, feijão (todas as variedades).
  • Limite de álcool a três bebidas por semana.

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Jenna's Diet Plan
Angeliki Jackson / HOJE

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Café da manhã

Jenna's Diet Plan
Casey Barber

1. Mug scrambled eggs

Faça ovos mexidos usando a receita encontrada aqui. Sirva com 1 fatia de torrada integral e 1 colher de sopa de manteiga batida, geleia ou 1 pedaço de fruta.

2. Parfait de iogurte e granola

Faça parfait de iogurte e granola usando a receita encontrada aqui.

3. Torrada de batata doce com manteiga de amendoim e banana

Faça uma torrada de batata doce com manteiga de amendoim e banana usando a receita encontrada aqui.

4. Batido de Greens-in-a-Glass + ovos

Faça smoothie usando a receita encontrada aqui. Sirva com 1 ovo cozido ou 4 claras de ovo.

5. Aveia com frutas e nozes

Prepare 1/2 xícara de aveia seca com água. Cubra com 1/2 xícara de frutas picadas e 2 colheres de sopa de nozes picadas. Adicione uma pitada opcional de canela e 1 colher de sopa de xarope de bordo, mel ou açúcar.

6. panquecas de proteína da alegria

Prepare as panquecas de proteína da Joy usando a receita encontrada aqui. Sirva com 1 colher de chá opcional de xarope de bordo ou 1 dose de iogurte grego com baixo teor de gordura.

7. Pizza de café da manhã com frutas

Faça pizza de café da manhã usando a receita encontrada aqui. Sirva com 1/2 rosa de toranja ou 1 laranja.

Almoço

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Casey Barber

1. Frango ou peixe com legumes

Para esta opção de restaurante, peça 1 aperitivo de salada de casa com 1 colher de sopa de vinagrete (ou substituto de coquetel de camarão, lula grelhada ou uma xícara de sopa). Peixe de ordem ou frango sem pele preparado grelhado, assado, escalfado ou cozido para um prato principal. Adicione um lado de legumes cozidos no vapor, grelhados ou assados.

2. Sobras de jantar

Coma sobras do jantar no primeiro dia.

3. Salada de pia de cozinha

Top verdes misturados com 5 onças de proteína (frango, peru, salmão, camarão ou tofu). Adicione 1/2 xícara de feijão e legumes sem amido ilimitados. Vestido com 2 colheres de sopa de vinagrete.

4. Envoltório de frango e vegetais

Envolva 4 onças de peito de frango grelhado, folhas de espinafre e legumes preferidos em uma tortilla de grãos inteiros. Sirva com um lado de paus de pimenta vermelha ou outros legumes crocantes e simples.

5. almoço sushi japonês

Encomende ou faça 5 pedaços de maki roll ou 4 pedaços de sushi (pontos de bónus para arroz integral). Sirva com um lado de sopa de missô e 1 xícara de edamame.

6. Peru aberto e sanduíche suíço

Faça um sanduíche aberto usando a receita encontrada aqui. Sirva com vegetais ilimitados.

7. Sopa de lentilha e salada

Desfrute de 2 xícaras de sopa de lentilha. Na lateral, sirva uma salada com legumes ilimitados e 2 colheres de sopa de vinagrete.

Petiscos

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1. Maçã e manteiga de amendoim

Sirva maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

2. sementes de girassol

Desfrute de 1/4 xícara de sementes de girassol.

3. Queijo de corda e pêra

Saboreie 1 palito de queijo de corda e 1 pêra.

4. mix trilha DIY

Combine 1/2 xícara de cereais integrais, 2 colheres de sopa de amêndoas ou amendoins e 1 colher de sopa de passas ou cranberries secas.

5. Skim latte e banana

Encomende ou faça 1 skim latte e desfrute de uma banana ao lado.

6. Homus e vegetais

Servir homus de 1/4 xícara com legumes.

7. Aipo varas com manteiga de amendoim

Servir palitos de aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

8. iogurte grego

Desfrute de um único recipiente de iogurte grego simples ou com baixo teor de gordura.

9. Banana e amêndoas

Desfrute de uma banana com 10 amêndoas.

10. Sementes de Abóbora Assadas

Sirva 1/2 xícara de sementes de abóbora torrada.

11. pipoca luz

Desfrute de 4 xícaras de pipoca ou 150 calorias de qualquer marca light.

12. Porcas

Sirva 1/4 xícara ou 1 punhado de nozes.

13. Bolinhos de arroz

Top 2 bolos de arroz, cada um coberto com 1/2 onça fatia reduzido queijo gordo e tomate fatiado.

14. Turquia-sino pimenta roll ups

Rolo 5 fatias de peru com palitos de pimentão vermelho ilimitado.

Jantar

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1. Macarrão e salada de pesto

Sirva 1 porção de massa de pesto usando a receita encontrada aqui. Você pode aumentar o tamanho da porção para 2 porções da mesma receita se substituir o macarrão de abobrinha por massa tradicional. No lado, desfrute de uma salada com legumes ilimitados e sem amido, com 2 colheres de sopa de vinagrete.

2. tacos de peru

Faça 2 tacos usando a receita encontrada aqui.

3. Farinha de aveia lenta e lado de ovos mexidos

Faça 1 porção de farinha de aveia lenta usando a receita encontrada aqui. Cubra com 1/2 maçã picada, 2 colheres de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá de xarope de bordo. No lado desfrutar de 1 ovo mexido e 3 claras combinadas com legumes preferidos e 2 colheres de sopa de queijo ralado.

4. Hambúrgueres de feijão preto e batata-doce frita

Faça hambúrgueres de peru usando a receita encontrada aqui. Sirva em um pão integral com 1 colher de sopa de ketchup, 1 colher de chá de maionese opcional, alface, tomate, cebola e picles. Sirva batata-doce ao lado usando a receita encontrada aqui.

5. Pizza veggie de fina camada

Desfrute de 2 fatias de qualquer pizza veggie de massa fina (congelada, restaurante ou caseiro). Para uma versão caseira com crosta de batata doce use a receita encontrada aqui ou esta versão com uma crosta de couve-flor. No lado, sirva uma salada com vegetais sem amido e 2 colheres de sopa de vinagrete.

6. comida chinesa

Encomende frango e brócolis com 1/2 xícara de arroz integral. Para uma opção extra saudável, peça frango ao vapor e brócolis com molho ao lado. Use apenas 1 a 2 colheres de sopa de molho e alguns traços de molho de soja com sódio reduzido.

7. frango fogão lento e pimentão de feijão preto

Faça 1 porção de chili usando a receita encontrada aqui. Sirva com uma dose opcional de iogurte grego e 1/4 xícara de queijo cheddar desfiado com gordura reduzida. Do lado, aproveite 1/2 xícara de arroz integral. Se você quer adicionar um pouco de tempero extra, você também pode experimentar a receita de Joy’s Slow Cooker Chicken e Vegetable Curry, que pode ser encontrada aqui.

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