Espuma rolando: rotina de 5 minutos para alongar seu corpo

O enrolamento de espuma, também chamado de liberação auto-miofascial, é realizado usando uma peça cilíndrica de espuma. Há muitas maneiras diferentes de usar um rolo de espuma, todas destinadas a liberar a tensão e a tensão muscular, aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a amplitude de movimento..

A laminação de espuma é uma das práticas de reabilitação mais importantes que qualquer um e todos podem e devem fazer após cada exercício..

Espuma rolando 101 com guru fitness Anna Victoria

Out.12.201601:59

Ele age aplicando pressão em pontos específicos, geralmente chamados de pontos-gatilho, onde você sente mais dor ou dor. Já que você é quem sente a pressão do rolo de espuma, você pode decidir quanto peso você coloca nele, de acordo com o nível de dor e em qual área exata.

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Quando você deve fazer espuma??

Espuma rolando por alguns minutos antes de qualquer cardio warm-up ou rotina de exercícios e, em seguida, por cinco minutos após o treino seria o ideal. Se há um período de tempo que você está se sentindo particularmente apertado em um certo ponto de gatilho, você também pode fazer espuma antes de dormir..

Aqui está uma pequena rotina de rolagem de espuma que eu sigo, se uma área é particularmente sensível ou dolorida, você pode querer passar mais tempo nela.

1. Quads

Coloque os músculos do quadríceps (parte superior das coxas) no rolo de espuma, apoiando a parte superior do corpo com as mãos logo abaixo de você. Comece a enrolar o rolo puxando seu corpo com as mãos sobre o rolo de espuma, parando logo acima dos joelhos e logo abaixo dos quadris. Você pode mudar para um lado para colocar mais pressão em um lado ou outro. Continue rolando lentamente para frente e para trás por 15 a 30 segundos.

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2. Isquiotibiais

Sente-se no chão com o rolo de espuma debaixo dos tendões (a parte inferior das coxas). Apoie seu peso com as mãos em cada lado. Comece puxando seu corpo para frente e para trás para rolar no rolo de espuma. Você pode levantar uma perna para colocar mais pressão em um único tendão de cada vez, se necessário. Continue rolando lentamente para frente e para trás por 15 a 30 segundos.

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15/07/201600:44

3. Bezerros

Sente-se no chão com o rolo de espuma embaixo de suas panturrilhas. Apoie seu peso com as mãos ao seu lado quando começar a rolar. Prossiga para puxar o corpo para trás e para a frente, colocando o máximo de peso em suas panturrilhas enquanto a espuma rolando.

Para aumentar ainda mais a pressão para enrolar os bezerros ainda mais fundo, cruze os tornozelos um sobre o outro e enrole um dos bezerros de cada vez. Nesse caso, você precisará levantar o corpo inteiro usando as mãos ao lado do corpo. Rolo de espuma por 15-30 segundos.

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4. flexores do quadril

A posição do rolo de espuma dependerá exatamente de onde você tem dor no flexor do quadril. Pode ser diretamente na parte superior ou lateral, onde os flexores do quadril se conectam aos glúteos.

Comece colocando o rolo de espuma exatamente onde sua coxa se conecta aos quadris e coloque em cima dele. Ao contrário de espuma rolando grupos musculares maiores, como seus isquiotibiais e quads, seus flexores do quadril são uma área muito menor, então você só vai fazer pequenos movimentos de rolamento. Lentamente, role apenas alguns centímetros para frente e para trás e sinta-se à vontade para girar o corpo mais para o lado, para identificar onde seus quadris se sentem mais apertados. Uma vez que você identificou onde você precisa para o rolo de espuma, segure esta posição por alguns segundos, em seguida, continue a rolar em pequenos movimentos por 15-30 segundos por lado.

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5. Voltar

Antes de executar este movimento de laminação de espuma, certifique-se de não ter lesões nas costas ou na coluna vertebral. Se fizer isso, converse sobre espuma com seu médico de cuidados primários. Deite-se com o rolo de espuma sob o meio das suas costas e lentamente role para baixo para que o rolo de espuma termine na parte superior das costas. Use seus pés para puxar seu corpo para frente e para trás. Se você se sentir desconfortável rolando suas costas, você pode simplesmente colocar o rolo de espuma sob suas costas em pontos específicos por 15 segundos. Quando a espuma de rolamento, rolo de espuma por 15-30 segundos.

6. Estique o abs

Deite-se de frente para o chão com o rolo de espuma embaixo dos quadris ou onde for mais confortável executar esse movimento. Suas mãos ficarão presas embaixo do nariz, semelhantes a uma posição de prancha. Comece empurrando o corpo para trás e segure esse movimento por cinco segundos. Você quer se concentrar em esticar seus músculos abdominais a cada vez. Execute por um total de 15 a 30 segundos.

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