Dieta mediterrânica de 7 dias para se sentir melhor do que nunca

O que não amar na dieta mediterrânea? Pesquisas sugerem que uma dieta de estilo mediterrâneo pode reduzir o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outras doenças graves. O plano de refeições é preenchido com alimentos saudáveis ​​para acelerar o metabolismo, fortalecer os ossos, aliviar dores, minimizar a gordura da barriga e aumentar a energia e o poder do cérebro..

Hoda's diet plan
Casey Barber

É importante notar que o Mar Mediterrâneo faz fronteira com 16 países diferentes, cada um com suas próprias tradições e variações na seleção de alimentos e na preparação. No entanto, os mesmos princípios básicos se aplicam: comer é focado principalmente em alimentos à base de plantas (pense em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes), a manteiga é substituída por azeite, peixe, ovos e aves. escolha, carne vermelha é limitada a não mais do que algumas vezes por mês, as refeições são aromatizadas com várias ervas e especiarias, o vinho é apreciado com moderação e comida é compartilhada com amigos e familiares.

Este plano fornece aproximadamente 1.600 calorias por dia (isso inclui um copo de vinho, uma “fraude diária” e legumes não-amiláceos ilimitados; veja abaixo). Sinta-se à vontade para se ajustar mais ou menos, dependendo do seu peso pessoal e objetivos de saúde.

Plano de 7 dias

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Aqui estão algumas dicas para o Mediterrâneo:

  • Coma em um horário: Faça uma refeição ou lanche pelo menos a cada quatro a cinco horas.
  • Misture e combine qualquer uma das opções de refeição e lanche. Repita refeições / lanches favoritos sempre que quiser.
  • Planeje seu cardápio na noite anterior, então você está armado com um plano de jogo.
  • Beba água ao longo do dia. Mantenha uma garrafa de água à mão para um gole contínuo.
  • Desfrute de um copo de vinho todos os dias junto com uma refeição.
  • Ficar com “legal come” ao assistir TV ou um filme: Apenas pipoca ou legumes.
  • Desfrute de quantidades ilimitadas de vegetais sem amido (cenoura, tomate, pimentão, aipo, pepino, etc.) em qualquer ponto do dia.
  • Delicie-se com uma “fraude diária” opcional. Pode ser um pequeno punhado de batatas fritas ou duas mordidas de qualquer coisa que pareça deliciosa.

Você também pode misturar e combinar as opções abaixo.

Opções de café da manhã

Hoda Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
Casey Barber

1. Omelete Grego

Combine 1 ovo e 3 claras de ovo com espinafre, endro e feta opcional. Adicione 1 fatia de torrada integral no lado.

2. Aveia com frutas e nozes

Combine 1/2 xícara de aveia seca com 1 xícara de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar ou leite desnatado. Cubra com 1/2 xícara de fruta picada, 1 colher de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá opcional de mel ou xarope de bordo. Polvilhe com canela em pó.

3. Muffin inglês PB-banana-canela

Brinde 1 Muffin Inglês grão inteiro. Cubra com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, meia banana fatiada e uma pitada de canela.

4. Abacate torrado com ovos

Top 1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa de abacate amassado, rabanete fatiado e um pouco de suco de limão. Do lado, desfrute de um ovo inteiro e mais 3 claras de ovos – mexidos ou cozidos com quaisquer vegetais ou temperos preferidos.

5. batido do Mediterrâneo

Misture 1 punhado de espinafre, 1/2 banana madura, 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados, 1/2 xícara de leite desnatado, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (ou manteiga de nozes de sua escolha) e 3 a 5 cubos de gelo.

6. Panqueca de proteína salgada com iogurte de limão-endro

Misture 1/2 xícara de aveia seca e seca, 4 claras de ovo, 1/4 a 1/2 xícara de cebolinha picada, 1 onça de queijo cheddar picado reduzido em gordura reduzida, e uma pitada de sal e pimenta. Preaqueça a panela coberta com spray de azeite em fogo médio. Despeje em massa e espalhe uniformemente por toda a panela. Cozinhe 2 a 3 minutos por lado. Cubra com uma colherada de molho de iogurte com limão e endro.

7. Muffin Mediterrâneo com ovos ou iogurte

Faça bolinho de estilo mediterrâneo. Adicione 1 ovo cozido e 3 claras de ovo ou 5 a 8 onças de iogurte grego com baixo teor de gordura.

Opções de almoço

Hoda Plan - Salad in a Jar Lunch
Casey Barber

1. Peixe grelhado e legumes

Grill 6 onças de peixe. Adicione 1 xícara de legumes grelhados, assados ​​ou salteados em azeite.

2. Mezze prato com hummus, nozes e frutas

Crie um prato Mezze com homus de 1/4 de xícara e crudite ilimitado ou legumes crus, 1 rolo pequeno de grãos inteiros ou 1/2 pita grande, 1 xícara de uvas e 10 amêndoas ou nozes (ou 1 onça de queijo).

3. pote de salada mediterrânica

Em um frasco de mason, camada de molho de limão (2 colheres de chá de azeite, 1 a 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, um pouco de sal e salsa picada a gosto), pepino picado, tomate picado, aipo picado, azeitonas pretas, corações de alcachofra picada, feijão branco, queijo feta, alface picada e frango ao cubo ou picado.

4. Sopa de lentilha e legumes

2 xícaras de sopa de lentilha com 1 xícara de legumes ao lado. Adicione 1 xícara de uvas, ou troque por 1 maçã, pêra, laranja, grapefruit, banana ou 1 xícara de bagas.

5. Envoltório de frango e espinafre

Encha um pacote de 100 torturas de grãos inteiros com folhas de espinafre, cebola roxa picada, tomate picado, 4 onças de peito de frango grelhado e 1 a 2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto.

6. Sanduíche de salada de atum veggie aberto

Faça um sanduíche aberto de salada de atum em casa usando a receita encontrada aqui ou compre uma versão comparável de uma delicatessen. No lado, desfrute de uma laranja, maçã, pêra, grapefruit, banana ou 1 xícara de uvas ou bagas.

7. tabule de grão de bico de quinoa

Faça esta deliciosa salada de estilo mediterrânico usando a receita encontrada aqui.

Opções de lanche

Hoda Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
Casey Barber

1. Damascos secos e amêndoas

8 damascos secos (ou 6 datas) com 10 amêndoas

2. Pipoca de alecrim-parmesão

Faça 4 xícaras de pipoca de alecrim-parmesão usando a receita encontrada aqui.

3. Vegetais e homus de 1/4 de xícara

  • ½ xícara de pistache na casca
  • Bolinho Mediterrâneo

Faça este muffin de estilo mediterrâneo usando a receita encontrada aqui.

4. ovos deviled Hummus

Faça 12 ovos cozidos (6 ovos inteiros) usando a receita encontrada aqui.

5. Maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Opções de jantar

Hoda Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
Casey Barber / Casey Barber

1. Quinoa e pimentos recheados de feijão preto

Faça pimentos recheados usando a receita encontrada aqui. Adicione uma salada ao lado de vegetais mistos e não-amiláceos cobertos com 1 a 2 colheres de chá de azeite de oliva, vinagre balsâmico ilimitado e 1 colher de sopa de nozes picadas.

2. Espetadas de frango e cuscuz

Faça kabobs usando 6 onças de frango, pimentão, cogumelos e cebola roxa. Adicione 1/2 xícara de cuscuz de cousinho integral cozido. Sirva com um lado de salada picada com 1 a 2 colheres de chá de azeite, vinagre balsâmico ilimitado ou suco de limão.

3. Salmão pesto com alcachofras e batata

Faça Salmão Pesto usando a receita encontrada aqui. Adicione 1/2 batata cozida.

4. Camarão scovi brócolis

Faça este prato de massa leve usando a receita encontrada aqui.

5. Peixe grelhado com legumes e aperitivo de sopa

Tome 1 xícara de sopa minestrone como aperitivo (ou substitua por coquetel de camarão, lula grelhada, mexilhões marinara, mariscos cozidos no vapor ou salada da casa com 1 colher de sopa de molho). Grelhe 6 onças de peixe (peixe assado, grelhado ou escalfado são opções também). Adicione 1 xícara de legumes grelhados, assados ​​ou salteados em azeite.

6. Hamburguer grego de peru com salada

Faça este hambúrguer de peru de inspiração mediterrânea usando a receita encontrada aqui. Adicione uma salada ao lado com 1 a 2 colheres de chá de azeite de oliva e vinagre, suco de limão ou suco de limão sem limites.

7. Paella Espanhola

Faça este prato tradicional espanhol usando arroz de couve-flor com a receita encontrada aqui. Desfrute de 2 porções substanciais com 1/2 toranja rosa no lado.