Como acalmar seu cérebro e encontrar paz durante um dia agitado

O poder positivo da meditação tornou a notícia mais uma vez. Pesquisas da Universidade Carnegie Mellon afirmam que praticar a meditação da atenção plena por 25 minutos por sessão durante três dias consecutivos pode aliviar o estresse psicológico. Uma análise de estudos anteriores compilados no início deste ano mostrou que esse tipo de meditação – que envolve prestar atenção ao ambiente ao mesmo tempo em que se concentra na respiração – é “moderadamente” eficaz no combate à depressão, ansiedade e dor.. 

“Um dos benefícios mais importantes da meditação mindfulness é a capacidade de vivermos mais plenamente nossas vidas”, afirma Janice L. Marturano, diretora executiva do Institute For Mindful Leadership e autora de “Finding the Space to Lead: A Practical Guia para a liderança consciente “. “Tornamo-nos mais hábeis em perceber os momentos em que não estamos presentes para nossas vidas e, mais importante, sabemos que somos capazes de redirecionar nossa mente distraída.” 

E se você está assumindo que o ato de meditar significa precisar limpar a mente de todas as preocupações, todos os julgamentos e todos os itens da sua lista de tarefas, pense novamente. “Não se trata necessariamente de aquietar a mente, porque a natureza da mente é pensar, analisar e compartimentar”, afirma Ashley Turner, professora de yoga e meditação da Califórnia. “É normal que nossas mentes sejam hiperativas, então, como você está pensando e absorvendo os sons ao seu redor, isso não significa que você está fazendo a meditação errada. Isso realmente significa que você está fazendo certo! O objetivo é criar mais foco. ” 

Aqui estão algumas notícias mais calmantes – cantar por horas a fio também não é necessário. Turner aconselha começar pequeno, em apenas cinco minutos por dia, e adicionar um minuto por semana até chegar a um momento que se ajuste melhor ao seu estilo de vida. “É melhor meditar por um curto período de tempo todos os dias do que meditar por uma hora no sábado”, acrescenta Marturano.. 

E como qualquer outro tipo de desafio, isso requer prática. Tanto Marturano quanto Turner se comparam a treinar a mente para se exercitar. “É como flexionar qualquer outro músculo do corpo – fazendo um bíceps ou um tendão do tendão -, exceto que você está construindo o foco para tonificar o músculo da mente”, explica Turner.

Veja como começar a viver em um estado de espírito mais controlado e feliz: 

Fique confortável
Turner aconselha a designar uma área específica em sua casa que seja apenas para a sua prática de meditação, como, por exemplo, sentar-se ao pé da sua cama ou em uma cadeira aconchegante. Uma vez que seu lugar tenha sido estabelecido, encontre a posição mais confortável para o seu corpo. “Não há necessidade de almofadas de meditação ou sentar em uma posição de lótus”, acrescenta Marturano. “Sentar-se, de pé e deitada são todas as opções.” Ela também sugere escolher um objeto (ou dois) que possa melhorar sua sessão, como acender uma vela perfumada ou tocar música de relaxamento.. 

Torne-se um observador 
Feche os olhos e absorva tudo o que você está pensando e sentindo no momento. “Observe as sensações em seu corpo, prestando atenção ao calor, a frieza, a tensão ou o pulsar”, afirma Marturano. Quanto à sua mente, não ignore seus pensamentos – mesmo que sejam fora de controle, os negativos -, mas reconheça-os. “O que você está realmente fazendo é desenvolver o que é chamado de ‘mente testemunha'”, explica Turner. 

Comece a categorizar 
Enquanto os pensamentos giram em torno de sua cabeça, selecione cada um deles e coloque uma etiqueta nele. Por exemplo, alguns títulos podem incluir pensamentos catastróficos (supondo que o pior acontecerá), pensamentos críticos (concentrando-se no negativo sobre uma pessoa ou situação), pensamentos preocupantes (concentrando-se em seus medos e tensões atuais) e pensamentos aleatórios itens, como perguntar se o seu pacote da Amazon chegará no e-mail de hoje). “Você quer desenvolver uma abordagem mais neutra sobre seus diferentes estados mentais”, explica Turner. “Então, ao invés de ficar envolvido e acreditar em tudo que sua mente está pensando, insira um momento de pausa e diga a si mesmo: ‘Minha mente está sendo mais crítica hoje’.” Em outras palavras, não suprima nada – deixe os pensamentos seja como eles são, identifique-os, então deixe-os ir. 

Pense na sua respiração
Concentrar-se em cada inspiração e expiração pode ser uma das técnicas de relaxamento mais poderosas e simples, afirma Turner. “Isso é porque você pode fazer isso em todos os lugares – está sempre com você – e você só pode estar no momento certo quando está se concentrando em respirar”, diz ela. E mesmo que a mente tenda a pular para pensamentos que possam provocar emoções de raiva, tristeza ou arrependimento, nos libertamos desses sentimentos – mesmo que seja por um momento -, inspirando profundamente e liberando-os lentamente. Continue fazendo isso por cerca de cinco minutos, se puder. “Na verdade, é uma das razões pelas quais os antigos místicos nos ensinaram a usar a respiração”, acrescenta ela.. 

Aprenda a ficar quieto ao longo do dia
“Eu gosto de dizer às pessoas para tecer a atenção plena em seus dias”, diz Turner. Por exemplo, ela sugere respirar profundamente três vezes quando você está em uma situação de go-go-go, como antes de entrar em uma reunião, pular no ônibus ou sentar-se para comer uma refeição. “Ao inserir este momento de pausa, você começará a perceber que não precisa estar no piloto automático o tempo todo”, explica ela. “Um colega meu veio com o termo ‘força da mente’. Tudo se resume à consciência – estar ciente de que seus pensamentos estão em todo lugar, mas também estar ciente de que você pode se concentrar e escolher seus pensamentos.” 

Marturano refere-se a esta prática como “pausas intencionais” e aconselha a tomar em um momento de rotina, como escovar os dentes. “Preste atenção no sabor da pasta de dente, no som da água, na sensação das cerdas”, diz ela. E quando sua mente deriva, redirecione-a de volta para as sensações de escovar os dentes. “Estar no momento presente é um caminho para a mente e o corpo fazerem uma pausa da preocupação constante”, acrescenta ela. “Então, faça uma pausa e esteja presente para a sua vida!” 

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