Com fome? Estes alimentos vão mantê-lo completo por mais tempo

A maioria das pessoas sabe como é a fome e luta para controlá-la. Outra abordagem para gerenciar o apetite é se concentrar no outro lado da fome: plenitude. É tudo sobre manter um pouco de comida em seu estômago pelo maior tempo possível, porque quando seu estômago está vazio, sinais biológicos de sobrevivência surgem para estimular a fome. Então, quando a plenitude é sustentada, a fome é reduzida – uma situação ganha-ganha quando se trata de uma alimentação saudável.

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25 de abril de 201703:29

A plenitude nem sempre é toda sobre o número de calorias. Muitas vezes, é sobre o volume – a quantidade de comida consumida pelo mesmo número de calorias. Estudos continuam mostrando pessoas comendo pela quantidade de comida, não por calorias.

Confira as cinco categorias de alimentos que podem aumentar sua sensação de plenitude, mantendo você satisfeito por mais tempo: água, ar, fibra, proteína e gordura. Todos, exceto o aumento de proteína, mantendo a comida no estômago por mais tempo. Proteína aumenta a plenitude através de uma conexão cérebro-estômago, que sinaliza ao seu cérebro que você está cheio.

Quando se trata de plenitude, um tamanho não serve para todos. Experimente-os para ver qual combinação funciona melhor para você. Muitos dos alimentos são “double duty” e contêm dois reforços de plenitude.

agua

A água é um preenchedor de estômago temporário, a qualquer hora do dia. Quando combinada com fibra (encontrada naturalmente em frutas e legumes), é uma dose única para a plenitude. A fome é muitas vezes confundida com a sede – e beber um copo grande de água pode, muitas vezes, consertar a percepção da sensação de fome. Muitas frutas e legumes são mais de 90 por cento de água.

• Melancia

• pepinos

• tomates

• cenouras

• toranja

• couve-flor

• brócolis

• pimentas vermelhas

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Ar

O ar aumenta o volume de alimentos e dilui as calorias. Porque o volume da comida é muito maior, esse volume maior enche seu estômago. Procure por palavras como “puffed” e “popped”. Por cerca de 100 calorias, você pode comer duas xícaras de arroz tufado ou trigo, em comparação com uma xícara de aveia ou cereal de arroz..

• pipoca (ar-popped ou microondas, simples)

• trigo tufado ou cereal de arroz tufado

• bolos de arroz

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Fibra

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo. É processado “como está” e eliminado. Embora, na maioria das vezes, esteja associada à saúde intestinal, quando ingerida, a fibra sozinha fornece plenitude. Ele também incha em seu estômago quando combinado com água e comida sai mais lentamente do seu estômago – mantendo-o mais cheio por mais tempo. Apontar para pelo menos 20 gramas por dia (cerca de cinco porções), e ficar com alimentos, não suplementos. Aqui estão alguns reforços de fibra, até metade de suas necessidades diárias de fibra em uma porção.

• alcachofra inteira grande (ou cinco corações embalados em água)

• uma xícara de amoras ou framboesas (frescas ou congeladas)

• uma e meia xícaras de sopa de ervilhas

• duas colheres de sopa de sementes de chia

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Proteína

Proteína aumenta a plenitude através de uma ação no cérebro. Existem muitos sinais nervosos de duas vias entre a via digestiva e o cérebro. Quando ingeridos, sinais nervosos do estômago enviam uma mensagem aumentando a plenitude. Quando os alimentos protéicos estão em seu estômago, seu cérebro recebe o sinal que aumenta sua plenitude biológica. Apontar para pelo menos 10-15 gramas por porção.

• 6-8 gramas de iogurte grego com pouca ou nenhuma gordura

• um ovo cozido

• bolsa de atum embalada em água pronta a consumir de uso único (ou lata)

• 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura

• shake de proteína de dose única (cerca de 150 calorias) com 15-30 gramas de proteína por recipiente

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Gorduras saudáveis

A gordura é o mais satisfatório de todos os nutrientes para sabor, sabor e plenitude. Fique com gorduras saudáveis ​​para diminuir a taxa de esvaziamento do estômago, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Sozinho ou com outros alimentos já em seu estômago, manter a comida por mais tempo aumenta a plenitude. Quando se trata de gordura, o controle de porções é fundamental – e um pouco vai longe.

• pistache na casca (cerca de 35)

• punhado de amêndoas (cerca de 15)

• punhado de nozes (cerca de 9)

• servir queijo integral

• duas colheres de sopa de sementes de linho moídas

Lembre-se de que o objetivo é “mais completo” – não recheado – como o ponto final. É importante aceitar o contentamento como uma sensação saudável – estar contente e satisfeito, apesar de poder comer mais. Use minha escala de três pontos para isso. Apontar para o nível 2 de plenitude, onde 1 está ativamente com fome (dor de cabeça, estômago retumbante) e 3 está recheado (não pode comer outra dentada).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, é editora de saúde e nutrição da NBC News.