Alimentos ricos em ferro: espinafre, feijão branco, ovos e muito mais

Quando a maioria de nós pensa em ferro, uma imagem de um bife de 16 onças vem à mente. Ou talvez Popeye. O ferro, como muitos de vocês sabem, é um mineral naturalmente presente em muitos alimentos. Como nutricionista, estou aqui para esclarecer que não é somente encontrado em bife ou espinafre.

O ferro é um componente principal da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio pelo corpo. É por isso que sua amiga testou seus níveis de ferro depois de se sentir letárgica por um mês. O ferro é necessário para o crescimento e desenvolvimento e síntese de alguns hormônios.

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Jan.03.201809:34

O ferro dietético vem em duas formas: heme e nonheme. Plantas e alimentos enriquecidos com ferro contêm apenas ferro não heme, enquanto carne, frutos do mar e aves contêm ferro heme e não-heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido. É por isso que, embora os veganos frequentemente consumam mais ferro em geral na dieta, é do ferro não-heme, resultando em níveis sanguíneos frequentemente menores do que os que consomem carne. A solução para isso? Junte os vegetais com uma fonte de vitamina C, pois isso ajudará na absorção. Na próxima vez que fizer uma salada de espinafre, cubra-a com tomates ou termine a refeição forte com uma laranja.

Para ajudar você a atender às suas necessidades de ferro (18 mg para mulheres de 19 a 50 anos e 8 mg para homens com mais de 19 anos), juntei sete dos principais alimentos ricos em ferro e uma maneira deliciosa de comê-los todos.

1. Ostras

Esses moluscos são mais do que apenas um afrodisíaco. Tem duas ou três ostras e a tranquilidade de saber que você está recebendo cerca de 8 mg de ferro ou 44% de seu valor diário.

2. Feijão branco

Feijão branco pode ser pequeno, mas eles são poderosos e carregados com proteínas, antioxidantes e 7 mg de ferro por xícara. Obter uma porção saudável em chili ou feijão branco e sopa de chouriço picante.

Grelhado Salmon with White Bean and Spinach Salad
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Salmão grelhado com salada de feijão branco e espinafre

Elaina Scotto

3. chocolate amargo

Não é doce, é comida. Comida de cérebro. Adquira a sua dose diária de chocolate preto e 7 mg por porção de 3 onças com a minha casca de chocolate escura superalimento.

4. Lentilhas

Pule a carne e se abastece de proteína vegetal. Você receberá 3 mg de ferro em cada meia xícara. Experimente a nossa deliciosa salada de lentilhas, para começar.

Tempero Assado Carrots with Lentils
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Cenouras Assadas em Especiarias com Lentilhas

Kristin Donnelly

5. Espinafre

É hora de ficar verde: o espinafre embala a potência com 3 mg de ferro por meia xícara dessas folhas verdes. Misture com molho de romã para obter uma garoa ligeiramente doce, levemente azeda e saudável, repleta de antioxidantes.

6. Tofu

Não faça lascas nas segundas-feiras sem carne! Experimente este tofu assado para proteínas vegan e 3 mg de ferro em meia xícara.

7. Ovos

Uma fonte de proteína de ovo-cellent e 1 mg de ferro em cada um. Desperte com este frittata vegetariano e beneficie-se também da grande variedade de vegetais.

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