4 dicas para manter uma dieta de jejum intermitente na pista

Como o interesse cresce em jejum intermitente, as perguntas sobre como tirar o máximo proveito da estratégia de perda de peso.

Os benefícios são claros: os planos podem ser fáceis de seguir; alguns não exigem contagem de calorias; eles podem tornar as pessoas mais saudáveis ​​e podem até retardar os sintomas da doença de Alzheimer.

O jejum intermitente também não leva a transtornos alimentares ou a retardar o metabolismo de uma pessoa, disse Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, em Chicago, que estuda o jejum há 12 anos. Ela é coautora de um estudo recente que encontrou pessoas obesas que seguiram o regime de jejum de 16: 8 por três meses modestamente perderam peso e reduziram a pressão arterial sem sentirem fome ou privação..

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Jul.02.201803:38

Varady brinca com o jejum intermitente, normalmente por algumas semanas depois das férias, para perder alguns quilos. O plano 16: 8 é menos intenso do que os outros planos, mas se ela quiser uma perda de peso mais rápida, ela optará pelo jejum em dias alternados.

“Os primeiros cinco dias de jejum são bem complicados, mas uma vez que seu corpo se ajusta a esse padrão de alimentação, fica realmente fácil”, disse Varady..

Então, como você aumenta suas chances de sucesso de jejum intermitente?

Primeiras coisas primeiro:

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma dieta.

O jejum intermitente não é para todos, incluindo pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas e lactantes, disse Varady. Pessoas com compulsão alimentar tendem a comer demais durante a janela de comer, então esse tipo de regime não vai funcionar para eles, acrescentou ela..

Considere o plano de jejum intermitente certo para você:

Alguns dos regimes populares incluem:

A dieta 16: 8, ou alimentação com restrição de tempo, em que você jejua 16 horas por dia, mas está livre para comer o que quiser nas outras oito horas. Os especialistas recomendam escolher uma janela para comer que permita terminar suas refeições bem cedo, como 10h às 18h. ou mais cedo, porque o seu corpo é menos eficiente em colocar o açúcar afastado enquanto o dia passa.

Jejum alternativo de dia, o que significa limitar-se a 500 calorias por dia, depois comer o que quiser no próximo e depois repetir esse processo.

O plano 5: 2, o que significa incorporar dois dias de jejum não consecutivos à sua semana e depois comer normalmente nos outros dias..

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Aqui estão quatro dicas para manter seu plano no caminho certo:

1. Como posso suprimir a fome durante o jejum intermitente?

Coma alimentos ricos em fibras, como nozes, feijões, frutas e legumes, e alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, tofu ou nozes, durante a sua janela alimentar, aconselhou Varady. Mastigar gomos de alta fibra também pode ajudar.

Bebe muita água. As pessoas tendem a pensar que estão com fome, quando estão realmente com sede, ela disse.

Ir para o café preto ou chá ou chá de ervas de canela ou alcaçuz. Essas bebidas podem ter efeitos supressores do apetite, observou Varady..

Assista menos TV: “Eu sei que isso parece estranho, mas enquanto você está assistindo TV, você é bombardeado com dezenas de anúncios de comida. Isso pode fazer você sentir fome, quando na verdade, você não está com fome de jeito nenhum ”, disse ela..

Lembre-se, ser “um pouco de fome” é a melhor coisa que pode acontecer com você, escreveu Madelyn Fernstrom, editora de saúde e nutrição da NBC News, chamando-a de “conexão mente-corpo verdadeira” que ajuda a reconhecer a plenitude..

2. Quando devo exercitar?

Quando Varady e seus colegas conduziram um estudo que combinou jejum alternado e exercício, eles permitiram que os participantes escolhessem se queriam se exercitar em um dia de festa ou jejum, e descobriram que não havia uma forte preferência de um jeito ou de outro. Mas os pesquisadores ficaram surpresos que os dietistas relataram sentir-se mais enérgicos nos dias de jejum..

Dito isso, faça exercícios antes de você comer, porque as pessoas ficam com fome cerca de meia hora depois de terminarem o treinamento e podem achar muito difícil manter o plano se não conseguirem comer nada depois, disse Varady..

Se você está no plano 16: 8, faça exercícios antes ou durante a janela de comer. Se você estiver fazendo jejum em dias alternados e estiver se exercitando em um dia de 500 calorias, guarde alimentos para depois da sessão de exercícios.

3. Não há problema em pular o café da manhã?

Sim, Varady disse. A noção de que omitir uma refeição matinal é ruim para a sua cintura provavelmente começou com estudos patrocinados por empresas de cereais, e a maioria das pesquisas analisou os efeitos do café da manhã ignorando a cognição em crianças, ela observou: foi traduzido para o peso corporal ”.

De fato, um estudo de 2015 descobriu que o café da manhã pode não ser a refeição mais importante para a perda de peso.

Outra análise, feita pelo pesquisador de obesidade e nutrição David Allison, descobriu que não havia dados científicos que apoiassem definitivamente a relação entre comer o café da manhã e a perda de peso, ou pular o café da manhã e o ganho de peso..

4. Como eu combato sentimentos de baixa energia ou baixo foco durante o jejum??

Tente beber café preto: Isso ajuda a melhorar a concentração e a energia, e não tem calorias, disse Varady..

Respire fundo e dê um tempoA atenção plena e um pouco de meditação podem ajudar muito a fazer com que você se sinta melhor durante o período de jejum.

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