‘Jumpstart to Skinny’: een snel nummer om af te vallen

Bob Harper, auteur van ‘The Skinny Rules’, deelt zijn formule voor een mooiere jij in ‘Jumpstart to Skinny’. Hier is een fragment.

Regel 1

Neem de controle met de juiste verhoudingen -40 / 40/20

Het is één ding om iemand een zwaar gevechtsplan te geven en haar te vertellen “gewoon door te gaan”.

Het is een ander om haar de tools te geven om het plan uit te voeren en de strijd te winnen.

Ik wil dat je wint.

Dat is waar deze regel over gaat.

'Jumpstart to Skinny'
Vandaag

Het 40/40/20 plan is de voedingsarchitectuur van uw Jumpstart-dieet. En het is gemakkelijk, vooral omdat ik al het werk voor je gedaan heb in mijn menu’s en recepten!

Het 40/40/20 plan is mijn manier om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid van de drie essentiële macronutriënten in je dieet krijgt: eiwitten, koolhydraten en vet. Zonder hen zou u in de problemen zitten. Zonder hen in de juiste hoeveelheden, blijf je dik en zul je nooit in die jurk, smoking, Speedo of bikini kruipen. (Natuurlijk heb je ook vezels nodig, daarom geef ik je de vergunning om onbeperkte hoeveelheden Jumpstart-groenten te eten.)

Ik heb met deze formule aan de slag gegaan om het goed te doen: ik heb verschillende percentages geprobeerd, opgeteld, afgetrokken, de dingen een week opgesplitst en vervolgens de volgende nieuwe dingen geprobeerd. Met andere woorden, ik ben je proefkonijn geweest en ik weet dat dit de formule is die zal werken. Doe geen moeite voor niets – gebruik wat ik heb geleerd!

Maar ik ondersteun een stap en geef je een macronutrient primer:

Eiwit is de beste vriend van een diëter. Het helpt niet alleen om spieren te behouden terwijl je vet aan het verliezen bent, het kan ook voorkomen dat je honger hebt. Waarom? Omdat eiwit helpt de bloedsuikerspiegel en insuline onder controle te houden – twee elementen die je uit balans kunnen laten hongeren en alle verkeerde dingen hunkeren. Tijdens je Jumpstart-programma komt 40 procent van je calorieën uit eiwitten.

Koolhydraten, de suikers van de natuur, zijn de brandstof voor het lichaam. We hebben ze nodig om onze energieniveaus op peil te houden, ons denken scherp te houden en uitgehongerde spieren aan te vullen. Maar koolhydraten zijn er in twee verschillende vormen: eenvoudig en complex. Ik ben te simpel, maar bedenk het op deze manier: eenvoudige koolhydraten worden gevonden in fruit en groenten (wat ons ook weer de benodigde vezels geeft) en zijn over het algemeen “goed”. Complexe koolhydraten zijn wat we vinden in verwerkt zetmeelrijk voedsel -Broden, gebakken goederen, pasta’s, crackers en aardappelen. Het is niet zo dat complexe koolhydraten slecht zijn of dat je ze nooit meer kunt hebben (dat kan!), Maar de meeste mensen vertrouwen te zwaar op koolhydraten van het complexe ras en krijgen niet genoeg simpele koolhydraten! Wanneer we de complexe koolhydraten overbelasten, brengen we grote schade toe aan onze systemen.

Als we onze koolhydraatconsumptie kunnen beheersen, als we dat wel zijn gebruik ze in plaats van misbruik ze – we kunnen ons lichaam duwen tijdens het sporten, en de koolhydraten die we hebben opgegeten, zullen onze uitgehongerde spieren aanvullen. Net als bij eiwitten eet je de komende drie weken meestal 40 procent koolhydraten (zie regel 3 over wanneer je een paar complexe koolhydraten kunt krijgen).

Netto koolhydraten

Naast eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten, is er nog een vocabulaire dat ik hier moet uitleggen, mensen: netto koolhydraten. Netto koolhydraten verwijst naar de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel nadat u hebt nagedacht over de manier waarop de vezel in dat voedsel het carb-nummer compenseert. Een voedsel zoals, bijvoorbeeld, bosbessen, heeft 21 gram koolhydraten per kop, maar 4 gram vezels. Dus, om de netto koolhydraten voor een kopje bosbessen te berekenen, trek je de grammen vezels van de koolhydraten af: dat zijn 17 netto koolhydraten! Je zult in deel IV zien dat ik de voedingswaarde van elk recept opsom. Als ik de koolhydraten per portie vermeld, heb ik het over netto koolhydraten.

We hebben ook vetten nodig – in de vorm van oliën of vaste stoffen. Vetten helpen de essentiële barrières rond onze cellen te handhaven, helpen onze huid en verschillende andere weefsels flexibel te houden en bieden een dichte bron van brandstof – 120 calorieën voor elke eetlepel! Vetten zijn niet “slecht” – we moeten alleen de juiste gebruiken op de juiste manier. Als we dat doen, kunnen we het hongergevoel verminderen en blijven we op weg naar succesvol gewichtsverlies en een geweldig groot onthullend lichaam. Je Jumpstart-dieet zal 20 procent vetten bevatten.

In de dagmenu’s in Deel II (“Het dagelijkse Jumpstart-regime”), heb ik uw macronutriëntendieet al voor bijna 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet voor elke maaltijd berekend. (Houd er rekening mee dat, omdat de vezel in fruit en groenten hun netto aantal koolhydraten omlaag brengt, je soms wel ver minder dan 40 procent koolhydraten uit mijn recepten krijgt, maar ik neem aan dat je de hele dag door fruit en groenten zult snacken, dus je krijgt de benodigde koolhydraten in de loop van de dag.) Betekenis: deze verhoudingen zijn in principe al in elke maaltijd verwerkt. Het enige wat u hoeft te doen is de maaltijd klaarmaken en opeten. Geen excuses.

Dus dit is eenvoudige wiskunde, toch? Eenvoudiger gemaakt omdat ik de menulijst voor u heb gemaakt. Deze verhoudingen -40 / 40/20-zijn dezelfde als die ik gebruik wanneer Im klaar voor een cover shoot. Dit zijn de verhoudingen die mijn celebrity-klanten gebruiken om red-carpet klaar te maken. En dat zijn de verhoudingen je bent gaan gebruiken voor je eigen cover shoot. Je hebt een geweldig trouwalbum voor alle leeftijden, een jaloerse, inducerende reüniefoto, een badschemowoog die je partner gewoon niet kan laten staan ​​om naar te kijken!

Schroef de wiskunde

De laatste keer dat ik het controleerde, waren 40 plus 40 plus 20 gelijk aan 100. En 100 procent van alles is wat er is, toch? Maar wacht! Er is goed nieuws hier: ik ga je wat gratis calorieën geven die verder gaan dan je 40/40/20 toewijzing. Zie pagina 37 voor een lijst met door Bob goedgekeurde Jumpstart-groenten. Je zult in Deel II zien dat je veel van deze groenten dagelijks zult hebben, maar voel je vrij om zoveel mogelijk toe te voegen – meer dan ik heb gevraagd! – aan je maaltijden. Eigenlijk zou je gek zijn om het niet te doen. Dit zijn freebie-calorieën, het is niet nodig om na te denken over uw 40/40/20-verhouding als u ze eet.

Behalve dat je misschien aan je drang om iets te smikkelen tegemoet kunt komen, zorgen deze groenten ervoor dat je veel vezels krijgt. En meer van de juiste soort van vezels betekent groter – en gezonder gewichtsverlies.

Regel 2

Verminder calorieën. Snijd vervolgens weer terug.

Zet je schrap voor de waarheid: voor dit dieet om op tijd te werken (drie weken!), Moet je 800 calorieën per dag eten als je een vrouw bent en 1.200 calorieën per dag als je een man bent.

Waarom heb ik gezegd dat je jezelf schrap zet? De meeste dieetdeskundigen en motivators houden liever mensen in het ongewisse over caloriebeperking, maar ze kennen allemaal de waarheid. Ze verkleden het in vrij proza, maar vertellen je nooit de waarheid over het aantal calorieën dat je nodig hebt (of niet neemt) om je doelen te bereiken. Ik denk dat je mijn eerlijkheid verdient. Je bent een volwassene: je kunt de waarheid in duidelijke bewoordingen aannemen.

Ben je boos op me omdat ik zo hard tegen je ben? Dat is geen probleem. Ik kan het aan. Vergeet niet: ik besteed het grootste deel van mijn tijd aan het overtuigen van hongerig zwaarlijvige mensen niet eten! En geloof me, ze hebben daar wat keuze dingen over gezegd.

Maar hier is wat ze er meestal later over zeggen: bedankt, Bob, ik had dat nodig!

Zij vinden jou leuk, krijgen het: speciale omstandigheden vragen om agressieve maatregelen. Jumpstart naar Skinny is geen permanent regime. Maar het is veilig en je raakt in die jurk, Speedo of bikini.

En dat, als ik me goed herinner, is dit waar het allemaal om gaat. houd je ogen op de prijs.

Nu, waar komen die cijfers – 800 voor vrouwen, 1200 voor mannen – vandaan? Kortom, ze komen voort uit jarenlange ervaring met klanten in jouw schoenen. Ze komen uit jaren van mijn proberen om meegaand, gevoelig en empathisch te zijn als mensen dingen zeiden als: “Kun je me niet een beetje meer eten geven?” Of “Bob, kan je me geen eetlepel pinda geven? boter of iets voor bed? Immers, eiwit is goed voor gewichtsverlies. Goed, Bob? “

Ja, ik probeerde medelijdend te zijn, ik probeerde meneer Sympathy te zijn – en mijn cliënten voldeden niet aan hun doelen voor gewichtsverlies.

Er is gewoon geen manier omheen. Je moet je inname naar beneden halen als je een slimmere jij wilt.

Dat gezegd hebbende, het is niet alleen calorieën in, calorieën die zorgt voor gewichtsverlies. Het is ook wat is in die calorieën die telt. Dat is waarom, zoals je zult zien, ik zo specifiek ben over wat je moet eten en wanneer je het moet eten. Het 800/1200-model werkt. Vertrouw op mijn proces, OK?

Of je zou de wetenschap kunnen vertrouwen:

Waar je de komende drie weken aan begint, staat bekend als een zeer caloriearm dieet of VLCD in termen van voedingsdeskundigen. Een conventionele klap tegen zeer caloriearme diëten heeft betrekking op het gewicht opnieuwwinst – wat gebeurt er als je het agressieve regime verlaat. Een natie van dieetrelapsers vertelt ons dat er geen twijfel mogelijk is dat herwinning gebeurt. We weten niet helemaal zeker waarom. Maar we weten nu dat terugwinning geen onvermijdelijk gevolg is van VLCD’s.

Al in 1995 concludeerden onderzoekers van de University of Pittsburgh School of Medicine dat “slechts 7 dagen calorierestrictie dramatische verbeteringen in glykemische controle kunnen produceren; bovendien, VLCD’s produceren grotere verbeteringen in de glykemische controle dan meer gematigde diëten, zelfs als gewichtsverlies hetzelfde zijn.“Met mijn cursivering extra benadrukt, betekent dit dat betere glykemische controle betere gewichtscontrole betekent.

Meer recentelijk heeft een gigantische en voortdurende studie in de Europese Unie geprobeerd de punten te verbinden tussen succes bij het verliezen van gewicht en succes bij het handhaven van dat verlies. Een van de tussentijdse bevindingen, zojuist gepubliceerd terwijl ik dit aan het schrijven was, concludeert dat “LCD (caloriearme voeding) -geïnduceerde veranderingen in BMI [en] nuchtere insuline. . . zijn omgekeerd geassocieerd met gewichtstoename in de periode van 6 maanden na het gewichtsverlies. “Met andere woorden: de positieve metabole veranderingen die de geïnduceerde caloriearme voeding veroorzaakte, herstelden veel minder waarschijnlijk.

En nog een studie, van de Universiteit van Maastricht in Nederland: “VLCD met actieve nabehandeling lijkt een van de betere behandelingsmodaliteiten te zijn met betrekking tot langdurig gewichtsbehoudsucces “(cursieve mijn).

Met andere woorden, kortdurende zeer caloriearme voeding kan een hele reeks positieve veranderingen produceren die ervoor zorgen dat u niet weer dik wordt. De proef is nog niet voorbij en de jury is zeker niet uit. Het is nog steeds bewijsmateriaal. Maar nogmaals, hoe meer ik mijn eigen klanten observeer en hoe meer ik studeer, hoe meer overtuigd ik ben geworden: op de korte termijn is dit de manier om te gaan. En juist dit moment ben je op de korte termijn. Achthonderd calorieën voor vrouwen. Twaalfhonderd voor mannen. Begrepen?

Dat betekent: om negen uur ‘s nachts, wanneer je droomt over eten en herkauwen over deze Jumpstart-regel, zul je een hekel hebben aan mijn lef!

Maar geloof me: als je door het gangpad loopt, wil je me kussen.

Oh ja, broeders en zusters, dat zal je wel!

Van het boek JUMPSTART TO SKINNY van Bob Harper met Greg Critser. Copyright © 2013 door Bob Harper Enterprises. Herdrukt volgens afspraak met Ballantine Books, een impressum van The Random House Publishing Group, een divisie van Random House, Inc. Alle rechten voorbehouden.