Cuba mengurangkan berat badan? 20 makanan dan minuman yang lazat (dan sihat) yang mengisi anda

Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mempunyai dua kali ganda protein yogurt biasa-sesetengah jenama mengandungi lebih daripada 20 gram protein setiap hidangan. “Protein bukan sahaja membuat anda berpuas hati lebih lama tetapi mengambil lebih kurang 18 peratus tenaga untuk mencerna daripada lemak,” kata Angela Ginn, ahli diet berdaftar di Baltimore. Pilih jenis rendah lemak, biasa (untuk mengelakkan tambahan gula) dan tambah buah segar.

Telur
“Telur adalah murah, protein melekat dengan anda, dan mereka boleh dimakan untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam,” kata Marisa Moore, ahli diet berdaftar di Atlanta. Dapatkan telur rebus untuk sarapan atau snek untuk kira-kira 100 kalori. Atau buat omelet atau perompak dengan bayam, tomato dan cendawan untuk makan malam. Jika anda menonton kolesterol anda, gunakan separuh putih telur dalam campuran.

Roti gandum
Biji-bijian seluruh tinggal dengan anda lebih lama daripada tepung putih, yang kehilangan nutrien dan serat dalam proses penapisan. Bacalah label untuk memastikan ramuan pertama yang disenaraikan adalah biji gandum, seperti gandum atau gandum. Anda juga akan mendapati bijirin penuh dalam keropok, pasta dan bijirin.

Butters kacang
Tambah cuka kacang, kacang almond atau mentega mentega untuk roti bakar, muffin Inggeris, atau beberapa keropok bijirin untuk menambah protein, serat dan lemak yang sihat. Tekstur berkrim adalah menarik, dan butcher kacang akan memuaskan anda lebih lama daripada spread lain seperti mentega atau jem, kata Joan Salge Blake, ahli diet berdaftar di Boston.

Oatmeal
Serat larut dalam oatmeal membuatkan anda kenyang, membantu menurunkan kolesterol dan mengawal paras gula darah. Pilih varieti tanpa gula dan tambah kismis anda sendiri, cranberry kering, taburkan kacang dan goncang kayu manis atau buah pala. “Jika anda lebih suka manis, gerimis pada sedikit madu, sirip atau sirap maple,” kata Moore. “Apa-apa pemanis yang anda tambahkan jika dibandingkan dengan berapa banyak gula yang terdapat dalam bungkusan pra-buatan.”

2 peratus susu
Berasa lapar? Cuba segelas susu 2 peratus, yang mempunyai kira-kira 9 gram protein-plus 350 mg daripada 1,000 hingga 1,500 mg keperluan kalsium harian wanita. Ramai daripada kita hanya mendapat separuh daripada setiap hari.

Keju
Dengan 6 atau lebih gram protein setiap 1 auns berkhidmat, keju adalah makanan ringan yang sempurna dengan beberapa keranda gandum bijirin atau epal. Ia juga mengandungi kalsium, yang kebanyakan wanita memerlukan lebih banyak. Pilih keju rendah lemak seperti mozzarella atau jenis yang lebih beraroma dan pedas, seperti cheddar tajam atau feta, jadi anda akan berpuas hati dengan sekeping kecil.

Bijirin bijirin keseluruhan
Sereal boleh menjadi snek yang sihat pada bila-bila masa jika anda memilih bijak. Cari bijirin penuh sebagai ramuan pertama, dan pilih jenama yang tidak mempunyai gula tambahan (gula, sirap jagung, fruktosa) yang disenaraikan dalam beberapa bahan pertama, kata Moore. Untuk memastikan kalori di cek, berpegang pada saiz hidangan yang dicadangkan.

Epal
Epal kecil mempunyai hanya 78 kalori dan hampir 4 gram serat. Slice over salad, buat mereka snek tengah hari dengan mentega kacang tanah atau bakar mereka dengan kayu manis dan kismis untuk pencuci mulut manis-tetapi-sihat.

Berries
Anda mungkin tahu bahawa stroberi tinggi serat, tetapi adakah anda tahu raspberi sebenarnya mempunyai lebih banyak? Raspberi mempunyai kira-kira 8 gram serat setiap cawan, manakala strawberi mempunyai kira-kira 3 gram. Blueberries adalah satu lagi pilihan serat tinggi yang baik. Dan semua buah beri mengandungi antioksidan yang melawan penyakit seperti vitamin C.

Kacang
“Kacang mengandungi protein, lemak dan serat yang baik, yang terdiri daripada tiga komponen diet yang akan membuat anda kenyang,” kata Blake. Oleh kerana kacang-kacangan adalah kalori yang tinggi, saiz bahagian menonton semasa menghidangkan atau membeli pakej 100 kalori. Potong dan taburkan yogurt atau oat-anda akan mendapat kacang dalam setiap gigitan tanpa menambah terlalu banyak kalori tambahan.

Chickpeas
Chickpeas adalah serba boleh – anda boleh membuat mereka ke dalam hummus untuk merebak atau sandwic tersebar, menambah mereka ke sup dan stews atau melemparkan mereka pada hidangan salad dan pasta. Untuk snek yang gurih, ayam panggang selama 30 atau 40 minit pada 425 darjah sehingga rangup dan tuangkan dengan garam, lada dan / atau rempah Cajun. Sejenis cawan kacang goreng panggang mempunyai 100 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Teh hijau
Kajian kecil menunjukkan minum dua hingga empat cawan teh hijau setiap hari boleh membantu membakar lebih banyak kalori. Walaupun kesannya minima, pertimbangkan untuk menggantikan minuman kalori tinggi dengan teh hijau, yang tidak mengandungi kalori. “Sedikit perubahan seperti ini dapat menambah kesihatan keseluruhan secara keseluruhan,” kata Ginn.

Coklat gelap
Satu persegi coklat gelap lebih memuaskan daripada coklat susu, jadi anda mungkin tergoda untuk makan kurang. Untuk snek coklat dua tugas, debu beberapa koko pada segelintir badam, yang akan membendung gigi manis anda dan memberikan punch protein.

Pasta bijirin penuh
Katakan “tidak, terima kasih” kepada pasta biasa, yang mengandungi karbohidrat mudah yang tidak mempunyai kuasa dalam perut anda. “Keseluruhan pasta gandum telah bertambah baik dalam beberapa tahun kebelakangan ini dalam rasa dan tekstur,” kata Moore. Jika pasta gandum yang baru adalah baru kepada anda, cuba mi nipis, seperti rambut malaikat-anda mungkin tidak dapat melihat perbezaan.

Latte dengan susu skim
Dengan menukar susu keseluruhan untuk 2 peratus lemak susu yang dikurangkan dalam latte, anda akan mendapat jumlah kalsium dan protein yang sama tetapi kurang kalori. Perlu kita katakan lebih banyak?

Jicama
Rendah kalori tetapi tinggi serat, sayuran akar yang kurang dikenali ini adalah perubahan yang menyenangkan dari sayuran yang lebih biasa. Renyahnya yang manis dan sedikit manisnya sangat menyegarkan pada musim panas. Cuba dipotong menjadi batang, dihiris ke dalam salad atau dicincang untuk taco.

Melon
Seperti kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, kandungan air tinggi melon membuat anda berpuas hati dengan beberapa kalori. Kembangkan palatum anda dengan mencuba jenis yang kurang biasa, seperti melonya Crenshaw yang pedas atau tembikai Santa Claus yang manis.

Turnips atau rutabagas
Sayuran akar ini boleh dicincang dan dipanggang, ditambah kepada rebusan atau direbus dan dihancurkan sebagai pengganti kentang putih. Mereka mengandungi kira-kira 4 gram serat per cawan, protein perendaman dan banyak kalium. Petua: Jangan buangkan topi-topi yang kaya dengan vitamin ini-anda boleh menghisapnya seperti yang anda bayar dan sayur-sayuran lain.

Susu coklat
Kadang-kadang anda hanya perlu mempunyai sesuatu yang manis, tetapi ia tidak perlu merosakkan pelan makan yang sihat. Hanya gerimis sirup coklat sedikit ke dalam susu anda 2 peratus dan minumnya panas atau sejuk. Anda akan memuaskan nafsu manis anda sambil mengisi protein selera makan.

Satu versi cerita ini mula-mula muncul di iVillage.