Fazer e não comer durante uma gravidez

Parece que um novo relatório sobre o que as mulheres devem e não devem comer durante a gravidez sai todos os dias. Então, o que uma mãe grávida deve fazer? Elizabeth Somer, nutricionista e editora colaboradora da revista “Fit Pregnancy”, compartilha seus conselhos.

Faça cada bit contar

Demora cerca de 55.000 calorias extras para fazer um bebê saudável. Isso pode parecer muito, mas são apenas 300 calorias extras por dia (o equivalente a um copo de leite com baixo teor de gordura, uma fatia de pão e uma maçã), e isso é apenas nos dois últimos trimestres. A caloria não precisa se mover uma polegada no primeiro trimestre, quando o bebê não cresce mais do que um feijão verde. Suas necessidades de vitaminas e minerais, no entanto, dispararam. Por exemplo, o ácido fólico, a vitamina B que ajuda a prevenir defeitos congênitos, é mais importante do que nunca.

Que significa:

  • Concentre-se em alimentos “reais” – frutas coloridas, legumes, cereais integrais, legumes e leite desnatado.
  • Deixe pouco espaço para bolo extra de chocolate.
  • Tome um multivitamínico de dose moderada E mineral que contenha pelo menos 400 mcg de ácido fólico para cobrir suas bases nos dias em que você não come perfeitamente.

Alimentos ricos em proteínas, como carne extra-magra, frango sem pele, peixe ou feijões e ervilhas cozidos são fontes importantes de ferro. Este mineral é um dos nutrientes mais difíceis de obter o suficiente durante a gravidez, ainda é fundamental para manter o suprimento de oxigênio normal para o bebê, para o desenvolvimento normal e crescimento, e para prevenir o parto prematuro. Certifique-se de incluir vários alimentos ricos em ferro na dieta diária, cozinhar em panelas de ferro fundido e tomar uma vitamina e minerais múltiplos que incluem ferro.

Finalmente, este não é o momento para experimentar dietas desequilibradas. Você precisa de mais de 40 nutrientes na proporção adequada para construir um bebê saudável hoje e no futuro. O bebê em desenvolvimento é muito mais sensível ao estado nutricional da mãe do que se pensava anteriormente, e algumas consequências para a saúde só aparecem muito mais tarde na vida. Portanto, pule as dietas de baixo consumo de carboidratos ou de combinação de alimentos e continue com a alimentação saudável testada e comprovada..

Não pare de comer frutos do mar

Este é um dos tópicos mais quentes em nutrição para mulheres grávidas no momento. As gorduras nos peixes, chamadas gorduras omega-3, são essenciais para o desenvolvimento cerebral e visual do bebê. Os bebês cujas mães consomem ômega-3, em especial o DHA (97% dos ômega-3 no cérebro são DHA), têm maior pontuação nos testes de QI mais tarde, enquanto a baixa ingestão está associada a atrasos no desenvolvimento. Omega-3 também pode ajudar a prevenir partos prematuros, bem como alergias e asma mais tarde na vida.

Mas, todos os peixes contêm mercúrio, um metal tóxico que pode causar sérios danos ao sistema nervoso. Centenas de estudos mostraram que quanto mais peixe você come, maior o nível de mercúrio. Como resultado, as mulheres grávidas foram orientadas a limitar o consumo de peixe a não mais que 30 gramas por semana e a evitar os piores criminosos – tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-telha. Muitas mulheres levaram essa recomendação tão a sério que evitam completamente o peixe, o que explica por que 75% da população não consome nenhum DHA em um determinado dia..

Este “não” inclui um “Do” muito importante. Você absolutamente Faz precisa do ômega-3, especialmente DHA. Os peixes obtêm seu DHA comendo algas ricas em DHA. Se você está preocupado com contaminantes como pesticidas e mercúrio nos peixes, não pode comprar ou não gosta de peixe, pode obter o mesmo DHA em alimentos fortificados com DHA baseado em algas. Ou tome um suplemento de DHA. Apontar para cerca de 300 mg por dia. Tenha cuidado, alguns alimentos são enriquecidos com ômega-3, mas é o errado. O ômega-3 ALA em nozes, linho e soja, é bom para o seu coração, mas não vai dar ao seu bebê o “cérebro” que você recebe apenas do DHA.

Comer alimentos ricos em cálcio, exceto para queijos moles

Como a maioria das pessoas sabe, o cálcio ajuda a construir ossos no bebê e a prevenir a perda óssea na mãe. O cálcio também ajuda a prevenir a hipertensão induzida pela gravidez e é importante para o funcionamento normal dos nervos e músculos.

A mãe grávida precisa de três ou mais copos de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite de soja fortificado todos os dias antes, durante e após a gravidez, se ela planeja amamentar seu bebê. Você pode cozinhar seu arroz ou aveia no leite em vez de água para introduzir mais cálcio em sua dieta. Além disso, procure por fontes não convencionais de cálcio, como alimentos enriquecidos com cálcio. Apontar para pelo menos 1.000 mg por dia. 

Além disso, os queijos Feta, Brie, Camembert ou mexicano, como o Queso Blanco Fresco, são os principais candidatos à contaminação bacteriana (listeriose), que causa febre, aborto espontâneo e outras complicações durante a gravidez;. 

Não beba álcool, café, colas ou chás

As informações sobre o álcool são cortadas em pedra: o álcool causa defeitos congênitos irreversíveis. Nenhum limite seguro foi estabelecido.

Café e outras bebidas cafeinadas não são tão claras como um problema. Estudos recentes mostram nenhum efeito da cafeína no peso ao nascer ou defeitos congênitos. No entanto, estudos no passado encontraram uma possível ligação entre o consumo de cafeína e aborto espontâneo, baixo peso ao nascer e retardo de crescimento.

Por outro lado, obter líquidos nutritivos suficientes, como a água, é importante durante a gravidez para prevenir a constipação e fornecer o volume de sangue em expansão que transporta oxigênio e nutrientes para a mãe e o bebê. Então, leve uma garrafa de água, tome oito goles de água cada vez que você ver uma fonte de água (1 gole = 1 onça), e beba um copo de água entre cada refeição e lanche. Além disso, beba bebidas nutritivas, como V8 com baixo teor de sódio, suco de laranja ou leite desnatado para obter seus líquidos..

Observe seu peso

O excesso de peso corporal durante a gravidez ou acumulado durante a gravidez pode afetar a conceção de uma mulher e aumentar os riscos de complicações na gravidez, como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, natimortalidade, parto prematuro e parto cesáreo. Muitas mulheres estão entrando na gravidez com excesso de peso, ganhando muito durante a gravidez e, em seguida, não perdem o peso depois que o bebê nasce – um padrão que contribui para o problema de saúde número 1 do país – a obesidade. 

Ganho de peso ideal é uma questão individual. Em geral, uma mulher com peso normal deve ganhar cerca de 25 e não mais que 35 libras durante a gravidez. As mulheres com excesso de peso que entram na gravidez (ou seja, mais de 25% do peso corporal é tecido adiposo) não devem ganhar mais do que 15 a 25 libras durante a gravidez, enquanto as mulheres abaixo do peso devem ganhar cerca de 28 a 40 libras dependendo da altura e do grau de magreza antes da gravidez.

Além disso, não é apenas o ganho de peso total, mas o padrão de ganho de peso que é importante; com um ganho lento no primeiro trimestre de cerca de dois a cinco quilos no total (mais se você for magro, muito ativo ou alto e menor se estiver acima do peso, sedentário ou baixo), seguido por um aumento constante de aproximadamente três quartos para um quilo por semana nos últimos dois trimestres. Alterações bruscas de peso devem ser discutidas com o seu ginecologista.