8 dos e don´ts: dicas de dieta para a gravidez

Grávida? Agora que seu bebê em crescimento está absorvendo tudo o que você está comendo, você terá que fazer algumas modificações na dieta. (Dica: coma seus vegetais!) Embora você deva discutir sua dieta com seu médico, os 8 prós e os contras de Elizabeth Somer ajudarão você a começar.

DOS:

1. Faça cada contagem de mordida

Demora cerca de 55.000 calorias extras para fazer um bebê saudável. Isso pode parecer muito, mas são apenas 300 calorias extras por dia (o equivalente a um copo de leite com baixo teor de gordura, uma fatia de pão e uma maçã), e isso é apenas nos dois últimos trimestres. A caloria não precisa se mover uma polegada no primeiro trimestre quando o bebê não cresce mais do que um feijão verde. Suas necessidades de vitaminas e minerais, no entanto, dispararam. Por exemplo, o ácido fólico, a vitamina B que ajuda a prevenir defeitos congênitos, é mais importante do que nunca. Isso significa: 1) Concentre-se em alimentos “reais” – frutas coloridas, legumes, grãos integrais, legumes e leite desnatado; 2) Pouco espaço para bolo extra de chocolate; e 3) Tome um multivitamínico de dose moderada E mineral que contenha pelo menos 400mcg de ácido fólico para cobrir suas bases nos dias em que você não come perfeitamente.

2. Consumir alimentos ricos em cálcio

Como a maioria das pessoas sabe, o cálcio ajuda a construir ossos no bebê e a prevenir a perda óssea na mãe. O cálcio também ajuda a prevenir a hipertensão induzida pela gravidez e é importante para o funcionamento normal dos nervos e músculos.

A mãe grávida precisa de 3 ou mais copos de leite desnatado ou desnatado ou leite de soja fortificado todos os dias antes, durante e depois da gravidez, se ela planeja amamentar seu bebê. Você pode cozinhar seu arroz ou aveia no leite em vez de água para introduzir mais cálcio em sua dieta. Além disso, procure por fontes não convencionais de cálcio, como alimentos enriquecidos com cálcio. Apontar para pelo menos 1.000mg por dia.

3. Obtenha fluido suficiente

A ingestão de líquidos nutritivos suficientes, como a água, é importante durante a gravidez para prevenir a constipação e fornecer o volume de sangue em expansão que transporta oxigênio e nutrientes para a mãe e o bebê. Portanto, leve uma garrafa de água, tome 8 goles de água toda vez que vir uma fonte de água (1 gole = 1 onça) e beba um copo de água entre cada refeição e lanche. Além disso, beba bebidas nutritivas, como V8 com baixo teor de sódio, suco de laranja ou leite desnatado para obter seus líquidos..

4. Concentre-se em alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em proteínas, como carne extra-magra, frango sem pele, peixe ou feijões e ervilhas cozidos, são importantes fontes de ferro. Este mineral é um dos nutrientes mais difíceis de obter o suficiente durante a gravidez, ainda é fundamental para manter o suprimento de oxigênio normal para o bebê, para o desenvolvimento normal e crescimento, e para prevenir o parto prematuro. Certifique-se de incluir vários alimentos ricos em ferro na dieta diária, cozinhar em panelas de ferro fundido e tomar um multivitamínico que inclui ferro.

NÃO É:

1. Desista de frutos do mar

Este é um dos tópicos mais quentes em nutrição para mulheres grávidas no momento. Aqui estão as coisas boas: as gorduras nos peixes, chamadas gorduras omega-3, são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e da visão no bebê. Os bebês cujas mães consomem ômega-3, em especial o DHA (97% dos ômega-3 no cérebro são DHA), têm maior pontuação nos testes de QI mais tarde, enquanto a baixa ingestão está associada a atrasos no desenvolvimento. Omega-3 também pode ajudar a prevenir partos prematuros, bem como alergias e asma mais tarde na vida.

Mas aqui vem o mal: todo peixe contém mercúrio, um metal tóxico que pode causar sérios danos ao sistema nervoso. Centenas de estudos mostraram que quanto mais peixe você come, maior o nível de mercúrio. Como resultado, as mulheres grávidas foram orientadas a limitar o consumo de peixe a não mais de 12 onças / semana e a evitar os piores criminosos – tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-telha. Mas muitas mulheres levaram essa recomendação tão a sério que evitam pescar completamente, o que explica por que 75% da população não consome nenhum DHA em um determinado dia..

Este “não” inclui um “Do” muito importante. Você realmente precisa dos ômega-3, especialmente o DHA. Os peixes obtêm seu DHA comendo algas ricas em DHA. Se você está preocupado com contaminantes como pesticidas e mercúrio nos peixes, não pode comprar ou não gosta de peixe, pode obter o mesmo DHA em alimentos fortificados com DHA baseado em algas. Ou tome um suplemento de DHA. Apontar para cerca de 300mg por dia. Tenha cuidado, alguns alimentos são enriquecidos com ômega 3, mas é o errado. O ômega-3 ALA em nozes, linho e soja é bom para o seu coração, mas não vai dar ao seu bebê o “cérebro” que você recebe apenas do DHA.

2. Beber álcool, café, colas, chás ou comer queijos moles

As informações sobre o álcool são cortadas em pedra: o álcool causa defeitos congênitos irreversíveis. Nenhum limite seguro foi estabelecido.

O consumo de café e outras bebidas cafeinadas não é tão claro. Estudos recentes mostram nenhum efeito da cafeína no peso ao nascer ou defeitos congênitos. No entanto, estudos no passado encontraram uma possível ligação entre o consumo de cafeína e aborto espontâneo, baixo peso ao nascer e retardo de crescimento.

Além disso, os queijos feta, brie, camembert ou mexicano, como o Queso Blanco Fresco, são os principais candidatos à contaminação bacteriana (listeriose), que causa febre, aborto espontâneo e outras complicações durante a gravidez;.

Queijos macios, não pasteurizados, como feta, queijo Brie, camembert e cabra – assim como carnes prontas para consumo, como cachorros-quentes e frios – podem conter listeria, bactérias que causam sintomas leves de gripe na maioria dos adultos, mas podem ser muito perigosas para bebês em gestação. A listeriose, a infecção causada pela bactéria, pode causar aborto espontâneo, parto prematuro ou doença grave ou morte de um recém-nascido. O Feta é seguro se for feito com leite pasteurizado, que deve ser claramente identificado no rótulo.

3. Siga as dietas da moda, como uma dieta baixa em carboidratos

Este não é o momento para experimentar dietas desequilibradas. Você precisa de mais de 40 nutrientes na proporção adequada para construir um bebê saudável hoje e no futuro. O bebê em desenvolvimento é muito mais sensível ao estado nutricional da mãe do que se pensava anteriormente, e algumas consequências para a saúde só aparecem muito mais tarde na vida. Portanto, pule as dietas de baixo consumo de carboidratos ou de combinação de alimentos e continue com a alimentação saudável testada e comprovada..

4. Ganhar muito peso

O excesso de peso corporal durante a gravidez ou acumulado durante a gravidez pode afetar a conceção de uma mulher e aumentar os riscos de complicações na gravidez, como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, natimortalidade, parto prematuro e parto cesáreo. Muitas mulheres estão entrando na gravidez com excesso de peso, ganhando muito durante a gravidez, e depois não perdem o peso depois que o bebê nasce – um padrão que contribui para o problema de saúde número 1 do país – a obesidade.

Ganho de peso ideal é uma questão individual. Em geral, uma mulher com peso normal deve ganhar cerca de 25 e não mais que 35 libras durante a gravidez. As mulheres com excesso de peso que entram na gravidez (ou seja, mais de 25% do peso corporal é tecido adiposo) não devem ganhar mais do que 15 a 25 libras durante a gravidez, enquanto mulheres abaixo do peso devem ganhar cerca de 28 a 40 libras dependendo da altura e do grau de magreza antes da gravidez.

Além disso, não é apenas o ganho de peso total, mas o padrão de ganho de peso que é importante – com um ganho lento no primeiro trimestre de cerca de 2 a 5 libras (se você é magro, muito ativo ou alto e menor se você está acima do peso, sedentário ou baixo), seguido por um aumento constante de aproximadamente três quartos a um quilo por semana nos últimos dois trimestres. Alterações bruscas de peso devem ser discutidas com o seu obstetra.

Elizabeth Somer, M.A., R.D., é autora de “Nutrition for a Healthy Pregnancy”.