8 dos en don’ts: Dieet tips voor zwangerschap

Zwanger? Nu je groeiende baby alles absorbeert wat je eet, moet je een paar dieetaanpassingen doorvoeren. (Hint: Eet je groenten!) Hoewel je je dieet zou moeten bespreken met je dokter, zullen de 8 dosissen en don’ts van Elizabeth Somer je helpen om te beginnen.

DOS:

1. Laat elke hap tellen

Het kost ongeveer 55.000 extra calorieën om een ​​gezonde baby te maken. Dat lijkt misschien veel, maar het is slechts 300 extra calorieën per dag (het equivalent van een glas magere melk, een sneetje brood en een appel), en dat is alleen in de laatste twee trimesters. Caloriebehoeften wijken niet af in het eerste trimester wanneer uw baby niet langer groeit dan een groene boon. Je vitamine- en mineraalbehoeften zijn echter omhooggeschoten. Zo is foliumzuur, de B-vitamine die geboorteafwijkingen helpt voorkomen, belangrijker dan ooit. Dat betekent: 1) Focus op “echt” voedsel – kleurrijke vruchten, groenten, volle granen, peulvruchten en magere melk; 2) Weinig ruimte voor extra chocoladetaart; en 3) Neem een ​​multivitamine AND-mineraal dat matig gedoseerd is en dat ten minste 400mcg foliumzuur bevat om uw basis te bedekken op de dagen dat u niet perfect eet.

2. Eet voldoende calciumrijk voedsel

Zoals de meeste mensen weten, helpt calcium bij het opbouwen van botten bij de baby en voorkomt het botverlies bij de moeder. Calcium helpt ook door zwangerschap veroorzaakte hoge bloeddruk te voorkomen en is belangrijk voor het normale functioneren van zenuwen en spieren.

De zwangere moeder heeft elke dag vóór, tijdens en na de zwangerschap 3 of meer glazen vetarme of magere melk of verrijkte sojamelk nodig als ze van plan is haar kleintje te verzorgen. Je kunt je rijst of havermout koken in melk in plaats van water om meer calcium in je dieet te laten glippen. Zoek ook naar niet-conventionele bronnen van calcium, zoals voedingsmiddelen verrijkt met calcium. Streef naar ten minste 1.000 mg per dag.

3. Krijg voldoende vocht

Het krijgen van voldoende voedende vloeistoffen, zoals water, is belangrijk tijdens de zwangerschap om constipatie te voorkomen en om het groeiende bloedvolume te verzorgen dat zuurstof en voedingsstoffen naar zowel de moeder als de baby brengt. Neem dus een waterfles mee, neem elke keer als je een waterfontein ziet (8 sikkels = 1 ounce), 8 swigs water en drink een glas water tussen elke maaltijd en een snack. Drink ook voedzame dranken, zoals V8 met verlaagd natriumgehalte, sinaasappelsap of magere melk om vocht te krijgen.

4. Focus op ijzerrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel, zoals extra mager vlees, kip zonder de schil, vis of gekookte gedroogde bonen en erwten, zijn belangrijke bronnen van ijzer. Dit mineraal is een van de moeilijkste voedingsstoffen om genoeg van te krijgen tijdens de zwangerschap, maar is cruciaal voor het handhaven van de normale zuurstoftoevoer naar de baby, voor normale ontwikkeling en groei en voor het voorkomen van voortijdige bevalling. Zorg ervoor dat u verschillende ijzerrijke voedingsmiddelen in de dagelijkse voeding opneemt, in gietijzeren potten kookt en een multivitamine neemt die ijzer bevat.

DON’TS:

1. Geef zeevruchten op

Dit is momenteel een van de populairste onderwerpen in voeding voor zwangere vrouwen. Dit zijn de goede dingen: de vetten in vis, omega-3-vetten genoemd, zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby. Baby’s van wie de moeders voldoende omega-3 vetzuren consumeerden, in het bijzonder DHA (97% van de omega-3’s in de hersenen zijn DHA), scoren hoger op IQ-testen later in het leven, terwijl lage inname gepaard gaat met ontwikkelingsachterstanden. Omega-3 vetzuren kunnen ook vroegtijdige geboortes helpen voorkomen, evenals allergieën en astma op latere leeftijd.

Maar hier komt het slechte: alle vissen bevatten kwik, een giftig metaal dat ernstige schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Honderden onderzoeken hebben aangetoond dat hoe meer vis je eet, hoe hoger de kwikwaarden zijn. Dientengevolge werd zwangere vrouwen verteld om de visconsumptie te beperken tot niet meer dan 12 ons / week en om de ergste overtreders – haai, zwaardvis, makreel en tilefish – te vermijden. Maar veel vrouwen hebben deze aanbeveling zo serieus genomen dat ze vis helemaal vermijden, wat verklaart waarom 75% van de bevolking op een bepaalde dag geen DHA gebruikt..

Deze “Do not” bevat een zeer belangrijke “Do”. Je hebt absoluut de omega-3’s nodig, vooral DHA. Vissen krijgen hun DHA door het eten van DHA-rijke algen. Als u zich zorgen maakt over verontreinigingen zoals pesticiden en kwik in vissen, geen vis kunt veroorloven of niet, kunt u diezelfde DHA krijgen in voedingsmiddelen die zijn verrijkt met DHA op basis van algen. Of neem een ​​DHA-supplement. Streef naar ongeveer 300 mg per dag. Wees voorzichtig, sommige voedingsmiddelen zijn versterkt met omega 3 vetzuren, maar het is de verkeerde. De omega-3 ALA in walnoten, vlas en soja is goed voor je hart, maar geeft je baby niet de “brein” boost die je alleen van DHA krijgt.

2. Drink alcohol, koffie, cola, thee of eet zachte kazen

De informatie over alcohol is in steen gehouwen: alcohol veroorzaakt onomkeerbare geboorteafwijkingen. Er is geen veilige limiet vastgesteld.

Consumptie van koffie en andere cafeïnehoudende dranken is niet zo duidelijk. Recente studies tonen geen effect van cafeïne op geboortegewicht of geboorteafwijkingen. Studies in het verleden hebben echter een mogelijk verband aangetoond tussen het gebruik van cafeïne en een miskraam, een laag geboortegewicht en groeiachterstand.

Ook feta, Brie, Camembert of kazen in Mexicaanse stijl zoals Queso Blanco Fresco zijn uitstekende kandidaten voor bacteriële contaminatie (listeriose), die koorts, miskramen en andere complicaties tijdens de zwangerschap veroorzaakt, dus vermijd deze tijdens de zwangerschap.

Zachte, niet-gepasteuriseerde kazen zoals feta, Brie, Camembert en geit – evenals kant-en-klaar vlees zoals hotdogs en vleeswaren – kunnen listeria bevatten, bacteriën die milde griepachtige symptomen bij de meeste volwassenen veroorzaken, maar die zeer gevaarlijk kunnen zijn voor ongeboren baby’s. Listeriose, de infectie veroorzaakt door de bacterie, kan miskraam, vroeggeboorte of ernstige ziekte of de dood van een pasgeborene veroorzaken. Feta is veilig als het wordt gemaakt met gepasteuriseerde melk, die duidelijk op het etiket moet worden vermeld.

3. Volg rage diëten, zoals een koolhydraatarm dieet

Dit is niet het moment om te experimenteren met onevenwichtige diëten. Je hebt 40+ voedingsstoffen nodig in de juiste verhouding om een ​​gezonde baby te bouwen, vandaag en in de toekomst. De zich ontwikkelende baby is veel gevoeliger voor de voedingsstatus van de moeder dan eerder werd gedacht en sommige gevolgen voor de gezondheid komen pas veel later opduiken. Dus sla de koolhydraatbeperkte of voedselcombinerende diëten over en houd u aan gezond en gezond eten.

4. Krijg te veel gewicht

Overgewicht tijdens zwangerschap of geaccumuleerd tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op de vraag of een vrouw concessies doet en ook de risico’s voor zwangerschapscomplicaties, zoals zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, doodgeboorte, zeer vroegtijdige bevalling en keizersnede kan verhogen. Veel vrouwen gaan overgewicht in vanwege zwangerschap, krijgen te veel tijdens de zwangerschap en verliezen dan niet het gewicht nadat de baby is geboren – een patroon dat bijdraagt ​​aan het # 1 gezondheidsprobleem van dit land – obesitas.

Optimale gewichtstoename is een individuele zaak. Over het algemeen verdient een vrouw met een normaal gewicht ongeveer 25 en niet meer dan 35 pond tijdens haar zwangerschap. Vrouwen met overgewicht die in de zwangerschap komen (dwz meer dan 25% van het lichaamsgewicht is vetweefsel) krijgen tijdens hun zwangerschappen niet meer dan 15 tot 25 pond, terwijl vrouwen met ondergewicht ongeveer 28 tot 40 pond zouden krijgen, afhankelijk van hun lengte en mate van magerheid voorafgaand aan de zwangerschap.

Het is ook niet alleen de totale gewichtstoename, maar het patroon van gewichtstoename dat belangrijk is – met een langzame winst in het eerste trimester van ongeveer 2 tot 5 pond totaal (meer als je dun, erg actief of lang bent en minder als u heeft overgewicht, sedentaire of korte), gevolgd door een gestage toename tot ongeveer driekwart tot één pond per week in de laatste twee trimesters. Plotselinge gewichtsveranderingen moeten worden besproken met uw OBGYN.

Elizabeth Somer, M.A., R.D., is de auteur van ‘Nutrition for a Healthy Pregnancy’.

Loading...