Slik bestiller du en sunn salat: 8 smarte tips for hva du skal spise og hva du skal unngå

Du dukker opp på din favoritt lunsjplass og omgår de fettete grillte smørbrødene og tunge pastaene til fordel for en salat. Hvis ernæringseksperter overlevert gullstjerner, ville du sikkert ha tjent en … riktig? Ikke så fort: Avhengig av valgene dine, har du enten konfrontert et sunt kraftverk eller et mindre enn ideelt måltid som rivaler de andre alternativene i kalorier og fett.

Salat
Sunn bolle salat på bordskudd i studio; Shutterstock ID 310701356; PO: today.com matShutterstock

Relatert: Hvordan bestille en sunn smoothie

Derfor snudde jeg i dag til Torey Armul, en registrert dietnær ernæringsekspert og talsmann for Akademiet for ernæring og diett, for en liten veiledning på kunsten å lage en sunn, velsmakende salat. Her er det å huske på neste gang du er i kø:

Relatert: Denne Mason jar taco salat er den perfekte bærbare, sunne lunsjen

  1. Gå (mørk) grønn: “Når det gjelder salatgrønt, jo mørkere bladet, desto høyere er næringsinnholdet,” sier Armul. Smaragdblader har de fleste vitaminer og mineraler, så det er fornuftig å velge dem som spinat, kale eller collards i stedet for å si isbergsalat.
  2. Ikke vær redd for fett: Veggies inneholder antioksidanter kalt karotenoider som er fettløselige, noe som betyr at de absorberes bedre når de spises med fettstoffer. Derfor er det verdt å legge til noe hjerte-sunt umettet fett som nøtter, avokado eller hardkokte egg. Faktisk, ifølge Armul, fant en studie nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition at karotenoidabsorpsjon økte med opptil åtte ganger da tre egg ble tilsatt til et måltid.
  3. Ta med paprika: Armul forklarer at disse populære, fargerike grønnsakene er en utmerket kilde til vitamin C, noe som forbedrer absorpsjonen av jern fra grønne grønnsaker.
  4. Ikke overdreven meieri: Og det er ikke nødvendigvis på grunn av de ekstra kaloriene, selv om du bør unngå tykkelse av ost og andre fettfrie valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. “For mye kalsium fra meieriprodukter som ost og yoghurt kan forstyrre absorpsjonen av plantebasert jern, så bruk bare så mye du trenger for å legge til smak,” forklarer Armul.
  5. Bare si nei til guac pile-ons: “En vanlig iskremskive av guacamole, som er det mange restauranter bruker, kan legge til ekstra 200 kalorier eller mer,” advarer Armul. I stedet, be om bare en liten dollop guacamole eller en tredjedel av en avokado.
  6. Befriend the balsamic: Balsamisk vinaigrette tilbyr en en-to ernæringsmessige slag: Olivenoljen inneholder sunne umettede fettstoffer, som – som nevnt ovenfor – forbedrer antioxidantabsorpsjonen av grønnsaker. Det er også et smakfullt, lite sukker tillegg som passer godt med mange forskjellige salat ingredienser. Hopp over kalorier salat dressings, som kan inneholde tilsatt sukker for å erstatte fettet.
  7. Velg frisk frukt over tørket: Det er en grunn til at tørket frukt smaker så mye som godteri. “Det har vært dehydrert, noe som gjør det nesten fem ganger mer kalori-tett enn frisk frukt,” sier Armul.
  8. Klem forsiktig: For å oppnå total saladsalighet er det perfekte forholdet mellom to-dressing-to-crunch nøkkelen. Men i stedet for baconbiter, croutoner, sprø nudler eller tortilla-striper, som Armul sier “har tomme kalorier og usunt fett”, prøv en til to spiseskjeer frø eller nøtter (som mandler eller valnøtter). Og selvfølgelig, vær så snill å be om så mye toothsome produsere – som agurker, gulrøtter og jicama – som du liker.