Laks, reker eller tunfisk: Hvilken type sjømat er sunneste?

Fiske for bedre helse? Se ikke lenger enn sjømatdisken på ditt lokale supermarked.

I årevis har vi hørt om fordelene med å spise sjømat, spesielt når det gjelder sammenhengen mellom omega-3-fettsyrer og hjertes helse. Mer nylig har studier vist at spise sjømat kan støtte hjernens helse også, blant annet redusere forekomster av depresjon og økt humør. I tillegg til å være en rik kilde til omega-3 fettsyrer, gir sjømat også selen, jern, B-vitaminer og en rekke andre verdifulle næringsstoffer.

Så langt som protein går, har mange typer sjømat et forholdsvis høyt protein-til-kaloriforhold, som pakker inn rundt 7 gram protein per unse.

En enkel, knusfri rekermiddagsoppskrift

Mar.28.201701:23

I dag spiser amerikanerne mer sjømat enn i de siste tiårene, men en fersk undersøkelse viste at bare en av ti forbrukere oppfyller målet om å nyte sjømat to ganger i uken, som anbefalt av Office of Disease Prevention and Health Promotion’s Dietary Guidelines. Selv om mange mennesker er klar over helsemessige fordeler av ulike typer sjømat, vet ikke alle hva som er best for hans eller hennes kosthold – eller hvordan man velger riktig stykke fisk i matbutikken.

Andre barrierer knyttet til sjømatforbruk inkluderer noen tro på at sjømat har en høyere prislapp enn andre former for protein (som noen ganger er sant) og forvirring over den beste måten å lage forskjellige typer fisk.

Vise of fresh fish for sale at local market in Grand Central Station
Ikke bli skremt av alle valgene ved fisketelleren. Be fishmonger å anbefale en god kvalitet basert på budsjett og familie smak preferanser. Getty Images

Hvis du vil inkorporere mer sjømat i kostholdet ditt – om det er fersk fra sjømattelleren, hermetisert eller frosset – finnes det et bredt spekter av typer og prispoeng som passer til enhver smak, kosthold og kosthold.

Her er noen av mine familiens favoritt sjømatvalg, sammen med noen enkle oppskrifter for å tilfredsstille en rekke tastebuds.

Laks

Laks er en smakfull, fet fisk som er rik på hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Laks er også en god kilde til vitamin D, noe som er viktig for sunne bein. Den daglige anbefalte verdien av vitamin D er 400 IE for voksne og barn i alderen 4 og eldre. En 3-ounce servering av laks inneholder 570 IE av D-vitamin. Det er ikke lett å finne naturlig D-vitamin i mange matvarer (men du kan også finne den i forsterkede meieriprodukter og ikke-melkeprodukter), slik at laks er et godt valg.

grillet Salmon with Avocado Butter
Få oppskriften

Grillet laks med avokado smør

Joel Gamoran

Hermetisert laks med bein er også en utmerket kilde til kalsium, og det bidrar til å øke absorpsjonen av vitamin D. Fiskben, sier du? Ja, det er faktisk helt fint for både barn og voksne å spise myke bein i hermetisert fisk. Hvis du er bekymret i det hele tatt, kan du ytterligere knuse beinene for barn eller lage laksekaker.

Fisk kan henges med vann eller olje, hvilken du velger, kan avhenge av om du ser på kaloriinnholdet eller fettinntaket. Når det gjelder hermetisert laks, forbyr American Food and Drug Administration’s Canned Pacific Salmon Standard of Identity faktisk tilsetning av vann. Hermetisert laks er faktisk kokt i boksen, slik at væske i sluttproduktet kommer fra kjøttets naturlige juice når laksen er tilberedt.

Enten du leter etter å jazz opp laksen din til sommergrill eller du bare spretter den i ovnen, er denne fete fisken et allsidig valg som holder seg godt til forskjellige marinader, sauser og preparater.

Tunfisk

Tunfisk hjelper hjertet ditt på en rekke måter. I tillegg til å inneholde omega-3 fettsyrer, er tunfisk også rik på niacin (vitamin B3), som bidrar til lavere kolesterolnivå. Sushi elskere vil gjerne vite at fersk gulfinnet tunfisk inneholder nesten 16 milligram niacin per en 3-ounce servering. Bare gå på ris og mayo-baserte krydret sauser. Den samme mengden hermetisert tunfisk har en imponerende 11 milligram niacin.

Spiced Yellowfin Tuna with Butter Bean Salad
Få oppskriften

Krydret gulfisk tunfisk med smørbønnsalat

Anthony Scotto

Mens friske gulfinnet tunfisk steker ofte kan selge for over $ 20 per pund, hermetisert tunfisk er en billig måte å lagre på magert protein hele året. Hermetisert lett tunfisk pakket i vann (drenert) gir rundt 73 kalorier og 0,8 gram fett for en 3-ounce servering, mens samme mengde tunfisk konservert i olje (drenert) vil gi deg 168 kalorier og 7 gram fett. Ønsker du å lage en klassisk tunfisksalat? For et sunnere alternativ til mayo, prøv å blande vannfylt tunfisk med mashed avokado, en annen hjerte-sunn mat som legger til et kremaktig kompliment til noen fisk.

Torsk

Torsk er en mild-flavored fisk med hvitt kjøtt, som ligner hyse og pollock. Det er en meatier type sjømat, slik at den kan holde seg godt til mange forskjellige typer preparater uten å falle fra hverandre, og det er en av de skarpeste kildene til protein som veier rundt 15 gram for en 3-ounce som serverer med bare 0,5 gram fett. Torsk er også en utmerket kilde til vitamin B12, med en servering som inneholder litt mer enn 30 prosent av den anbefalte daglige verdien.

Torsken er som et tomt lerret som passer godt sammen med en hvilken som helst saus, enten du foretrekker en sitrus-stil marinade eller en kremaktig saus på toppen av en sprø stekt fiskesandwich.

10 minutters Cod with Parsley-Walnut Pesto
Få oppskriften

10-minutters torsk med persille-valnøttpesto

Casey Barber

sardiner

Hvis du ikke grøfter beinene i sardiner, vil beinene takke deg fordi du får omtrent 40 prosent av din anbefalte daglige verdi av kalsium per porsjon. Siden de fleste av oss ikke får nok kalsium, er sardiner et utmerket valg for mange typer dietter, spesielt de som ikke kan håndtere meieri. Sardiner er også en utmerket kilde til vitamin B12, selen og fosfor.

Når det kommer til sardiner, kan en 3 unse pakke i olje klokker i rundt 130 kalorier med ca 8 gram totalt fett, mens vannseparerte sardiner gir 90 kalorier med 3 gram fett. Sardiner er deilig rett ut av boksen, servert på toppen av en salat eller mashed på toppen av et crusty stykke helkornsbrød med en tykk stykke tomat.

Reke

Enten de er mellomstore eller jumbo, gir reker store fordeler. Du tar opp rundt 20 gram protein fra bare 3 gram reker, og denne porsjonsstørrelsen går langt i oppskrifter. Foruten protein gir en servering med reker alle dine daglige selenbehov, noe som bidrar til å støtte skjoldbruskfunksjonen, hjertes helse, øke immuniteten og bekjempe betennelse. Reker gir også vitamin B12, kolin, kobber, jod og fosfor.

 BBQ Glazed Shrimp
Få oppskriften

BBQ Glassert Reker

Damaris Phillips

En av de mest allsidige sjømatproteinene, kan reker fremvises i nesten hvilken som helst tallerken fra hele verden. Trenger italiensk? Server opp reker med litt spaghetti toppet med hvitløk-infused tomatsaus. Hvis du elsker meksikansk mat, gjør reker en fantastisk taco fylling.

kamskjell

Kamskjell er en stor kilde til magnesium og kalium, som begge er viktige for hjerte og hjernehelse. De fremmer også blodkarrelaksjon, bidrar til å kontrollere blodtrykket og muliggjøre bedre blodsirkulasjon. En 3-ounce del av kamskjell er bare 75 kalorier, har rundt 15 gram protein og mindre enn et gram fett.

I likhet med mange typer sjømat, kammuslinger tar ikke veldig lang tid å lage mat og kan lett tilberedes i noen minutter på stovetoppen. Ta ut den naturlig søte, smørrike smaken av seared jakobsmuslinger med bare et snev av salt, pepper og avokadoolje i en varm skillet. Serveres over vill ris eller par dem med en fargerik salat. For en mer dekadent ta, prøv Al Rokers bacon-wrapped kamskjell.

Al Roker kokker opp bacon-innpakket kamskjell med roten vegetabilsk puree

Sep.15.201702:49

østers

Få shucking hvis du ønsker å øke jerninntaket. Med deres brune, ocean-forward smak, er østers ikke nødvendigvis for alle, men østershengderne liker å spise denne deilige skalldyren stekt, bakt og til og med rå rett ut av skallet. Østers er veldig rike på jern, og gir omtrent 60 prosent av dine daglige behov i bare én servering. Du finner også vitamin C, vitamin E og mye sink i østers.

Så langt som prep går, trenger du ikke å gjøre mye matlaging når det gjelder å spise østers. De fleste tar glede i å slurpe dem ned rå (selv om du aldri har skutt en før, er det sannsynligvis best å ta en klasse eller la den stå for proffene), sammen med tillegg av en rekke tangy sauser som mignonette eller cocktail. .. eller bare en kraftig klemme av lys citronsaft.

muslinger

Bare 3 unser muslinger gir en fullstendig 84 mikrogram vitamin B12 – mer enn 1400 prosent av din anbefalte daglige verdi av vitaminet. Du finner også kobber, mangan, fosfor, kalium, selen og sink i muslinger. Klemmer gir også jern og vitamin C – som alle virker i takt med at vitamin C bidrar til å øke absorpsjonen av jern.

Krisete bakte muslinger oreganata stil, toppet med krydret brødsmuler, hvitløk, oregano, persille og olivenolje, er alltid en tidløs familiefavoritt og kan serveres året rundt.

Bonnie Taub-Dix, RDN, er grunnleggeren av BetterThanDieting.com og forfatter av “Les det før du spiser det – Tar deg fra etikett til tabell.”Følg henne på Twitter @ eatsmartbd og Instagram @bonnietaubdix.