Bagaimana untuk memesan salad yang sihat: 8 tip pintar untuk makan dan apa yang harus dielakkan

Anda muncul di tempat makan tengah hari kegemaran anda dan memintas sandwic panggang yang berminyak dan pasta berat memihak kepada salad. Sekiranya ahli pemakanan menyerahkan bintang emas, pastinya anda telah memperoleh … betul? Tidak begitu pantas: Bergantung pada pilihan anda, anda sama ada mencipta kuasa besar atau makanan kurang ideal yang menyaingi pilihan lain dalam kalori dan lemak.

Salad
Mangkuk salad yang sihat di atas meja di studio; Shutterstock ID 310701356; PO: today.com foodShutterstock

Berkaitan: Bagaimana untuk memerintahkan smoothie yang sihat

Itulah sebabnya TODAY bertukar kepada Torey Armul, ahli pemakanan pakar pemakanan yang berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, untuk panduan sedikit mengenai seni kerajinan salad yang sihat dan enak. Inilah yang perlu diingat pada masa akan datang:

Terkait: Mason balang Mason ini adalah makanan mudah alih yang sempurna dan sihat

  1. Pergi (gelap) hijau: “Apabila menyentuh sayur-sayuran salad, daun yang lebih gelap, semakin tinggi kandungan nutrien,” kata Armul. Daun Emerald-hued mempunyai vitamin dan mineral yang paling banyak, jadi masuk akal untuk memilih orang seperti bayam, kale atau kolar dan bukannya, katakanlah aiskrim lettuce.
  2. Jangan takut lemak: Veggies mengandungi antioksidan yang dipanggil karotenoid yang larut lemak, bermakna mereka lebih baik diserap apabila dimakan dengan makanan berlemak. Itulah sebabnya ia perlu menambah beberapa lemak tak tepu yang sihat seperti kacang, alpukat atau telur rebus. Malah, menurut Armul, satu kajian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa penyerapan karotenoid meningkat sehingga lapan kali ketika tiga telur ditambahkan pada makan.
  3. Bawa lada loceng: Armul menjelaskan bahawa sayur-sayuran yang popular dan berwarna-warni ini adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang meningkatkan penyerapan zat besi dari sayur-sayuran berdaun.
  4. Jangan larut dalam susu: Dan itu tidak semestinya kerana kalori tambahan, walaupun anda harus mengelakkan keju dan pilihan lemak tinggi yang lain jika anda bertujuan menurunkan berat badan. “Kalsium terlalu banyak daripada makanan tenusu seperti keju dan yogurt boleh mengganggu penyerapan besi berasaskan tumbuhan, jadi hanya gunakan sebanyak yang anda perlukan untuk menambah rasa,” kata Armul.
  5. Jangan katakan tidak kepada pukulan guac: “Satu sudu es krim standard guacamole, yang digunakan oleh banyak restoran, boleh menambah 200 kalori atau lebih,” kata Armul. Sebaliknya, tanya hanya satu kecil guacamole atau satu pertiga daripada alpukat.
  6. Berkawan dengan balsamic: Vinaigrette balsamic menawarkan satu-dua pukulan pemakanan: Minyak zaitun mengandungi lemak tak tepu yang sihat, yang – seperti yang disebutkan di atas – meningkatkan penyerapan antioksida terhadap sayur-sayuran. Ia juga merupakan sejenis tambahan gula pasir yang beraroma dengan baik dengan pelbagai bahan salad yang berlainan. Langkau perban salad rendah kalori, yang mungkin mengandungi gula tambahan untuk menggantikan lemak.
  7. Pilih buah segar lebih kering: Terdapat satu sebab mengapa rasa buah-buahan kering begitu banyak seperti gula-gula. “Ia telah kering, menjadikannya hampir lima kali lebih banyak kalori-padat daripada buah segar,” kata Armul.
  8. Crunch dengan hati-hati: Untuk mencapai keseluruhan kebahagiaan salad, nisbah daun-ke-berpakaian-untuk-kasar sempurna adalah kunci. Tetapi bukannya bit bacon, crouton, mi renyah atau jalur tortilla, yang Armul mengatakan “mempunyai kalori kosong dan lemak tidak sihat,” cuba satu hingga dua sendok makan biji atau kacang (seperti badam atau walnut). Dan tentu saja, jangan ragu-ragu untuk memohon menghasilkan gigi yang banyak – seperti timun, wortel dan jicama – seperti yang anda suka.