Mulakan 2018 dengan pelan makan yang sihat Joy Bauer

Tidak ada masa seperti sekarang untuk melompat memulakan perjalanan anda menjadi lebih sihat. Pelan empat langkah ini adalah panduan yang sempurna jika anda ingin mendapatkan tenaga, meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan juga mengurangkan berat badan. Walaupun makanan lazat dibungkus dengan pemakanan, saiz bahagiannya direka khusus untuk penurunan berat badan.

Sekiranya kesihatan adalah matlamat anda, tetapi tidak semestinya penurunan berat badan, semata-mata meningkatkan bahagian anda dan nikmati makanan ringan tambahan (buah, kacang, benih, dan sebagainya) sepanjang hari. Dan sentiasa ingat untuk minum banyak air, rata atau berkarbonat. Cheers untuk kesihatan yang baik!

Ikuti bersama dengan mendaftar untuk buletin 10 minggu kami yang disesuaikan!

4 langkah untuk pelan mudah Joy:

1. Pilih satu pilihan sarapan, makan tengah hari dan makan malam setiap hari.

Plus satu hingga dua makanan ringan untuk membantu mengekalkan selera makan anda. Anda boleh mencampur dan memadankan apa sahaja, dan berasa bebas untuk mengulangi makanan kegemaran dan makanan ringan seberapa kerap yang anda suka.

2. Pilih dari pilihan hidangan di bawah, atau sub dalam resipi tambahan.

Setiap hidangan dikira dengan berhati-hati untuk memberikan keseimbangan sempurna protein ramping, karbohidrat berkualiti tinggi, dan lemak yang sihat untuk membuatkan anda berasa kenyang dan puas. Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda dan anda ingin pilihan untuk menukar resipi tambahan mengikut garis panduan ini: kurang daripada 300 kalori untuk sarapan pagi, kurang daripada 500 kalori untuk makan tengah hari dan makan malam dan kurang daripada 200 kalori setiap makanan ringan.

3. Setiap hari, makan hanya dalam tempoh masa 12 jam.

Contohnya, jika sarapan pagi bermula pukul 8 pagi, selesaikan jamuan makan malam pada jam 8 pagi. Walau bagaimanapun, anda boleh menikmati minuman bebas kalori seperti air, kopi hitam dan teh tanpa gula di luar tempoh 12 jam.

4. Nikmati “makanan percuma” (dari senarai sayuran tanpa pati) di mana-mana semasa tetingkap makan 12 jam.

Pilihan sarapan pagi:

Sayuran Telur Scramble
Nathan Congleton / HARI INI

1. Sayuran omelet Fiesta: Dengan satu keping roti gandum utuh atau satu buah buah.

2. Muffin dan protein: Pilih daripada zucchini-walnut atau muffin pisang-badam dengan pilihan protein: 1/2 cawan keju kotej rendah lemak, satu telur rebus, empat putih telur rebus, 1 keju string atau 6 oz. daripada yogurt Greek bukan lemak atau rendah lemak.

3. yogurt parfait Yunani

4. Keju telur paling mudah di dalam cawan: Plus satu buah buah, seperti oren, separuh daripada limau gedang, atau 3/4 cawan buah.

5. Oat dengan kacang dan buah

Pilihan makan tengahari dan makan malam:

Kegembiraan Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / HARI INI

1. Salad yang enak

  • Langkah 1: Mulakan dengan sayur-sayuran yang tidak berkebun tanpa had (salad, bungkus, timun, wortel, zucchini, tomato, kembang kol).
  • Langkah 2: Pilih dua pilihan protein berikut: 1/2 cawan kacang, 3 putih telur rebus, 3 auns ayam, ayam belanda, ikan atau tofu.
  • Langkah 3: Tambah sehingga dua pilihan tambahan berikut: 1/4 alpukat, 1 sudu kecil atau biji, 1 sudu makan buah-buahan kering.
  • Langkah 4: Berikannya dengan 1-2 sudu tambahan minyak zaitun dara dan cuka tanpa limau atau jus lemon.

2. Ayam belanda terbuka dan sandwic Swiss: Satu keping roti bijirin berlapis dengan kalkun 4 auns, 1 keping keju Swiss, 1 sudu besar sawi atau hummus, dan sayur-sayuran yang disukai (salad, tomato, bawang) dan sayuran mentah atau dimasak di sebelah. Jika disukai, jangan keju dan nikmati sandwic anda dengan dua keping roti.

3. Sup dan salad: Dua cawan kacang merah, kacang hitam, atau sup sayur-sayuran dan salad berlapis dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji dan berpakaian dengan minyak zaitun 1 sendok teh dan cuka tanpa limau atau jus lemon segar (secara alternatif, anda boleh menggunakan 2 sudu vinaigrette rendah kalori).

4. Chili hangat: Dua cawan kalkun atau lentil cabai. Hidangkan dengan 1 yogurt Greek lemak bukan lemak atau rendah lemak dan 1/4 cawan kekurangan cheddar dicincang lemak + 1/2 cawan beras merah atau quinoa (OR 1/2 kentang panggang).

Jangan ragu untuk mencuba resipi berikut:

  • Kek masak masak dan ayam hitam
  • 3-kacang quinoa dan cabai veggie
  • Cabai ayam kerbau

5. Ayam, ikan atau daging babi dengan sayur-sayuran: 5 auns ikan masak atau ayam atau porkloid daging ayam (panggang, panggang atau masak) dan banyak sayur-sayuran kukus, panggang atau panggang di sisi.

6. Lada pizza: Dengan salad sampingan berpakaian dengan 1 sudu minyak zaitun dan cuka tidak terhad atau jus lemon segar .

7. Burger dan veggies: Burger dibuat daripada sirloin kurus, kalkun, quinoa atau lentil. Hidangkan pada 1/2 roti dengan sayuran pilihan (salad, tomato, bawang) dan sosok katak atau sos barbeku. Nikmati dengan sayuran kukus atau panggang di sebelah atau salad yang dipakai dengan minyak zaitun 1 sendok teh dan cuka tanpa limau atau jus lemon segar (secara alternatif, anda boleh menggunakan 2 sudu vinaigrette rendah kalori).

Rasanya seperti memasak? Cuba salah satu daripada resipi ini:

  • Burger kacang hitam Turki
  • Burger spinach Turki
  • Mac besar tanpa apa-apa

8. Nasi goreng berkrar: Nikmati satu hingga dua hidangan nasi goreng kembang kol dan 4 auns protein yang dimasak pilihan seperti: udang, ikan, ayam, tofu, tenderloin daging babi, stik tanpa lemak atau sosis ayam – atau 3/4 cawan kacang hitam yang dimasak.

9. Parmesan ayam panggang: Dengan kacang hijau yang dikukus, broccoli atau gula kacang.

10. Salad ayam yang dipanggang dengan kacang hijau: Dengan satu pita gandum.

11. Tacos Turki: Nikmati dua Taco dengan sayuran di sebelah.

Pilihan Snek:

Drop 10 HARI INI: 4 tips untuk terus bermotivasi dari Joy Bauer

Mei.25.201701:08

Pilih satu hingga dua makanan ringan setiap hari:

  • Satu bekas yoghurt Yunani (rendah lemak, nonfat, polos atau berperisa) 1/2 cawan buah-buahan
  • 1/2 cawan biji labu (cangkang)
  • Apple dan 1 mentega kacang mentega tahap
  • Serai keju dan oren
  • 1/2 cawan biji bunga matahari (cangkang)
  • Skim latte (skip gula) dan pisang
  • 1/4 cawan hummus dan sayuran
  • Minum saderi dengan 2 sudu sudu mentega
  • 4 cawan popcorn ringan (atau 150 kalori bernilai apa-apa jenama)
  • 1/4 cawan (kira-kira segenggam) kacang pilihan (kacang, pecan, kacang, badam, pistachios berkulit)
  • 1/2 cawan pistachios di dalam cangkerang
  • Turkey-Bell Pepper Roll-Up: 3 auns kalkun yang dilancarkan dengan tongkat lada yang dicelupkan dalam mustard atau sos panas
  • 1 cawan ditanam edamame di dalam pod
  • Yogurt beku kecil
  • 2 kek beras, masing-masing di atas 1 mentega kacang mentega
  • 1 cawan sup lentil

Sayuran bukan berkanun:

Nikmati sayur-sayuran tanpa tepung tanpa tepu di mana-mana semasa tempoh makan 12 jam (biasa, mentah atau dimasak).

  • Artichoke dan artichoke hati
  • Asparagus
  • Beet
  • Bok choy (kubis Cina)
  • Brokoli
  • Brokoli rabe
  • Broccolini
  • Pucuk Brussels
  • Kobis
  • Lobak
  • Kembang kol
  • Saderi
  • Timun
  • Sayur-sayuran berdaun hijau gelap (sayur-sayuran sawi, sayuran tumbuhan, sayur-sayuran dandelion, kale, sayur-sayuran sawi, bayam, Swiss chard, sayur sayuran, terung, adas, bawang putih, hijau, bawang (scallions), kacang hijau, jicama, jenis)
  • Cendawan
  • Okra
  • Bawang
  • Peppers (semua jenis)
  • Pickles
  • Labu (segar, beku / tin – mesti mengatakan “labu tulen 100 peratus,” tiada gula ditambah)
  • Radicchio
  • Radishes
  • Rhubarb
  • Shallots
  • Kacang salji
  • Spaghetti squash
  • Pucuk (semua jenis)
  • Squash musim panas (kuning)
  • Tomato
  • Buah berangan air
  • Watercress
  • Zucchini

Kami akan menyemak dengan semua orang secara berkala sepanjang tahun, jadi tunggu untuk lebih banyak resipi dan petua yang sihat!

Dan untuk sokongan tambahan, mendaftar untuk buletin 10 minggu kami yang disesuaikan!