Masih mengantuk? Perkuat dengan 10 tenaga penggalak tenaga ini

Oleh Cindy Kuzma, Kesihatan Lelaki

Halloween ini, cuba kostum yang benar-benar asli: Anda, berpakaian sebagai seorang lelaki yang beristirahat, segar, dan penuh dengan tenaga. Percayalah kami – tidak akan pernah mengenali anda.

Ah, jika ia hanya mudah. Tetapi tidak menyembunyikan hakikat bahawa musim gugur adalah musim yang mengantuk, berkat kesan mengurangkan jam siang pada badan anda. Seperti matahari terbenam lebih awal dan lebih awal setiap hari, tahap melatonin tidur anda semakin meningkat lebih awal, kata John Caldwell, Ph.D., psikologi yang telah meneliti keletihan untuk NASA dan tentera A.S.. Ini boleh membuat anda berasa mengantuk sebelum tidur. Tambah kepada bahawa tekanan harian harian tekanan kerja, diet yang kurang sempurna, kekurangan mata kronik, dan jam memandang pada skrin sentuh berseri, dan itu adalah keajaiban yang tidak dihadapi di meja anda pada tengah hari.

Jika itulah silap mata, inilah merawat: strategi mudah dan pakar yang diluluskan untuk membantu anda melalui hari anda. Hanya cuba pastikan mata anda terbuka cukup lama untuk mengikuti senarai kami, dan anda akan mendapati penyelesaian yang paling sesuai untuk jenis anda yang letih. Selain itu, lihat Alat Tidur Tech Top kami untuk membantu anda tidur dengan lebih baik dan lebih lama.

Drain Tenaga 1

Anda mungkin membayar penebusan untuk terlalu banyak pinot noir – atau anda mungkin hanya mengalami sesuatu yang dipanggil inersia tidur. Grogginess dan disorientasi yang anda alami semasa bangun – yang sangat teruk jika penggera anda telah terganggu tidur yang mendalam – boleh menjadi lumpuh sebagai mabuk, menurut kajian dalam Journal of the American Medical Association. Itu kerana otak awak tidak terjaga memerlukan masa untuk reboot dan membawa isyaratnya semula untuk mempercepatkan selepas tidur. “Ia mungkin akan membawa anda 30 hingga 45 minit untuk mengelakkan rasa goyah,” kata Caldwell.

Berjuang: Minum air sejuk

Air ais yang mengalir dan memercikkannya di wajah anda boleh mempercepatkan peralihan dari comatose kepada sedar. “Dingin mencetuskan adrenalin hormon yang merangsang,” kata internist Jacob Teitelbaum, M.D., pengarang From Fatigued to Fantastic! Ini membantu pam jantung anda lebih kuat, meningkatkan aliran darah ke otak anda. Manfaat yang lain: Minum air menghidupkan semula sel-sel yang terputus selepas jam dehidrasi disebabkan oleh tidur, yang diketahui menyebabkan keletihan. (Dan memuatkan Makanan yang Meletupkan Keletihan.)

Drain Tenaga 2

Tubuh anda bertindak balas terhadap kerja dan hubungan yang serius menekankan cara yang sama dengan attic yang grizzly – dengan menghidupkan kortisol hormon perjuangan atau penerbangan. “Ini menaikkan tahap tenaga pada mulanya, tetapi badan anda tidak dapat mengikuti permintaan kortisol,” kata doktor integratif Alicia Stanton, M.D., pengarang Hormone Harmony. Kesannya: Kortisol anda plummets – dan anda tangki hanya apabila anda perlu berada di atas permainan anda.

Berjuang: Minum teh hijau

Jangan mengalirkan kopi. Megadose kafein hanya akan membiarkan anda cemas dan gelisah, kata pakar pemakanan Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S., pengarang The 150 Most Effective Cara untuk Meningkatkan Tenaga Anda. Walau bagaimanapun, teh hijau mempunyai kafein yang cukup untuk meningkatkan pengeluaran hormon adrenokortikotropin, yang mencetuskan pembebasan kortisol. Ia juga mengandungi EGCG, flavonoid yang menggalakkan tumpuan dan ketenangan, kata saintis Australia. Untuk mencapai kelancaran Don Draper, ambil segelas kira-kira 90 minit sebelum anda memerlukannya untuk menendang. “Teh hijau mengambil masa lebih lama untuk melanda daripada kopi,” kata Bowden.

Drain Tenaga 3

Terdapat sebab kelopak mata anda berasa seperti mereka mempunyai anvils pada mereka. “Tubuh awak bukan mesin,” kata Matthew Edlund, M.D., pengarah Pusat Perubatan Circadian di Florida dan pengarang The Power of Rest. “Ia adalah satu organisma yang terus diperbaharui dan dibina semula.” Kebanyakan pertumbuhan semula ini, termasuk pertumbuhan jantung dan sel-sel otak yang baru, berlaku semasa tidur. Jika anda log masuk secara konsisten kurang daripada yang anda perlukan, tubuh anda menjadi semakin mendesak agar anda membayar hutang tidur anda, kata Caldwell. Tambah pada bahawa kebosanan merenung pada hamparan, dan keperluan untuk z menjadi mendesak di bawah meja anda.

Berjuang: Ambil b. pecah

Tidak boleh catnap di dalam kereta anda? Pergi melawat rakan pejabat anda. Dalam salah satu kajian NASA Caldwell, para peserta yang kurang tidur bertindak lebih amaran setelah mengambil istirahat selama 7 minit untuk berbual. Tindakan mudah dari belakang anda dari kerusi anda juga membantu: Dalam satu kajian baru-baru ini dari Makmal Penyelidikan Aeromedical, orang yang lelah melakukan lebih baik pada ujian kewaspadaan ketika mereka mengambilnya berdiri bukan duduk. Duduk boleh merosakkan kesihatan anda juga. Ketahui Bagaimana Kerusi Pejabat Anda Membunuh Anda.

Drain Tenaga 4

Bagaimana sarapan pagi? “Makanan pagi anda menetapkan peringkat untuk cara gula darah anda beroperasi sepanjang hari,” kata Dr Stanton. Jika anda melangkauinya sepenuhnya, anda menghalang otak dan otot-otot glukosa tenaga. Atau jika anda mengambil makanan karbohidrat yang halus, seperti bagel, anda akan mengalami lonjakan gula ringkas tetapi kemudian tidak dapat dielakkan. Apabila insulin bergegas, ia membantu gula yang jelas, tetapi ia juga menghantar isyarat kepada kelenjar adrenal anda untuk berhenti menghasilkan kortisol dengan betul, kata endocrinologist Eva Cwynar, M.D, pengarang The Fatigue Solution. Ini boleh mencetuskan gelombang keletihan yang dikenali sebagai “keletihan adrenal.”

Berjuang: Mengunyah protein

Dapatkan snek dengan sekurang-kurangnya 10 gram protein – dua telur rebus, katakanlah – untuk menghasilkan peningkatan gula darah dan tahap tenaga yang mantap, menangkis kemalangan pasca baling. “Protein menyebabkan peptida yang dipanggil CCK dikeluarkan pada usus anda. Ia menyegarkan dan menstabilkan paras kortisol dan insulin selama berjam-jam,” kata Dr. Cwynar. Walaupun anda makan sarapan pagi yang padat, tembakan protein masih dapat membantu anda melalui pagi. Perlu lebih bukti? Inilah Kebenaran tentang Protein.

Drain Tenaga 5

Rasa keletihan mungkin ada di kepala anda. Dalam kajian Welsh baru-baru ini, penunggang basikal yang berasa lelah mental berhenti menolak lebih awal daripada mereka yang berasa segar, walaupun kedua-dua kumpulan ‘respons kardiovaskular dan otot untuk melakukan latihan adalah sama. Kaki otak boleh meningkatkan aktiviti dalam korteks cingulate anterior, kawasan otak anda di mana motivasi, emosi, dan persepsi usaha fizikal berkumpul, para penyelidik berkata.

Berjuang: Cakap iPod anda

Cranking LMFAO tidak lebih daripada sekadar memberi motivasi kepada anda; ia juga boleh meningkatkan prestasi senaman anda. “Orang yang mendengar muzik boleh berjalan kira-kira 15 peratus lagi,” kata Dr. Edlund. Manfaat ini melampaui ketahanan: Satu kajian baru-baru ini dari California State University di Fullerton mendapati bahawa orang yang mendengarkan lagu-lagu mereka suka melakukan jongkong melompat lebih cepat dan kuat. Gunakan aplikasi PaceDJ ($ 2, pacedj.com) untuk mencipta campuran kardio lagu dengan tempos yang berkisar antara 125 hingga 140 denyutan seminit. Kemudian, apabila anda mengangkat, beralih ke senarai main yang memotivasi. (Adakah anda mencari masa yang cukup dalam hari kerja gila anda untuk dimuatkan dalam senaman anda? Belajar Bagaimana Memeratkan Latihan ke mana-mana Hari.)

Drain Tenaga 6

Jika makan tengah hari yang biasa anda terdiri daripada karbohidrat kan kan, anda telah mengalami pengalihan otak pagi ini. Ini kerana makanan yang tinggi karbohidrat adalah cara terbaik untuk menyebabkan tahap insulin anda meningkat – dan kepekatan anda menjadi teruk. “Rasa insulin yang tinggi akan mengambil terlalu banyak gula daripada darah anda,” kata Dan Benardot, Ph.D ., RD, profesor nutrisi bersekutu di Georgia State University. “Kemudian otak anda tidak mempunyai bahan api utama yang mencukupi, jadi anda menjadi lelah mental.”

Berjuang: Perintahkan makanan kombo 

Sekiranya anda tidak boleh (atau tidak) mengehadkan penggunaan karbohidrat semasa makan tengah hari, bekerja dengan serat tambahan untuk memperlahankan pencernaan dan pelepasan insulin, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD, pemilik firma perunding Nutrisi Prestasi Tinggi . Contohnya, jika jamuan siang anda termasuk kentang bakar, pastikan anda makan kulit, yang padat dengan sejenis serat dipanggil pektin. “Pektin memperlahankan segala-galanya di dalam saluran gastrousus,” kata Kleiner. “Apabila makanan berlalu lebih perlahan melalui usus, penyerapan ke dalam aliran darah meneruskan fesyen yang lebih lama.” (Lebih banyak cara untuk menguatkan makan tengah hari anda dengan serat.) Dalam keadaan seperti itu, apabila anda memberi makan, makanan ringan pada buah anggur atau epal selepas itu; sama ada buah akan membantu menstabilkan gula darah anda, kata Benardot.

Drain Tenaga 7

Anda telah merobohkan senarai tugasan anda sebelum makan tengah hari, tetapi sekarang anda hampir tidak dapat memindahkan tetikus anda. Itu kerana anda telah terperosok dalam palung sirkadian – juga dikenali sebagai kemerosotan petang – yang biasanya menyerang di antara 1 dan 3 p.m. “Tahap kortisol anda (hormon get-up-dan-pergi) tinggi pada waktu pagi tetapi kemudian turun pada waktu petang,” kata Bowden. Juga bermain adalah tahap melatonin, hormon tidur, yang mula bangkit pada waktu ini.

Berjuanglah: Bask di dalam cahaya

Untuk bertahan dari palung, sertai saudara-saudara blues. Dalam kajian Switzerland tahun 2011, lelaki yang memarkir diri dalam cahaya mentol yang memancarkan cahaya biru menghasilkan kurang melatonin yang menggugah tidur. Beli mentol neon padat bertanda “6500K” – petunjuk cahaya sejuk, yang termasuk gelombang biru – dan pasangkannya di salah satu lampu meja anda. Hidupkan lampu pada waktu makan tengahari, dan biarkan ia bersinar sehingga pukul 5 petang. “Ini akan menstabilkan irama sirkadian anda dan juga memperbaiki tidur anda nanti,” kata penulis kajian Christian Cajochen, Ph.D.

Drain Tenaga 8

Jangan berhenti di sendi java dalam perjalanan ke bar. Menggabungkan alkohol dan kafein boleh meningkatkan tingkah laku pengambilan risiko mungkin kerana yang terakhir menimbulkan kesan depresan dari bekas, menurut kajian Pusat Perubatan Cedars Sinai. Tambahan pula, kesan merangsang kafein dapat menimbulkan rasa mabuk. Pencampuran keduanya boleh mengurangkan keupayaan anda untuk mengukur mabuk anda sendiri, menjadikan anda lebih cenderung keterlaluan. Apabila kesan tenaga berkurang, anda akan dikurangkan dan tidur dilucutkan – kombinasi berpotensi maut, kata Dr. Edlund.

Berjuang: Luangkan waktu tidur

Kepala, temui bantal. Hanya pastikan anda menetapkan penggera anda: Satu kajian 2011 dari Ireland menunjukkan bahawa apabila anda terlelap lewat hari, anda lebih cenderung untuk turun ke tidur gelombang perlahan, yang jika terganggu dapat membawa inersia tidur (lihat Saluran Tenaga 1) . Oleh itu hadkan tidur anda untuk 10 hingga 20 minit. Penyelidikan Australia baru-baru ini mendapati bahawa selang ini cukup ringkas untuk menghalang anda dari zon gelombang perlahan sambil tetap membenarkan waktu yang cukup untuk tidur untuk bekerja sihirnya.

Drain Tenaga 9

Walaupun anda mungkin berfikir anda seorang lelaki yang bebas, anda benar-benar hamba kepada irama circadian anda. Lihat, badan anda akan memerintahkan anda untuk memulakan penggulungan sekitar sejam sebelum waktu tidur biasa anda. “Anda letih kerana cortisol anda jatuh, ia perlu rendah supaya anda dapat tidur dan otak anda boleh pulih untuk keesokan harinya,” jelas Dr Cwynar. Ini adalah contoh apabila anda sepatutnya berasa letih – yang bermaksud anda memerlukan rangsangan besar-besaran.

Berjuang: Chew gum

Gula berkafein adalah apa yang diberikan oleh Tentara A.S. kepada askar-askar tempurnya, jadi ia harus lebih dari cukup untuk tugas anda sebagai wingman atau DD. Untuk rangsangan yang berlangsung selama 3 hingga 4 jam, kata Caldwell, pergi dengan gusi yang mempunyai 100 hingga 200 miligram kafein, seperti Stay Alert Caffeine Energy Gum ($ 8 / enam pek, stayalertgum.com). Gum adalah sistem penyampaian kafein yang lebih berkesan daripada kopi: “Anda mengeluarkan semua kafein dalam satu minit,” kata Caldwell. “Ia cepat diserap ke dalam aliran darah anda melalui saluran darah dalam mulut dan tekak anda.”

Drain Tenaga 10

Tubuh anda sedang berenang di hormon – kecuali air yang rendah untuk testosteron. Puncak T anda pada waktu pagi (sebab pendirian pagi anda) dan kemudian jatuh pada waktu petang, kata Scott Isaacs, M.D., ahli endokrinologi Emory University. Kemerosotan hormon ini boleh menyebabkan kesesakan seks anda menjadi lemah, katanya. Apa lagi, ia boleh menjejaskan stamina anda secara keseluruhan: “Testosteron adalah salah satu yang paling kuat tenaga yang ada pada lelaki,” kata Dr. Cwynar.

Berjuang: Tekan gim

Angkat besi untuk menaikkan kayu. “Lelaki yang bekerja dengan kerap mempunyai testosteron yang lebih tinggi dan prestasi yang lebih baik di tempat tidur,” kata Dr Isaacs. Tahap asas hormon yang lebih tinggi bermakna kemerosotan malam akan kurang jelas – dan kurang berkemungkinan mempengaruhi kehidupan seks anda. T anda meningkat selepas hanya satu senaman, jadi senaman pada petang sebelum tarikh yang panas. Teruskan kepada kira-kira 30 minit berat atau satu jam berat dan kardio; pergi lebih lama atau melakukan senaman aerobik hanya boleh menimbulkan tindak balas testosteron anda, kajian 2012 dari Sepanyol yang ditemui.

Kajian tambahan oleh Lauren Russell

Lebih dari Kesihatan Lelaki:

  • Kebenaran Mengenai Minuman Tenaga
  • 18 Suplemen Terbaik untuk Lelaki
  • Shred Speed ​​Kesihatan Lelaki
  • 6 Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Lebih dari TODAY Health:

  • Transplantasi fecal dari ibu mengubati bayi yang sakit
  • Telur beku untuk kerja kesuburan, tetapi ‘tiada jaminan’
Loading...