Mahu mencuba diet LeBron James ‘Paleo? 3 perkara yang kita mendapat salah tentang karbohidrat

Karbohidrat bukan musuh. Sejak bintang NBA, LeBron James memaparkan gambar Instagram dari badannya yang lebih langsing baru-baru ini dunia sukan dan di luarnya telah berdengung tentang diet rendah karbohidratnya. 

Satu laporan di Wall Street Journal mendakwa bahawa 6 ‘8 “James menjadi terasa lebih leaner selepas mengikuti pelindung Heat pelindung Ray Allen” Paleo. “Paleo (pendek untuk paleolitik) pencinta diet mengelakkan karbohidrat dengan lebih suka daripada peminat diet Atkins pada awal tahun 2000an. Penyokong Paleo makan daging, ikan, kerang, unggas, telur, sayuran, akar, buah-buahan dan beri – diet yang sama dengan makanan yang diburu, memancing, atau dikumpulkan oleh nenek moyang kita. Jika anda makan Paleo, anda tidak boleh mempunyai biji-bijian , tenusu atau kekacang (kacang atau kacang). Gula dan garam juga tidak ada.

Terdapat sedikit sains yang menyokong penurunan berat badan atau manfaat kesihatan diet Paleo. Walaupun ia menyediakan serat, kalium, dan vitamin B12, diet itu berkurangan pada kalsium dan vitamin D. Dan jika ada satu pemakanan Amerika tidak memerlukan lebih banyak pada piring kami, ia adalah protein. Ia disyorkan bahawa 10 hingga 35 peratus kalori harian anda berasal dari protein. Paleo menggalakkan jumlah protein dan lemak di luar cadangan persekutuan semasa.

Malah sebelum foto-foto LeBron yang kurus muncul, cinta karbohidrat kami telah berada di atas batu. Semasa memakan pasta, roti dan kentang dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan dan penyakit yang berkaitan dengan diet, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2, akan bertentangan dengan melampaui karbohidrat dan meningkatkan pengambilan protein (terutama lemak lemak) bukanlah jawabannya , terutama jika penurunan berat badan jangka panjang atau prestasi optimum di tempat kerja atau dalam sukan adalah matlamat anda.

Berikut adalah tiga perkara yang orang sering mendapat salah tentang karbohidrat:

1. Untuk menurunkan berat badan, saya perlu memotong karbohidrat.

Sains berkata: Ini mengenai kalori. Makan makanan yang rendah karbohidrat tidak akan menjamin penurunan berat badan kecuali anda memotong jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Kajian terbaru 19 kajian yang diterbitkan dalam PLoS One mendapati subjek berlebihan berat badan atau obes hilang jumlah berat badan yang sama selepas diet yang rendah karbohidrat (kurang daripada 45 peratus daripada jumlah kalori) atau seimbang (45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori).

Kajian terdahulu juga menunjukkan bahawa orang dewasa dengan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi sebenarnya berat kurang daripada yang mempunyai pengambilan karbohidrat yang lebih rendah. Satu kajian juga mendapati bahawa mereka yang menggunakan 47 hingga 64 peratus daripada jumlah kalori mereka dari karbohidrat – dalam garis dengan cadangan semasa – mempunyai risiko paling rendah iaitu berat badan berlebihan atau obesiti.

Pilih sebahagian kecil makanan kaya karbohidrat yang sihat (dibuat dengan sedikit lemak tambahan atau gula) seperti bijirin penuh serat (gandum, roti gandum, beras merah atau popcorn), buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang dan kentang.

Hadkan bijirin halus – pasta, beras putih, dan roti putih – tidak lebih dari dua atau tiga bersamaan satu ons setiap hari. Setakat satu ons ialah pasta separuh cawan atau beras putih.

2. Saya tidak memerlukan karbohidrat.

Sains berkata: Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, bahan api penting yang diperlukan oleh otak anda, sel darah merah, keseluruhan sistem saraf pusat dan juga otot anda. Apabila anda berhemat pada karbohidrat, badan anda menggunakan lemak badan yang disimpan untuk menghasilkan glukosa. Itu mungkin hebat, tetapi akhirnya terlalu rendah karbohidrat terlalu lama menyebabkan tubuh anda menggunakan protein dari makanan dan otot anda untuk menghasilkan glukosa. 

Dan jika anda menggunakan lemak dan protein untuk mencipta glukosa, mereka tidak boleh digunakan untuk melaksanakan banyak fungsi mereka. Menurut Rujukan Diet Nasional Akademi Sains (RDA), keperluan minimum glukosa harian dapat dipenuhi dengan memakan 130 gram (520 kalori) karbohidrat. Institut Perubatan mencadangkan 45 hingga 65 peratus daripada jumlah keperluan kalori harian daripada karbohidrat. 

Bagi seseorang yang menggunakan 2,000 kalori, itu adalah 900 hingga 1,300 kalori setiap hari.

Selain menyediakan tenaga, karbohidrat membekalkan tubuh anda dengan aliran serotonin yang mantap. Kimia otak ini, sejenis neurotransmitter, membantu mengawal selera, nafsu makan dan tidur. Apabila anda makan makanan kaya karbohidrat, tahap gula darah anda meningkat. Ini membawa kepada pembebasan insulin hormon. Insulin membuka jalan untuk asma amino tryptophan untuk masuk ke otak di mana ia akhirnya menghasilkan serotonin. Terlalu sedikit karbohidrat dan sedikit serotonin-boleh menyumbang kepada keletihan, keresahan dan kesan negatif yang lain.

Dan jika anda menjalankan maraton atau melakukan aktiviti ketahanan yang lain, carbo-loading sebelum acara-acara dan penambahan semasa acara dapat membantu memenuhi keperluan nutrisi dan meningkatkan kinerja. Tetapi yang terbaik adalah beralih kepada ahli diet berdaftar yang mahir dalam pemakanan sukan untuk nasihat mengenai jumlah dan jenis karbohidrat untuk menelan untuk memenuhi keperluan individu anda. 

3. Makanan kaya karbohidrat tidak sihat.

Sains berkata: Biji-bijian seperti oat, beras perang dan juga popcorn adalah sumber serat kaya yang mengisi anda dan menyokong sistem gastrousus yang sihat. Biji utuh juga membekalkan tubuh dengan antioksidan untuk melindungi sel-sel daripada bahan kimia yang merosakkan yang menyumbang kepada penuaan dan penyakit.  

Betul, karbohidrat membantu penuaan perlahan.

Karbohidrat menyediakan:

  • Vitamin B, yang membantu menghasilkan tenaga daripada makanan dan menyokong sistem saraf yang sihat.
  • Besi, mineral yang membawa oksigen ke seluruh badan.
  • Magnesium, mineral yang membantu melepaskan tenaga dari otot dan membina tulang.

Walaupun bijirin halus tidak lazimnya berkhasiat secara keseluruhan, mereka tidak seburuk yang anda fikirkan. Kajian 2012 dalam ulasan Nutrisi daripada 135 kajian tidak mendapati persatuan antara pengambilan sederhana bijirin halus dan penyakit kardiovaskular, diabetes, penambahan berat badan atau kematian. 

Ahli Pemakanan Elisa Zied, R.D., adalah pengasas dan presiden Zied Health Communications, New York, dan pengarang “Lebih Awal Seterusnya Minggu.”