Kurangkan kolesterol dan bersandar dengan pelan diet vegetarian 7 hari ini

Pernahkah anda berfikir tentang mencuba diet vegetarian? Pelan 7 hari ini adalah cara yang sempurna untuk mengujinya! Ia pada asalnya direka untuk Craig Melvin, yang merupakan seorang lelaki besar (lebih daripada 200 pound) dan mempunyai jadual latihan yang bercita-cita tinggi dengan Bob Harper. Jadi bahagian-bahagian di sini adalah besar, dengan banyak protein.

Sekiranya anda lebih kecil daripada Craig atau ingin menurunkan berat badan, cukup ringankan saiz hidangan semasa makan, nikmati satu atau dua makanan ringan setiap hari dan buang tepung protein pada smoothie pagi.

Jadi, apa yang ada pada menu? Anda meneka … tauhu, kacang merah, kacang, dan “stik palsu.” Cuba selama seminggu dan lihat bagaimana perasaan anda!

Pelan 7-hari

Klik untuk memperbesar!

CLICK TO PRINT

Bersedia melompat di atas kapal? Inilah yang anda perlu ketahui…

  • Makan pada jadual: sekurang-kurangnya setiap empat hingga lima jam.
  • Campurkan dan padan mana-mana pilihan makanan dan snek. Ulangi makanan kegemaran / makanan ringan seberapa kerap yang anda suka.
  • Sertakan sumber protein bukan daging pada setiap hidangan: telur, tenusu (yoghurt, keju, susu), quinoa, tahu, lentil, tempe, kacang kanji (kacang ayam, kacang hitam, edamame, dll), kacang atau biji.
  • Pilih kanji berkualiti tinggi apabila boleh. Sebagai contoh, pilih roti gandum dan pasta, beras coklat dan liar, quinoa, oat, kentang bakar / panggang dan sayur-sayuran akar, dan lain-lain.
  • Tote bersama makanan mini dan makanan ringan yang kaya nutrien, supaya anda bersenjata dengan barang yang betul apabila mogok makan.
  • Nikmati pelbagai sayur-sayuran tanpa pati (wortel, tomato, lada, saderi, timun, dan lain-lain) pada bila-bila masa.
  • Minum banyak air sepanjang hari. Matlamat sekurang-kurangnya lapan gelas 8-ounce setiap hari (64+ auns total).
  • Nota: jika anda seorang lelaki besar seperti Craig dan melakukan latihan latihan kekuatan yang kuat, tambah minuman protein harian (1-2 cangkir serbuk protein + 1 cawan susu rendah lemak; susu skim atau susu kacang almond tanpa gula) selepas latihan anda.
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Protein smoothie dan telur

Untuk membuat smoothie protein, 1 cawan bubur susu tanpa susu, 1 serbuk protein sudu (rami, kacang atau whey), 1 bekas kecil yogurt Yunani nonfat, 1/2 pisang, 1 cawan buah pilihan (segar atau beku), dan 3 hingga 5 batu ais pilihan. Di sebelah, nikmati 2 telur rebus atau 4 telur putih.

2. Protein smoothie dan scramble tauhu

Buat smoothie protein. Di sebelah, nikmati Tauhu Tauhu.

3. Protein smoothie dan oatmeal

Buat smoothie protein. Di samping itu, nikmati 1 cawan yang disediakan oatmeat di atasnya dengan 2 sudu walnut dan beri yang dicincang.

4. Protein smoothie dan parfait yogurt Yunani

Buat smoothie protein. Buat yogurt parfait Yunani dengan meletakkan 1 cawan polos, yoghurt Yunani yang kurang lemak dengan 2 sudu granola dan 1/2 cawan cincang buah, kemudian renung pada 1 sudu teh madu.

5. Protein smoothie dan roti bakar alpukat

Buat smoothie protein. Di sebelah, top 1 gandum roti bakar dengan 2 sendok makan tumbuk alpukat dan 1 hingga 2 sendok makan kacang panggang.

6. Protein smoothie dan Craig McMuffin

Buat smoothie protein. Di sebelah, toast 1 serbuk muffin Inggeris. Bahan dengan 3 putih telur hancur, dihiris tomato dan 1 keping keju berkurangan lemak. Nikmati dengan saus pilihan, sos panas atau salsa.

7. Protein smoothie dan Pancake Protein Joy

Buat Protein Smoothie. Di samping itu, buat Pancake Protein Joy menggunakan resipi yang terdapat di sini.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Bean burrito

Isi 1 bungkus tortilla seluruh gandum dengan 1 cangkir kacang hitam, banyak sayur-sayuran, 1/4 cawan mengurangkan lemak dicincang keju dan salsa. Nikmati wortel renyah di sebelah.

2. Mie wijen sejuk dan edamame

Toskan 2 cawan yang dimasak spageti bijirin penuh dengan 1 sudu teh minyak wijen panggang. Untuk sos, campurkan 1 sudu mentega kacang semulajadi, 4 sudu sudu sayur rendah natrium, 4 sudu sodium rendah sodium, 1 sd 2 sudu teh cuka wain beras dan sudu pilihan sos panas. Singkir dengan mi dan hiaskan dengan bawang merah pilihan dan sayuran cincang (seperti timun dan wortel bayi). Musim dengan lada dan taburkan pada serpihan lada merah pilihan. Hidangkan panas, sejuk atau suhu bilik. Di samping itu, nikmati 1 mangkuk kukus edamame dalam pod.

3. Omelet taman

Sediakan telur dadar dengan 1 telur keseluruhan dan 3 telur putih. Bahan dengan kombinasi sayur-sayuran pilihan dan pilihan untuk 2 sudu keju. Nikmati dengan 1 keping roti bersaiz gandum.

4. Veggie burger dan quinoa-chickpea salad

Buat 1 burger vegan bun-kurang. Nikmati dengan 2 cawan resipi Quinoa-Chickpea Tabbouleh yang terdapat di sini.

5. Bakar kentang yang dipanggang dengan cili vegetarian

Sediakan 1 kentang panggang dan sediakan 2 cawan cabai vegetarian (dalam tin atau buatan sendiri).

6. Saluran kuasa

Toskan campuran sayuran dengan sayur-sayuran yang tidak terhad, alpukat, tahu, kacang hitam, kacang sayuran dan 2 sudu makan penganan vinaigrette.

7. Pengambilan Cina

Tauhu tumis dengan sayur-sayuran. Hidangkan dengan 1 gelas beras merah.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Apple dan mentega kacang

Hidangkan dengan 1 sudu mentega kacang

2. Trailmix buatan sendiri

Campurkan 1/2 cawan bijirin bijirin, 2 sudu besar badam dan 1 sudu kismis

3. yoghurt Yunani

Nikmati satu yoghurt yogurt rendah lemak tunggal

4. Muffin protein coklat

Sediakan Muffin Protein Chocolate menggunakan resipi yang terdapat di sini.

5. Pistachio kacang

Nikmati 1/2 cawan kacang pistachio dalam kulit

6. Pisang dan mentega kacang

Hidangkan dengan 1 mentega kacang mentega

7. Lentil atau sup kacang hitam

Hidangkan 1 hingga 2 cawan lentil atau sup kacang hitam.

8. Biji labu

Nikmati 1/2 cawan biji labu dalam cengkerang

9. Sudu roti bakar alpukat

Roti bakar 1 keping roti gandum dan atas dengan 2 sudu alpukat dicincang dan taburkan lada, garam dan lemon segar atau jus kapur

Cara yang lazat untuk menukar daging untuk sayur-sayuran: stik BBQ Kembang engkol dan banyak lagi

Januari.11.201703:34

10. Almond dan pir

Nikmati 1 pir dengan 1/4 cawan badam

11. Sayuran dan Hummus

Nikmati pelbagai sayur dengan 1/4 cawan hummus

12. Stick Keju dan Orange

Nikmati 1 batang keju dan oren

13. Yogurt Yunani dan biji bunga matahari

Teratas satu bekas yoghurt Yunani rendah lemak dengan 2 sudu biji bunga matahari.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. BBQ stik kembang api, quinoa dan edamame

Sediakan Cauliflower Steak menggunakan resipi yang terdapat di sini. Hidangkan dengan 1 cawan yang dimasak quinoa dan 1 cawan edamame di dalamnya.

2. Salad dan pizza

Nikmati 2 hingga 3 keping apa-apa pizza veggie nipis (beku, restoran atau buatan sendiri). Untuk versi buatan sendiri dengan kerak ubi jalar gunakan resipi di sini atau cuba versi ini dengan kerak kembang kol.

3. Tauhu tahu bakar Asia

Sediakan Tauhu Bakar Asia menggunakan resipi yang terdapat di sini. Hidangkan dengan brokoli panggang dan 1 cawan yang dimasak bijirin penuh.

4. Cili vegetarian

Nikmati 2 cawan cawan vegetarian dalam tin atau buatan sendiri. Untuk versi buatan sendiri gunakan resipi yang terdapat di sini. Teratas dengan cawan 1/4 pilihan yang dicincang cheddar dikurangkan lemak lemak dan / atau yogurt Yunani nonfat biasa.

5. Kerbau tempe “sayap” dengan saus keju biru

Sediakan Kerbau Buffalo “Wings” dengan menggunakan resipi yang terdapat di sini. Hidangkan dengan campuran sayuran di atas dengan 1/2 cawan yang dimasak quinoa, 1/2 cup chickpeas dan 2 sudu vinaigrette atau buat Quinoa-Chickpea Tabbouleh menggunakan resipi yang terdapat di sini.

6. Pizza dan sup pizza Portobello

Top 3 cendawan portabella dengan sos dan keju berkurangan lemak. Hidangkan dengan 2 cawan lentil, pecah kacang atau sup kacang hitam.

7. burger Veggie

Hidangkan 2 burger veggie, masing-masing pada separuh bun bijirin (jumlah bulat 1 hamburger). Hidangkan dengan cip kale yang dibuat menggunakan resipi di sini.