Jitter yang mudah? 14 cara semula jadi untuk berhenti merokok

Sekiranya berhenti merokok adalah angin, maka 44 hingga 46 juta kita tidak akan terus menerangi. Sebenarnya berhenti adalah sukar. Dan sementara terdapat banyak peralatan di arsenal perubatan-dari pil yang datang untuk mengetuk jalan anda melalui bungkus gusi nikotin-terdapat juga pendekatan semulajadi yang mungkin juga membantu. “Berhenti adalah satu cabaran-ia sering mengambil pendekatan berbilang, bersepadu untuk berjaya,” kata Amit Sood, M.D, profesor perubatan di Mayo Clinic. Jangan ragu untuk mencampur dan sepadan dengan 14 pendekatan semulajadi untuk menendang punggung untuk kebaikan.

Hidupkan diet anda
Makanan tertentu membuat rokok rasa enak-dan lain-lain tidak banyak. Penyelidik di Universiti Duke meminta perokok untuk menyenaraikan makanan yang membuatkan mereka menikmati rasa cig. Seramai tujuh puluh peratus melaporkan bahawa daging merah, kopi dan alkohol meningkatkan pencahayaan. Di sisi lain, kira-kira separuh kumpulan berkata makanan yang baik untuk anda, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, jus dan susu, membuat rokok rasa buruk. “Pemanasan pada buah-buahan dan sayur-sayuran walaupun sebelum berhenti mungkin membantu rokok kelihatan kurang menarik,” ujar F. Joseph McClernon, Ph.D., pengarah Program Penyelidikan Neuroscience Behavior Health Duke. Tidak boleh menyakiti untuk merasai selera anda.

Pelepasan manis
Sesetengah kelaparan yang menghisap yang ada untuk rokok mungkin menjadi permasalahan untuk sesuatu yang lain. “Mungkin sebanyak 30 peratus daripada nafsu perokok sebenarnya adalah karbohidrat daripada nikotin,” kata Jonathan Foulds, Ph.D., profesor sains kesihatan awam dan psikiatri di Penn State College of Medicine. Kajian menunjukkan bahawa menghisap beberapa tablet glukosa-jenis ubat-ubatan yang dijual untuk pesakit kencing manis-membantu menampung kerinduan. Secara tiba-tiba, Foulds berkata, pesakit menyenaraikan Jujubes sebagai gula-gula pilihan-mereka tahan lama dan cal rendah (120 kalori setiap kotak 1.5 auns). Seperti yang dia katakan, “Bukan gula yang baik untuk anda, hanya merokok yang lebih teruk.”

Dapatkan langkah seterusnya
Bekerja kerja untuk mengidam juga. Penyelidikan di Universiti Brown menunjukkan bahawa wanita yang menjalankan dengan bersungguh-sungguh – sekitar 80 peratus daripada kadar denyut jantung mereka maksimum-meningkatkan kadar berhenti mereka (19 peratus berbanding 10 peratus pada akhir program 12 minggu) dan mempunyai rentetan tidak lagi berulang hari daripada bukan peminat. Para penyelidik mencadangkan bahawa senaman dapat membantu mencegah kemurungan, melegakan ketegangan dan mengurangkan berat badan pada wanita yang cuba menendang tabiat itu. Di samping itu, penyelidikan di Universiti Exeter di UK menunjukkan bahawa senaman mencetuskan perubahan dalam aktiviti otak. Dalam kajian itu, perokok yang bersepeda pada kadar yang sederhana mempunyai keinginan yang lebih sedikit selepas menahan nikotin selama 15 jam, seperti yang diukur oleh reaksi MRI terhadap imej rokok, daripada bukan peminjal.

Menendang bola
Paging Bruce Lee! Penyelidik di University of Miami menguji keberkesanan seni mempertahankan diri kuno tai chi dalam membantu perokok berhenti. Peserta mengambil kelas tai chi selama satu jam, tiga kali seminggu. Selepas 12 minggu, dan tanpa komponen penghentian formal lain, hampir 60 peratus telah berhenti merokok, kata Jef Morris, jurulatih tai chi yang menjalankan program tersebut. Apa hubungannya? “Merokok memberi orang perasaan relaksasi dengan cara mereka bernafas Dengan tai chi, mereka bernafas dengan baik dan berasa lebih kuat, dan mereka mendapati bahawa pernafasan sedar dan aliran pergerakan juga mengurangkan tekanan,” kata Morris.

Masa betul
Ternyata pergi babi secara keseluruhan pada diet dan senaman seperti yang anda berhenti merokok mungkin menggigit lebih banyak daripada yang anda boleh mengunyah. “Kami mendapati mereka yang berjaya berhenti merokok dan tidak mendapat berat badan adalah mereka yang mendekati mereka secara berturut-turut-berhenti sekarang, diet kemudian,” kata Bonnie Spring, Ph.D., profesor perubatan pencegahan di Feinberg School of Medicine, Northwestern University. Berapa lama kemudian? Dari beberapa minggu hingga dua bulan. “Sangat mudah untuk ditenggelami dengan berhenti kerana lebih bijak untuk tidak mengubah keseluruhan diet atau rejim senaman secara serentak,” kata Spring.

Langkau John
Terdapat banyak perbualan Web mengenai wort St. John sebagai bantuan berhenti merokok, dan ia masuk akal: Antidepresan herba dianggap berfungsi dengan cara yang sama dengan ubat preskripsi, bupropion, yang digunakan untuk penangguhan tembakau (dengan menghalang reuptake daripada dopamin neurotransmitter dan norepinephrine). Tetapi selepas kajian berbilang buta multiyear, penyelidik di Mayo Clinic tidak kagum. “Kami tidak menemui bukti bahawa wort St. John adalah berkesan,” kata Dr. Sood. “Kebenaran adalah pendekatan farmaseutikal dan tingkah laku tradisional dan pendekatan minda alternatif untuk kedua-duanya mempunyai janji lebih daripada makanan tambahan.”

Buddy up
Terdapat kekuatan dalam bilangan ketika datang untuk berhenti. Selepas menganalisis kadar berhenti 1,000 orang dalam program rawatan-sesiapa yang berjumpa dengan satu dan lain-lain yang bertemu dengan penyelidik kumpulan di Universiti Perubatan dan Pergigian New Jersey School of Public Health mendapati kadar berhenti di enam bulan adalah 41 peratus (12 mata lebih tinggi daripada yang satu-oner). Kajian UMDNJ lain bersetuju. Empat puluh hingga 50 peratus daripada orang yang menghadiri enam mesyuarat kumpulan di kisah berkongsi tempat kerja mereka, ketawa, belas kasihan-berjaya menampan enam bulan keluar. Sertai kumpulan!

Bercakap cakap itu
Kedengarannya terlalu mudah untuk menjadi kenyataan: Bercakap kepada doktor tentang merokok meningkatkan kemungkinan anda akan berhenti. Satu kajian semula 31,000 perokok di UK mendapati bahawa sekurang-sekurang-sekurang-sekurang-kurangnya sembuh doktor-pesakit menimbulkan kemungkinan berhenti sebanyak 3 peratus-sehingga setahun. Bagaimana anda bercakap dengan diri anda sendiri juga. “Berhenti, berhenti, menyerah-begitu banyak bahasa berhenti adalah negatif,” kata Janet Konefal, Ph.D., pembantu dekan perubatan komplementer dan integratif di University of Miami Miller School of Medicine. “Kami memberitahu orang untuk bercakap dengan positif kepada diri mereka apabila mereka merenung mengenai rokok. Sesuatu yang mudah seperti ‘Saya boleh lakukan ini’ boleh menjadi sangat kuat.”

Kotor diri sendiri
Pernah pita gambar model bikini ke peti sejuk untuk pewarnaan? Inilah idea yang terbalik. Imej mulut dengan luka kanker pada bibir dan gigi busuk, paru-paru yang berpenyakit atau trakeotomi adalah motivator yang kuat, menurut penyelidikan dari Klinik Ketergantungan Tembakau di Sekolah Kesihatan UMDNJ. Perokok menyaksikan tiga jenis amaran-netral, grafik dan teks. Sekurang-kurangnya 84 peratus menilai imej grafik sebagai penghalang terbesar. Secara kebetulan, garis panduan FDA baru memerlukan pengeluar rokok untuk menutup separuh label mereka dengan imej sedemikian pada September 2012. “Ini permulaan,” kata Foulds, “tetapi jika gambar-gambar itu lebih besar dan lebih menjijikkan, kerana mereka berada di Eropah, mereka akan menjadi lebih berkesan lagi. “

Memanfaatkan Web
Adakah Twitter sama pengecut? Itulah persoalan yang ditimbulkan oleh penyelidik di University of California, San Francisco, yang mengetuai 179 kumpulan berhenti merokok di Twitter selama tiga tahun dan mendapati bahawa dalam kumpulan yang menimbulkan sokongan peer-to-peer, 34 peratus daripada tweet berkaitan dengan berhenti tarikh, faedah berhenti dan rawatan alternatif. Tetapi apakah sokongan dalam talian membuat perbezaan? Satu kajian baru yang dilancarkan oleh Pusat Penyelidikan Kanser Fred Hutchinson di University of Washington ingin mengetahui yang mana dua laman web bekerja untuk siapa, berdasarkan jenis kelamin, umur dan profil merokok, kata Jonathan Bricker, Ph.D., pengarah kajian. Kajian dalam talian merekrut para peserta di seluruh negara pada akhir musim panas. Semak WebQuit.org untuk info mengenai menjadi babi guinea digital.

Menggerakkan mojo anda
Di mana ada kehendak, ada aplikasi – untuk berhenti, itu. Pemadam, Jurulatih MyQuit Livestrong, Asap, Cuti Asap dan lebih daripada 40 yang lain adalah muat turun. “Aplikasi ini berfungsi kerana mereka menyusun percubaan berhenti, membantu anda mengesan kemajuan, mencatat pencapaian anda dan menghubungkan ke Facebook dan Twitter untuk menjaga rakan dan keluarga dalam gelung,” kata Foulds. Kajian pengguna rave di iTunes sudah cukup untuk mengambil nafas anda, tetapi ulasan dalam American Journal of Medicine Preventive mencatatkan bahawa banyak aplikasi tidak mengambil rawatan berasaskan bukti. Bottom line: Anda perlu memberi aplikasi cuba untuk melihat sama ada ia berfungsi untuk anda.

Dapatkan pinggul untuk hipnosis
Bolehkah anda menghipnotis kebiasaan? Mungkin, menurut penyelidikan di Scott dan White Memorial Hospital di Texas, di mana pesakit menjalani lapan lawatan hipnoterapi selama tempoh dua bulan. Menjelang kunjungan terakhir, 40 peratus daripada mereka telah berhenti. Kajian yang berbeza menunjukkan bahawa lelaki lebih mungkin berjaya dengan hipnosis berhenti merokok daripada wanita. “Hipnosis boleh sangat membantu – walaupun satu sesi boleh memberi kesan – namun kejayaannya bergantung pada kesediaan pesakit dan kemahiran pengamal,” kata Konefal.

Lekatkannya dengan nafsu
Akupunktur, amalan kuno perubatan Cina, jarum jauh keinginan, sekurang-kurangnya anekdot. Bukti klinikal adalah lebih terhad. Meta-analisis 33 kajian akupunktur dan teknik yang berkaitan mendapati bahawa akupunktur kurang berkesan daripada terapi penggantian nikotin tradisional-tetapi juga mendapati bahawa banyak kajian akupunktur sendiri cacat. Konefal menyatakan bahawa penyelidikan menunjukkan akupunktur meningkatkan pengeluaran serotonin di otak, yang berhenti merokok berhenti. “Atas sebab ini, kami percaya akupunktur berfungsi dengan baik jika anda mendapat rawatan pada hari yang anda berhenti atau dalam 72 jam pertama,” katanya. “Kami menggunakan telinga, atau akupunktur aurikular, dan mendapati sebanyak enam rawatan meningkatkan kadar berhenti sebanyak 30 peratus.”

Berikan diri anda tangan
Walaupun sebahagian besar urut adalah seluruh tubuh, hal ehwal keseluruhan jam, dua minit mesej diri dapat mempunyai kesan antismoking yang kuat. Dalam satu kajian kecil di University of Miami, para penyelidik mendapati bahawa ketika perokok memberikan telinga selama dua minit atau urut tangan setiap hari selama sebulan, mereka menyala kurang. “Ia masuk akal kerana kita tahu dari akupunktur bahawa telinga adalah mikrosistem badan,” kata Konefal. Terdapat juga manfaat tambahan yang dilakukan oleh tangan anda selain daripada menyerang perlawanan.

Berikan fikiran anda kepada Ia
Mendengarkan CD untuk mengamalkan “meditasi yang penuh perhatian” boleh muncul jumlahnya apabila berhenti. Kajian perintis perokok lama di Sekolah Perubatan Universiti Wisconsin dan Kesihatan Awam mendapati lebih daripada separuh 56 peratus berhenti merokok selepas lapan sesi sesi mengajar meditasi dan amalan harian dengan CD. Mereka yang menghabiskan purata 45 minit sehari bermeditasi lebih baik daripada mereka yang menghabiskan 20 minit setiap hari. iTunes penuh dengan pilihan meditasi. Bersama-sama sekarang: Ommmmm.

.

Loading...