Diet Mediterranean 7 hari untuk melihat dan merasa lebih baik dari sebelumnya

Apa yang tidak suka dengan diet Mediterranean? Penyelidikan menunjukkan diet gaya Mediterranean boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu dan keadaan kesihatan yang serius. Pelan makan diisi dengan makanan yang sihat untuk menghidupkan semula metabolisme, memperkuat tulang, meringankan sakit dan sakit, meminimumkan lemak perut, dan meningkatkan tenaga dan kuasa otak.

Hoda's diet plan
Casey Barber

Penting untuk diperhatikan bahawa Laut Mediterranean bersempadan dengan 16 negara yang berlainan, masing-masing dengan tradisi dan variasi mereka sendiri mengenai pemilihan makanan dan persediaan. Walau bagaimanapun, prinsip asas yang sama berlaku: makanan ditumpukan terutamanya kepada makanan berasaskan tumbuhan (berfikir sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, biji-bijian, kacang dan biji), mentega digantikan dengan minyak zaitun, ikan, telur dan ayam adalah protein haiwan pilihan, daging merah dihadkan tidak lebih daripada beberapa kali sebulan, makanan berperisa dengan pelbagai herba dan rempah-rempah, wain dinikmati secara sederhana, dan makanan dikongsi bersama dengan teman dan keluarga.

Pelan ini menyediakan kira-kira 1,600 kalori setiap hari (ini termasuk segelas wain, “cheat harian” dan sayur-sayuran tanpa pati yang tidak terhad; lihat di bawah). Jangan ragu untuk menyesuaikan diri lebih tinggi atau lebih rendah bergantung kepada berat badan dan matlamat kesihatan anda.

Rancangan 7 hari

Klik di sini untuk membesarkan!

CLICK TO PRINT

Berikut adalah beberapa tip untuk pergi Mediterranean:

  • Makan pada jadual: Makan atau snek sekurang-kurangnya setiap empat hingga lima jam.
  • Campurkan dan padan mana-mana pilihan makanan dan snek. Ulangi makanan kegemaran / makanan ringan seberapa kerap yang anda suka.
  • Rancang menu anda malam tadi, jadi anda bersenjata dengan rancangan permainan.
  • Minum air sepanjang hari. Simpan sebotol air untuk menghirup berterusan.
  • Nikmati sehingga satu gelas wain setiap hari bersama dengan hidangan.
  • Stick dengan “makan sah” ketika menonton TV atau filem: popcorn ringan atau sayuran sahaja.
  • Nikmati pelbagai sayur-sayuran tanpa pati (wortel, tomato, lada, saderi, timun, dan lain-lain) pada bila-bila masa.
  • Nikmatilah satu pilihan “cheat harian”. Ia boleh menjadi sebilangan kecil kentang goreng Perancis atau dua gigitan apa-apa yang kelihatan lazat.

Anda juga boleh mencampur dan memadankan pilihan di bawah.

Pilihan sarapan pagi

Hoda Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
Casey Barber

1. Greek Omelet

Gabungkan 1 telur dan 3 telur putih dengan bayam, dill dan feta pilihan. Tambah 1 keping roti bakar bijirin di sebelah.

2. Oat dengan buah dan kacang

Campurkan 1/2 cawan oat kering dengan 1 cawan susu kacang almond tanpa susu atau susu skim. Teratas dengan 1/2 cawan cincang, 1 sudu kenari cincang dan 1 sudu teh madu atau sirap maple. Taburkan dengan kayu manis tanah.

3. PB-pisang-kayu manis Inggeris muffin

Roti bakar 1 muffin Inggeris bijirin. Teratas dengan 1 sudu mentega kacang, pisang pisang 1/2 dan percikan kayu manis.

4. Roti bakar alpukat dengan telur

1 keping roti gandum dengan 2 sudu besar alpukat, lobak dihiris dan jus lemon. Di sisi lain, nikmati 1 telur keseluruhan ditambah 3 putih telur – direbus atau direbus dengan sayur atau perisa pilihan.

5. Mediterranean smoothie

Campurkan 1 bayam bayam bayi, 1/2 pisang masak, 1 cawan blueberries segar atau beku, 1/2 cawan susu rendah lemak, 1 sudu besar mentega badam (atau mentega kacang pilihan anda) dan 3 hingga 5 ais ais.

6. Pancake protein gurih dengan yogurt lemon-dill

Campurkan 1/2 cawan gandum cepat kering, 4 putih telur, 1/4 hingga 1/2 cawan mentimun bawang merah, 1 auns lemak yang dicincang yang dicincang tajam cheddar tajam, dan secubit garam dan lada. Panaskan pan masak dengan semprot memasak minyak zaitun ke atas api sederhana. Tuangkan dalam adunan dan disebar secara merata ke seluruh kuali. Masak 2 hingga 3 minit setiap sisi. Teratas dengan sos Lemon-Dill Yogurt.

7. Muffin Mediterranean dengan telur atau yogurt

Muffin bergaya Mediterranean. Masukkan 1 telur rebus dan 3 telur putih atau 5 hingga 8 auns yoghurt Yunani rendah lemak.

Pilihan makan tengah hari

Hoda Plan - Salad in a Jar Lunch
Casey Barber

1. Ikan dan sayuran panggang

Grill 6 auns ikan. Tambah 1 cawan sayur, panggang, panggang atau tumis dalam minyak zaitun.

2. Plat Mezze dengan hummus, kacang dan buah

Buat piring Mezze dengan 1/4 cawan hummus dan crudite yang tidak terhad atau sayuran mentah, 1 gulung serbuk kecil atau 1/2 pita besar, 1 cawan anggur, dan 10 badam atau walnut (atau 1 auns keju).

3. balang salad Mediterranean

Di dalam balang mason, selaput lemon (2 sudu teh minyak zaitun, 1 sd 2 sudu besar jus lemon, sesetengah garam dan pasli cincang secukup rasa), timun cincang, tomat dadu, seledri cincang, zaitun hitam, hati articok dicincang, kacang putih, keju feta, romaine cincang dan ayam cincang atau dicincang.

4. Lentil sup dan sayuran

2 cawan lentil dengan 1 cawan sayur di sebelah. Tambah 1 cawan anggur, atau swap untuk 1 epal, pir, oren, limau gedang, pisang atau 1 cawan buah beri.

5. Ayam dan bayam bungkus

Bungkus bungkus tortilla seluruh 100 kalori dengan daun bayam bayi, bawang merah yang dihiris, tomato cincang, 4 auns dada ayam bakar dan 1 hingga 2 sudu makan vinaigrette wain merah.

6. Sandwich salad tuna sayuran yang terbuka

Buat sandwic salad tuna berhadapan terbuka di rumah menggunakan resipi yang terdapat di sini atau beli versi setanding dari deli. Di samping itu, nikmati 1 oren, epal, pir, limau gedang, pisang atau 1 cawan anggur atau beri.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

Buat salad gaya Mediterranean yang lazat ini menggunakan resipi yang terdapat di sini.

Pilihan makanan ringan

Hoda Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
Casey Barber

1. Aprikot kering dan badam

8 aprikot kering (atau 6 tarikh) dengan 10 badam

2. Popcorn Rosemary-Parmesan

Buat 4 cawan popcorn Rosemary-Parmesan menggunakan resipi yang terdapat di sini.

3. Sayuran dan 1/4 cawan hummus

  • 1/2 cawan pistachios dalam cangkerang
  • Mufin Mediterranean

Buat muffin gaya Mediterranean ini menggunakan resipi yang terdapat di sini.

4. Hummus telur rebus

Buat 12 telur rebus (6 telur keseluruhan) menggunakan resipi yang terdapat di sini.

5. Apple dengan 1 sudu mentega kacang

Pilihan makan malam

Hoda Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
Casey Barber / Casey Barber

1. Quinoa dan kacang hitam disumbat lada

Buat lada yang disumbat menggunakan resipi yang terdapat di sini. Tambah sayuran sampingan sayur-sayuran campuran dan sayur-sayuran bukan berkanil di atas 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun, cuka balsamic tanpa had dan 1 sudu kenari yang dicincang.

2. Ayam kebab ayam dan cous cous

Buat kabobs menggunakan 6 auns ayam, lada, cendawan dan bawang merah. Tambah 1/2 cawan masak cous cous. Hidangkan dengan sebati salad cincang dengan 1-2 sudu teh minyak zaitun, cuka balsamic yang tidak terhad atau jus lemon.

3. Pesto salmon dengan artichoke dan kentang

Buat Pesto Salmon menggunakan resipi yang terdapat di sini. Tambah 1/2 kentang bakar.

4. Scampi udang brokoli

Buat hidangan pasta ringan ini menggunakan resipi yang terdapat di sini.

5. Ikan panggang dengan sayur-sayuran dan pembuka sup

Mempunyai 1 cawan sup minestrone sebagai hidangan pembuka (atau menggantikan koktel udang, cumi panggang, kerang marinara, kukus atau salad rumah dengan 1 sudu berpakaian). Grill 6 auns ikan (ikan panggang, masak atau rebus juga pilihan). Tambahkan 1 cawan sayur-sayuran yang dibakar, dibakar atau ditiup dalam minyak zaitun.

6. burger ayam belanda Yunani dengan salad

Buat burger burger yang diilhamkan oleh Mediterranean ini menggunakan resipi yang terdapat di sini. Tambah salad sampingan dengan 1 hingga 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka tidak terhad, jus lemon atau jus limau.

7. Spanish Paella

Buat hidangan tradisional Sepanyol ini menggunakan nasi kembang kol dengan resipi yang terdapat di sini. Nikmati 2 hidangan yang hangat dengan 1/2 buah jeruk merah jambu di sebelah.