Cuba senaman 7-minit ini yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja

Kayla Itsines adalah pusat kecergasan kecergasan – bintang Instagram dan pelatih peribadi telah memberi inspirasi kepada berjuta-juta wanita di seluruh dunia untuk mendapatkan aktif (lihat aplikasi SWEAT baru yang diasaskan dan dicipta oleh rakan kongsi Kayla Tobi Pearce) dan sihat. Di sini, dia berkongsi rutin tujuh minit untuk pemula yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja!

Tetapkan pemasa anda selama tujuh minit dan bertujuan untuk menyelesaikan latihan di litar di bawah seberapa banyak kali yang anda boleh sebelum timer dimatikan! Walaupun anda bertujuan untuk menyelesaikan setiap senaman secepat mungkin, adalah penting untuk anda mengekalkan teknik yang sepatutnya.

Latihan Kayla Itsines 7-minit

Jun.30.201703:02

Latihan 1:

Versi pemula: Sumo squat

Tumbuh kedua kaki di lantai lebih jauh daripada lebar bahu. Titik kedua-dua kaki sedikit ke luar. Melihat lurus ke depan, bengkok kedua-dua pinggul dan lutut, memastikan bahawa lutut anda menunjuk ke arah jari kaki anda. Teruskan lenturan lutut sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, memastikan punggung anda kekal antara 45 dan 90 darjah pinggul anda. Tekan melalui tumit anda dan meluaskan kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri neutral. Ulangi 15 kali.

Versi lanjutan: Sumo jump squats

Tumbuh kedua-dua kaki lebih lebar daripada lebar bahu selain kaki anda menunjuk keluar. Memastikan bahawa lutut anda menunjuk ke arah jari kaki anda, bengkokkan lutut sehingga kaki atas anda selari dengan lantai. Ini dipanggil kedudukan jongkong sumo. Mendorong tumit anda, menggerakkan badan anda ke udara dalam satu gerakan letupan, memanjangkan kaki anda di udara dan mendarat di kedudukan jongkong sumo. Ulangi 15 kali.

Bersenam dengan rakan yang melakukan latihan pasangan yang menyeronokkan ini

Jun.14.201702:47

Latihan 2:

Versi pemula: Statik lunge

Tumbuh kedua kaki di lantai sedikit lebih jauh daripada lebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda. Apabila anda menanam kakimu di atas lantai, bengkok kedua lutut pada kira-kira 90 darjah.

Sekiranya dilakukan dengan betul, lutut depan anda hendaklah sejajar dengan pergelangan kaki anda dan lutut belakang anda harus melayang keluar dari lantai. Sentiasa sentuh lutut kanan anda di atas lantai sebelum memanjangkan kedua-dua lutut. Lengkapkan 12 ulangan pada setiap kaki.

Versi lanjutan: Jump lunge

Sediakan badan anda dalam kedudukan lung yang sama seperti yang dinyatakan di atas. Kemudian, angkat badan anda ke udara. Semasa berada di udara, angkat kedua-dua kaki dan letak semula mereka supaya anda mendaratkan kedudukan lurus dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri belakang. Teruskan bergantian antara kiri dan kanan selama 15 ulangan.

Latihan 3:

Versi pemula: Tarik ke bawah

Mulailah dengan berbaring di perut anda, dengan lengan dilanjutkan di hadapan anda dan kaki terus di belakang anda, bersandar pada lutut anda. Bawa tangan anda ke arah badan anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua sisi dada anda. Push melalui dada anda dan lekapkan tangan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke kedudukan push-up yang diubah suai, berehat di atas lutut anda.

Pastikan anda mengekalkan kembali lurus dan menstabilkan melalui otot perut anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda sepenuhnya ke lantai dan lekapkan tangan anda di hadapan anda. Ulangi 15 kali.

2 latihan untuk lengan tona

Mac.28.201701:08

Versi lanjutan: push-up bawah (pada jari kaki anda)

Sediakan badan anda dalam kedudukan push-up yang sama yang digariskan di atas, tetapi berehat di atas bola kaki anda. Pastikan anda mengekalkan kembali lurus dan menstabilkan melalui otot perut anda. Ulangi 15 kali.

Latihan 4:

Versi pemula: Dibesarkan kaki duduk + bertepuk tangan

Mulailah dengan berbaring terus di atas lantai di atas lantai, dengan kaki anda dinaikkan supaya bersisik anda selari dengan lantai dan tangan di belakang telinga anda. Melibatkan otot perut anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Perlahan kepala, bilah bahu dan badan anda perlahan-lahan untuk mengangkat lantai.

Pastikan bahawa ia adalah abdominal anda yang memulakan pergerakan itu, dan anda tidak menggunakan tangan anda untuk “mengayunkan” badan anda. Semasa anda duduk, sampai ke hadapan dengan tangan anda dan sentuh telapak tangan anda bersama-sama di bawah kaki anda. Perlahan melepaskan tangan dan tongkol untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi 15 kali.

Versi lanjutan: Jackknife bengkok

Mulakan dalam kedudukan yang sama seperti yang digariskan di atas. Menjaga kaki anda bersama-sama, kontrak otot perut anda dan bengkokkan kaki anda untuk membawa lutut ke dalam dada anda. Pada masa yang sama, bawakan tangan anda ke arah kaki anda, perlahan-lahan mengangkat kepala, bilah bahu dan badan dari lantai. Secara ringkas memegang kedudukan ini dan perlahan-lahan melepaskan tangan dan kakinya ke bawah sehingga kedua-duanya hanya sedikit dari lantai. Ulangi bilangan pengulangan yang ditentukan.

Semak program BBG Stronger baru di App SWEAT dari rakannya, Tobi Pearce!