Bagaimanakah anda boleh meningkatkan metabolisme anda? Pemakanan mempunyai 6 perkara untuk diketahui

Ketika datang untuk menguruskan berat badan, konsep “kalori dalam” adalah jelas, tapi bagaimana dengan “kalori keluar” – juga dikenali sebagai metabolisme, atau kadar tubuh membakar kalori?

Metabolisme adalah salah satu faktor yang paling penting dan paling disalahpahami dalam penurunan berat badan. Kadar metabolisme berehat dan thermogenesis yang disebabkan oleh diet – berapa cepat badan kita membakar kalori selepas makan – tidak terkawal. Kedua-dua faktor ini menyumbang kira-kira 85 peratus daripada jumlah metabolisme.

Aktiviti fizikal menyumbang kepada metabolisme yang lain. Di sinilah anda BOLEH membuat perubahan. Latihan adalah satu-satunya cara untuk menghasilkan kesan jangka panjang kepada metabolisme. Perubahan kecil, tetapi berkuasa, dan boleh membuat perbezaan besar dalam berat badan kita.

Keliru tentang cara makan lebih baik? HARI TODAY memecah pelan diet popular

Jul.02.201803:38

Malangnya, tiada makanan boleh meningkatkannya melampaui kesan kecil, jangka pendek yang tidak mencukupi untuk membuat perbezaan dalam berat badan anda.

Memahami apa yang sebenarnya mengenai metabolisme boleh menjadi perbezaan antara kejayaan atau kegagalan dalam kehilangan dan mengekalkan berat badan yang sihat.

1. Apabila anda menurunkan berat badan, metabolisme anda menjadi lebih perlahan.

Kehilangan berat badan yang berjaya adalah terutamanya dari pemangkasan kalori dari keperluan kalori harian anda. Apabila anda terus menurunkan berat badan, keperluan harian kalori anda berkurangan kerana terdapat kurang banyak jisim badan untuk dikekalkan.

Selepas kehilangan berat badan, pengambilan kalori setiap hari perlu diselaraskan ke bawah untuk memenuhi keperluan kalori berat badan baru. Dan sementara penurunan metabolisme bervariasi dengan individu, defisit ini lebih bermakna dengan penurunan berat badan utama, tetapi masih masalah dengan penurunan berat badan sebanyak £ 5-10.

Ramai orang secara emosi berjuang dengan memakan kalori yang lebih sedikit tanpa hasil kehilangan berat badan. Jika memotong kalori untuk melekat pada berat semasa adalah terlalu mencabar, ramai yang memilih untuk mengekalkan pada berat sasaran sedikit lebih tinggi.

Menambah lebih banyak aktiviti fizikal dapat membantu mengimbangi penurunan normal dalam keperluan kalori.

Berat badan: Bagaimana untuk menikmati musim panas anda tanpa pembungkusan pada pound

Ogos.07.201801:38

2. Penuaan tidak menurunkan kadar metabolisme.

Mitos bahawa proses penuaan hanya menyebabkan metabolisme melambatkan.

Walaupun berat badan dengan penuaan agak biasa, ia adalah kesan metabolik yang berkaitan dengan penurunan aktiviti fizikal. Kajian menunjukkan penurunan yang signifikan dalam jisim otot – disebabkan oleh kekurangan aktiviti fizikal – memicu kelembapan metabolik. Ini masalah yang meluas kerana kebanyakan orang cenderung makan dengan cara yang sama, atau lebih, kerana mereka berumur.

Apabila anda tidak membakar banyak kalori, tetapi makan jumlah yang sama, anda secara beransur-ansur akan mendapat berat badan.

Berita baik: Meningkatkan aktiviti dalam ketiga-tiga bidang kecergasan fizikal – kardio, latihan kekuatan dan kelenturan – dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga metabolisme anda stabil.

Tidak kira umur anda, fikirkan 10,000 langkah sehari – kira-kira 4 batu – sebagai permulaan yang kuat untuk menambahkan lebih banyak aktiviti, bukan sebagai matlamat utama. Cuba tambah latihan kekuatan, berat atau mesin percuma, dan fleksibiliti (yoga atau pilates) jika anda mampu untuk melengkapkan latihan triad.

3. Metabolisme mempunyai tiga bahagian.

Berombak input metabolik menentukan metabolisme keseluruhan akhir anda. Menetap kadar metabolik (RMR) adalah bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi tubuh asas dan istirahat. Ini mencakup kira-kira 75 peratus daripada keperluan kalori harian anda.

Termogenesis yang diinduksi diet (DIT: kesan terma makanan) mewakili kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan yang anda makan. Ini adalah kira-kira 10 peratus daripada keperluan kalori harian anda.

Aktiviti fizikal menyumbang kira-kira baki 15 peratus daripada keperluan kalori harian anda.

Walaupun anda tidak boleh mengubah RMR atau DIT anda (ini ditentukan secara genetik), anda BOLEH meningkatkan komponen ketiga ini dengan menjadi lebih aktif secara fizikal dan menyumbang kepada perbelanjaan tenaga yang hebat dengan senaman tetap.

’80 Hari Obsesi: ‘Cabaran penurunan berat badan membakar media sosial

Jul.18.201803:50

4. Senaman menyediakan rangsangan sementara untuk metabolisme berehat anda.

Kajian menunjukkan senaman, terutamanya jenis kardiovaskular seperti latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT), memberikan peningkatan jangka pendek dalam kadar metabolisme.

Lihatlah ini sebagai cara untuk membakar lebih banyak kalori dan bukan bonus untuk makan lebih banyak makanan di makan selepas bersenam. Dengan senaman yang teratur, peningkatan kecil dalam metabolisme ini boleh membantu membuat penurunan berat badan atau pelan penyelenggaraan anda lebih mudah dengan pembakaran kalori nilai tambah yang sederhana. Ini amat penting semasa penyelenggaraan berat badan, apabila jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang baru, lebih rendah dikurangkan dari permulaan pelan penurunan berat badan.

5. Peningkatan jisim otot tanpa lemak boleh meningkatkan metabolisme.

Setiap sel dalam badan membakar kalori untuk terus hidup.

Sesetengah sel membakar lebih banyak kalori daripada yang lain: Sel-sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel-sel lemak.

Dan tidak kira apa berat badan anda, jika anda terus membina jisim otot anda, anda akan meningkatkan metabolisme berehat. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan cabaran gaya hidup dua bahagian: makan lebih banyak protein yang sihat hati – tumbuhan atau haiwan – dan merangsang otot anda melalui peningkatan latihan.

Protein tambahan menyediakan asid amino tambahan yang diperlukan untuk menyokong pertumbuhan protein baru, yang diperlukan untuk otot yang dirangsang, di mana air mata kecil biasanya berlaku dengan senaman, untuk membina semula dan membaikinya.

6. Sesetengah ubat boleh melambatkan kadar metabolisme.

Dadah tertentu, seperti antidepresan dan ubat menstabilkan mood yang lain, dapat menurunkan kadar metabolik sepanjang jangka panjang dan merangsang nafsu makan. Jumlah berat badan untuk mana-mana ubat ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang.

Dadah untuk merawat kencing manis juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi melalui mekanisme metabolik yang berlainan. Yang penting, jika anda merasakan anda mendapat berat badan dari ubat baru, jangan hentikannya, tetapi semak dengan doktor anda untuk ubat yang berbeza yang tidak mempunyai kesan metabolik.

Sekiranya anda mempunyai berat badan yang disebabkan oleh pengambilan ubat, kajian menunjukkan berat badan tambahan tidak lebih sukar untuk diturunkan daripada jenis berat badan yang lain.

Seperti biasa, ingatlah untuk memeriksa dengan doktor sebelum melakukan sebarang perubahan dalam makanan, aktiviti atau ubat-ubatan yang ditetapkan.

Madelyn Fernstrom, Ph.D adalah Editor Kesihatan dan Pemakanan NBC News. Ikuti dia di Twitter.