7 cara untuk mengurangkan 500 kalori sehari untuk penurunan berat badan

Kehilangan berat badan adalah sukar. Mengekalkan berat badan itu lebih sukar. Ilmu sains mengapa seseorang boleh kehilangan dengan mudah dan yang lain tidak boleh rumit dan individu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa faktor sejagat. Lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih mudah berbanding wanita, berkat massa otot yang lebih tinggi. Berat awal individu, penggunaan lemak dan protein yang sihat (lebih banyak karbohidrat, yang mempunyai kebergantungan yang berkurangan terhadap gula darah dan insulin) dan kualiti tidur semua memainkan peranan.

Secara peribadi, saya fikir diet dan senaman, mengalahkan semua dan saya tidak percaya pengiraan kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, selepas melihat beratus-ratus pesakit, terdapat trend cerucuk kalori tertentu yang seolah-olah dikaitkan dengan mereka yang paling bergelut.

Kadang-kadang, walaupun anda makan makanan yang sihat, jumlah yang dikonsumsi bahkan tidak hampir dengan jumlah kalori yang dibakar. Satu paun adalah 3,500 kalori, begitu ramai orang bertindak balas dengan baik dengan memangkas 500 kalori setiap hari untuk mencapai matlamat akhir itu. Berikut adalah cara untuk memasukkan strategi tersebut ke dalam diet anda dengan cara yang tidak mengorbankan nutrien, rasa atau kelaparan.

1. Kembali ke asas dengan kopi

Kopi mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi mereka berkurangan apabila kita menambah kalori tambahan – sering datang dari gula dan minyak dalam krim. Selain itu, kalori akan menambah jika anda minum banyak kopi pada siang hari. Penyelidik yang menerbitkan kajian pada tahun 2017 dalam Kesihatan Awam mendapati peningkatan kalori dari krim dan gula dalam kopi dengan mudah dapat meningkatkan berat badan dari masa ke masa. Satu sudu krim bukan tenusu mempunyai kira-kira 35 kalori. Itu tidak seperti banyak, tetapi kebanyakan orang menggunakan lebih daripada satu sendok makan dan menelan lebih dekat kepada 70 kalori setiap cawan kopi.

Anda juga ingin mengelakkan krim dengan gula tiruan. Walaupun mereka mempunyai sedikit kalori, mereka akan meningkatkan selera makan anda selepas itu. Kopi hitam adalah pertaruhan terbaik anda. Anda masih akan meraih faedah minuman sambil mengelakkan tambahan kalori.

2. Jangan memberi lemak sihat pas percuma

Menggantikan lemak sihat dalam diet anda untuk karbohidrat halus adalah cara terbaik untuk melompat penurunan berat badan. Kajian pada tahun 2016 di The Lancet mendapati diet Mediterranean yang tinggi lemak tidak banyak mendapat berat badan.

Ban pada lemak trans boleh mengurangkan serangan jantung dan strok, kata kajian

Apr.13.201701:25

Walau bagaimanapun, saya telah melihat banyak pesakit yang cuba menurunkan berat badan mengambil pengambilan lemak sihat terlalu jauh. Mereka menghidangkan snek pada kacang semua hari, menambah minyak kelapa ke dalam setiap hidangan, dan secara bebas menuangkan minyak ke dalam kuali seperti mereka menuangkan wain ke dalam gelas. Sebaliknya, bagi individu yang cuba menurunkan berat badan, bahagiankan porsi kacang dan minyak, atau beli jumlah kacang, hummus, mentega kacang, keju dan guacamole. Kajian, termasuk satu yang diterbitkan dalam jurnal Kualiti Makanan dan Pilihan, menunjukkan pilihan “hanya menggigit” ini memuaskan lebih banyak.

3. Buang makanan bijirin anda

Daripada pasta menggunakan zucchini mi atau squash spaghetti dengan sos tomato. Daripada beras tradisional cuba nasi kol kembang api. Mencuba alternatif ini secara signifikan dapat menurunkan pengambilan kalori harian anda sambil memberikan fitonutrien penyakit.

Shakshuka with Zucchini Noodles (Zoodles)
Dapatkan Resipi itu

Shakshuka dengan Zucchini Noodles (Zoodles)

Joy Bauer

4. Masak lebih banyak, pesanan kurang

Satu kajian pada tahun 2013 di British Medical Journal mendapati pengguna secara signifikan meremehkan kandungan kalori mereka dari makanan segera. Dua puluh lima peratus daripada peserta dalam kajian itu menganggarkan kira-kira 500 kalori. Di samping itu, para penyelidik mendapati kandungan kalori purata untuk makanan segera adalah 836 kalori untuk orang dewasa.

Thai daging lembu vs alpukat, jagung dan daging: Salad persegi di dalam Ultimate Cook-Off

17.1.20171705:16

Sekiranya anda perlu makan dan cuba untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk makan tidak lebih daripada satu hidangan seminggu di restoran makanan segera dan memerintahkan terlebih dahulu berbanding dengan membuat keputusan “di-tempat”. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Marketing Research memperlihatkan pesanan takeout ditempatkan satu jam atau lebih terlebih dahulu cenderung mempunyai kiraan kalori yang lebih rendah.

5. Lebih bijak pada waktu pagi

Pertimbangkan untuk mengalihkan pastri padat kalori anda, bijirin manis atau supersized breakfast sandwich untuk beberapa telur rebus yang keras atau goncang protein pada waktu pagi. Satu kajian dalam jurnal Obesity mendapati protein pada waktu sarapan menghalang kelaparan, keinginan dan makan terlalu banyak pada waktu siang.

6. Berikan minum kalori selama enam minggu

Minuman anda mungkin menenggelamkan usaha pengurangan berat badan anda. Saya telah melihat ramai pesakit akhirnya jatuh pound setelah membuat satu perubahan: penoreh soda. Saya juga melihat penurunan berat badan dengan wanita yang melepaskan wain (atau dua) wain setiap malam. Buat langkah ini selama enam minggu dan anda mungkin mendapati pakaian anda lebih baik.

7. Hiburkan bahagian anda

Fikirkan kurang kentang dan keripik (kanji dan putih) untuk hidangan sampingan. Pilih sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun bukan berair. Pilihan lain adalah untuk memasak roti sandwich anda untuk kolard greens atau chard Swiss. Anda akan menyimpan kalori dan menambah nutrien.

Brokoli Rabe with Garlic and Olive Oil
Dapatkan Resipi itu

Brokoli Rabe dengan Bawang Putih dan Minyak Zaitun

Lidia Bastianich

Makan kalori yang lebih sedikit juga memberi faedah di luar penurunan berat badan. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan oleh Persatuan Biokimia dan Biologi Molekul Amerika yang ditemui apabila kalori dibatasi, sel-sel badan kita sebenarnya melambatkan proses penuaan. Ini bermakna anda akan hidup lebih lama dan kurang risiko penyakit. Mungkin ini adalah motivator terbaik semua.

BERKAITAN:

Bagaimana cara menurunkan berat badan selepas 40: 6 tabiat baru bermula sekarang

7 langkah yang membantu wanita ini kehilangan £ 225 pada umur 63 tahun

Dari 400 hingga 230 pound: Bagaimana dia kehilangan berat dalam 2 tahun