7 cara untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dengan cara yang betul

Rasa “hangar,” gabungan lapar dan marah, adalah apa yang saya dengar banyak dari pesakit yang percaya semua karbohidrat adalah jahat, dan jika anda ingin mengawal gula darah anda atau menurunkan berat badan, mereka semua perlu pergi.

Kajian yang kuat menunjuk kepada batasan karbohidrat sebagai rawatan utama untuk diabetes jenis 2, tetapi ia tidak perlu semuanya atau tidak. Ramai pesakit saya pada diet rendah karbohidrat tidak dapat mengekalkan mereka jangka panjang. Akhirnya, mereka mendapat semula berat badan mereka dan masalah gula darah mereka kembali. Bulan-bulan kemarahan mereka tidak berbaloi.

Terdapat cara yang lebih baik, yang melibatkan menyimpan beberapa makanan yang anda sukai, dan sebagai akibatnya, mengekalkan kewarasan anda.

Kekeliruan kalori, makan terlalu kerap: Diet kesilapan untuk mengelakkan

20.20.201702:58

Sebaik sahaja anda makan karbohidrat, badan anda perlu mengalihkan glukosa dari aliran darah ke sel anda. Ia menyeru pankreas anda, di mana insulin hidup, untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan.

Peranan insulin adalah untuk mengambil glukosa dan mengedarkannya ke sel-sel otot dan lemak anda, di mana ia digunakan untuk tenaga atau disimpan untuk lemak. Apabila semuanya berjalan dengan betul, insulin adalah rakan anda. Makan terlalu banyak atau makan perkara yang salah dan insulin menjadi musuh anda. Insulin yang berlebihan yang beredar di dalam badan boleh menyebabkan anda mendapat berat badan. Inilah cara untuk melakukan yang rendah karbohidrat betul.

1. Rancang makanan anda di sekitar protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.

Sebab ramai orang gagal di diet rendah karbohidrat kerana mereka membeli makanan seperti kerepek rendah, bar dan minuman. Pilihan-pilihan ini tidak semestinya nutrien padat. Mereka boleh meninggalkan anda dengan kekurangan kepuasan, peningkatan rasa lapar dan pesta rebound yang ditakuti.

Sebaliknya, pilih makanan sebenar. Cari pilihan yang membuat anda kurang lapar dan lebih puas. Memberi tumpuan kepada makanan yang baik sumber protein dan lemak yang sihat akan membantu. Satu kajian pada tahun 2011 mendapati peningkatan protein dalam diet membantu untuk memuaskan kelaparan dan menggalakkan penurunan berat badan. Pilih pilihan protein yang terdapat di alam semula jadi, seperti tauhu, ayam daging putih, ikan berlemak, telur dan kacang. Juga, tambah lebih banyak minyak zaitun, tenusu lemak penuh, kacang dan alpukat sebagai satu lagi taktik yang menekan kelaparan.

2. Tukar corak makan anda.

Walaupun apa yang anda makan membuat perbezaan yang besar dalam kesihatan anda, kawalan gula darah dan berat badan, masa makan anda mungkin hanya sama dengan kesan.

Makanan dan latihan Summer Shape-Up untuk memulakan kesihatan anda

Jun.29.201703:47

Kajian pada tahun 2016 menunjukkan orang yang mengikuti pendekatan pemberian makan terhad (corak di mana semua kalori anda dimuatkan pada waktu pagi dan petang – dengan hidangan terakhir anda yang digunakan pada waktu petang) kurang kelaparan. Mereka juga membentuk corak pembakaran karbohidrat dan lemak yang lebih berkesan.

Satu lagi pendekatan yang sama adalah untuk melompat makan malam bersama-sama. Teori ini? Jam metabolisme dalaman badan paling berkesan pada awal hari dan mula kehabisan stim menjelang petang. Satu lagi kajian mendapati keputusan yang sama. Penyelidik menunjukkan apabila individu makan pada waktu siang, badan itu bertindak balas dengan perubahan metabolisme lemak yang memberi kesan berat badan. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda, anda mungkin perlu mengubah masa makan anda.

3. Lupakan pendekatan kalkun sejuk.

Untuk berfungsi dengan betul, otak bergantung banyak pada glukosa. Itulah sebabnya apabila anda memotong karbohidrat (sumber glukosa), gula darah anda boleh merosot. Otak anda menyerang dalam bentuk sakit kepala, kelesuan dan kekurangan pemikiran yang jelas. Tujuan keseluruhan diet rendah karbohidrat adalah menjaga karbohidrat rendah – ia bukan diet tidak karbohidrat.

Untuk mengelakkan kesan-kesan sampingan yang tidak menyenangkan ini (termasuk sembelit), anda perlu memberi makan otak anda dengan karbohidrat yang mengandung, tanpa menghiraukan. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah untuk memberi tumpuan terutamanya kepada karbohidrat yang menyediakan sumber serat yang baik, serta protein dan / atau lemak. Contoh-contohnya termasuk cip berasaskan kacang dan pilihan pasta, membiakkan seluruh roti bijirin, keropok benih dan kacang, quinoa dan lentil. Karbohidrat ini memberikan protein dan banyak serat untuk memastikan anda kenyang.

4. Menggabungkan peraturan serat.

Alasan serat adalah nugget emas penurunan berat badan adalah kerana badan tidak dapat mencernainya. Ia melambatkan proses pencernaan dan membantu tubuh menyerap nutrien. Ini berguna apabila memilih karbohidrat yang sesuai dengan pelan anda. Untuk setiap 10 gram karbohidrat, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 4 gram atau lebih serat.

5. Tetap terhidrasi.

Dehidrasi sering keliru dengan kelaparan. Elakkan dari masalah diet ini dengan meminum banyak air, kopi, teh dan makanan kaya air, tetapi elakkan minuman yang mengandungi gula tambahan (walaupun jenis buatan).

3 tanda anda mungkin kering

Jul.27.201600:36

6. Buat persaingan untuk fruktosa.

Ramai orang memotong buah apabila mereka didiagnosis dengan diabetes. Lagipun, buah adalah gula. Walau bagaimanapun, buah juga memainkan peranan dalam membekalkan seluruh tubuh anda dengan pemasak radikal bebas yang mengurangkan risiko penyakit anda.

Pertimbangkan untuk memasangkan buah-buahan anda dengan protein atau lemak. Fruktosa, gula yang terdapat dalam buah-buahan, mudah dicerna, namun prosesnya melambatkan ketika serat dilekatkan. Protein dan lemak juga sukar dicerna. Oleh itu, apabila epal kaya serat mempunyai satu sudu mentega badam yang tersebar di atasnya, tubuh anda sekarang perlu bimbang tentang metabolizing lemak, juga, yang merupakan perkara yang baik!

7. Dengarkan badan anda.

Semasa anda bekerja, tidur dan bermain, tubuh anda menjaga keutamaan utamanya: menjaga anda hidup. Salah satu daripada banyak mekanisme di mana ia melakukan ini adalah dengan memberitahu anda apabila hendak makan dan bila berhenti makan. Apabila sel-sel anda habis dan mencari makanan, perut melepaskan ghrelin untuk memberitahu anda untuk “membakar.” Apabila tangki penuh, ia mengeluarkan leptin untuk memberitahu anda berhenti. Sekiranya anda lapar, isikan sel-sel, tetapi jangan berulang. Mengabaikan ghrelin dan kelaparan diri sendiri boleh menyebabkan pencarian terdesak untuk karbohidrat kemudian.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, atau menguruskan diabetes jenis 2, anda tidak perlu memotong kumpulan makanan secara keseluruhan. Pilih karbohidrat yang lebih bijak. Jangan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Terakhir, sesuai dengan banyak pergerakan (dirancang atau tidak dirancang) sepanjang hari.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., adalah pengurus perkhidmatan pemakanan kesejahteraan di Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohio, dan pengarang “Skinny Liver.” Ikuti dia di Twitter @KristinKirkpat. Untuk lebih banyak nasihat diet dan kecergasan, daftarlah untuk surat berita One Small Thing kami.