4 latihan terbaik untuk jantung yang sihat

Anda tahu anda harus bersenam untuk menurunkan risiko penyakit jantung anda, tetapi anda sudah dilahirkan mengikut waktu. Senaman mana yang patut anda pilih dan bagaimanakah anda mendapat manfaat terbaik daripadanya? Mulailah dengan mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan selamat untuk anda memulakan program latihan dan kemudian pertimbangkan penghibur teratas ini.

Getty Images

1. Berjalan mudah, mudah, dan sangat berkesan.

Dalam satu kajian yang besar, penyelidik di Sekolah Kesihatan Harvard mendapati bahawa berjalan setengah jam sehari mengurangkan risiko keseluruhan penyakit jantung sebanyak 18 peratus. Dalam kajian tentang faedah berjalan untuk orang yang menghidap diabetes, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, mendapati bahawa hanya dua jam berjalan seminggu boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 34 peratus.

BERKAITAN: Berjalan adalah kebolehan kecergasan

2. Menjalankan boleh menjadi lebih berkesan daripada berjalan jika anda dapat melakukannya dengan selamat.

Dalam kajian Harvard, orang yang berlari sekurang-kurangnya satu jam seminggu memotong risiko penyakit jantung mereka sebanyak 42 peratus. Latihan aerobik intensiti tinggi, seperti berjalan, dikaitkan dengan penambahbaikan dalam pelbagai faktor risiko kardiovaskular, termasuk kecergasan fizikal, peningkatan HDL (kolesterol yang baik), menurunkan tekanan darah dan menurunkan keradangan, kata Dr Frank Hu dari Harvard Sekolah Kesihatan Awam.

3. Yoga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tahap kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan tekanan dan kecemasan.

wanita doing yoga
Angeliki Jackson / TODAY

Dalam satu kajian, para penyelidik di India mengikuti orang dengan penyakit jantung. Pada akhir satu tahun, orang yang mengamalkan gaya hidup yoga, termasuk perubahan diet dan pengurusan tekanan, mendapati penurunan keseluruhan kolesterol mereka sebanyak 23 peratus dan penurunan LDL kolesterol sebanyak 26 peratus, dan peningkatan penyakit jantung mereka secara keseluruhan antara 43 dan 70 peratus.

RELATED: Urutan yoga 10 minit yang boleh anda lakukan di mana sahaja

4. Latihan Berat badan lebih daripada 30 minit seminggu menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 23 peratus dalam kajian Harvard.

Latihan berat badan boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi, meningkatkan tahap kolesterol dan membantu mengawal paras gula darah, kata Dr. Hu. Dengan meningkatkan tisu otot tanpa lemak dan mengurangkan tisu lemak di dalam badan, ia juga boleh membantu meningkatkan metabolisme anda untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Berapa banyak yang perlu anda lakukan? Mungkin tidak sebanyak yang anda fikirkan.

BERKAITAN: Untuk meletihkan lemak perut, lakukan 20 minit sehari, kata kajian Harvard

Bob Harper mengenai kontroversi kehilangan berat badan terbesar ‘Loser Terbesar, berpuasa seketika

Mei.13.201603:28

Kami biasanya mengesyorkan melakukan lapan hingga 10 jenis latihan mengangkat berat, kata Barry Franklin, Ph.D., Hospital William Beaumont di Royal Oak, Michigan dan jurucakap Persatuan Jantung Amerika.

Walaupun tiga set 8 hingga 12 pengulangan setiap senaman secara tradisinya telah ditetapkan, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang melakukan satu set 8-10 repetisi setiap pengalaman latihan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan yang sama dengan penambahbaikan yang dialami oleh mereka yang melakukan tiga set setiap senaman.

Anda mendapat bang terbesar untuk anda hanya dengan melakukan set pertama, dan anda boleh melakukan rejimen senaman ini dalam hanya 10 hingga 12 minit.

Untuk memaksimumkan manfaat latihan di hati anda, campurkan apa yang anda lakukan.

Kekuatan latihan beberapa hari seminggu.

Berjalan setiap hari sebanyak mungkin.

Campur dalam beberapa joging, berjalan atau berjalan menanjak.

Mengambil kelas yoga.

Walaupun kajian telah menunjukkan bahawa latihan ini mungkin sangat berguna untuk jantung anda, aktiviti seperti mendayung, berbasikal, sukan berenang dan racquet, dan aktiviti lain yang dapat mengepam jantung anda, boleh menjadi berkesan, juga.

Akhirnya, latihan terbaik adalah yang anda nikmati dan yang mudah untuk anda lakukan, kata Hu. Mereka adalah yang akan anda lakukan, dan tetap aktif adalah penting untuk hati yang sihat.

Langsing turun untuk musim panas: Tips dan cara untuk menurunkan berat badan musim sejuk

Apr.29.201606:17

Versi kisah ini pada asalnya diterbitkan pada tahun 2013

Loading...