Dos dan tidak perlu makan semasa kehamilan

Ia seolah-olah seperti laporan baru tentang apa yang wanita harus dan tidak boleh makan semasa kehamilan keluar setiap hari. Jadi apa yang ibu lakukan? Elizabeth Somer, editor diet dan penyumbang untuk majalah “Fit Pregnancy”, berkongsi nasihatnya.

Lakukan setiap hitungan kecil

Ia memerlukan kira-kira 55,000 kalori tambahan untuk membuat bayi yang sihat. Itu mungkin kelihatan seperti banyak, tetapi hanya 300 kalori tambahan sehari (bersamaan dengan segelas susu rendah lemak, sepotong roti dan epal), dan itu hanya dalam dua trimester terakhir. Keperluan kalori tidak berputar satu inci pada trimester pertama, apabila bayi anda tumbuh tidak lebih dari kacang hijau. Walau bagaimanapun, keperluan vitamin dan mineral anda telah merosot. Sebagai contoh, asid folik, vitamin B yang membantu menghalang kecacatan kelahiran, lebih penting dari sebelumnya.

Maksudnya:

  • Fokus pada makanan “sebenar” – buah-buahan berwarna-warni, sayuran, bijirin, kekacang dan susu tanpa lemak.
  • Tinggalkan sedikit ruang untuk kek coklat tambahan.
  • Ambil multivitamin-dos yang sederhana dan mineral yang mengandungi sekurang-kurangnya 400 mcg asid folik untuk melindungi pangkalan anda pada hari-hari ketika anda tidak makan dengan sempurna.

Makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, atau kacang-kacangan kering dan kacang polong adalah sumber penting besi. Minyak ini adalah salah satu nutrien yang paling sukar untuk mendapatkan cukup semasa mengandung, tetapi adalah penting untuk mengekalkan bekalan oksigen normal kepada bayi, untuk perkembangan dan pertumbuhan yang normal, dan untuk mencegah penghantaran pramatang. Pastikan anda memasukkan beberapa makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet harian, masak di dalam pasu besi, dan ambil vitamin dan mineral yang banyak termasuk besi.

Akhirnya, ini bukan masa untuk bereksperimen dengan diet tidak seimbang. Anda memerlukan 40 + nutrien dalam bahagian yang tepat untuk membina bayi yang sihat hari ini dan pada masa akan datang. Bayi yang berkembang jauh lebih sensitif terhadap status pemakanan ibu daripada yang difikirkan sebelum ini, dan beberapa kesan kesihatan tidak muncul sehingga jauh kemudian dalam hidup. Jadi lompat diet yang rendah karbohidrat atau makanan yang menggabungkan makanan dan berpegang kepada makanan yang sihat dan sihat.

Jangan berhenti makan makanan laut

Ini adalah salah satu topik paling hangat dalam pemakanan untuk wanita hamil sekarang. Lemak dalam ikan, yang dipanggil lemak omega-3, adalah penting untuk perkembangan otak dan penglihatan dalam bayi. Bayi yang ibu mengandung omega-3 yang cukup, khususnya DHA (97 peratus daripada omega-3 di otak adalah DHA), skor lebih tinggi pada ujian IQ di kemudian hari, manakala pengambilan rendah dikaitkan dengan kelewatan perkembangan. Omega-3 juga boleh membantu mencegah kelahiran preterm, serta alahan dan asma kemudian dalam hidup.

Tetapi, semua ikan mengandungi merkuri, logam toksik yang boleh menyebabkan kerosakan sistem saraf serius. Beratus-ratus kajian telah menunjukkan bahawa lebih banyak ikan yang anda makan, semakin tinggi kadar merkuri. Akibatnya, wanita hamil telah diberitahu untuk mengehadkan penggunaan ikan tidak lebih dari 12 auns setiap minggu dan untuk mengelakkan sama sekali pelanggar terburuk – ikan hiu, ikan todak, makarel dan tilefish. Ramai wanita telah mengambil cadangan ini dengan sungguh-sungguh bahawa mereka mengelakkan ikan sama sekali, yang menjelaskan mengapa 75 peratus daripada penduduk tidak menggunakan DHA pada hari tertentu.

Ini “Tidak” termasuk yang sangat penting “Do.” Anda benar-benar lakukan memerlukan omega-3, terutama DHA. Ikan mendapat DHA mereka dengan memakan alga DHA yang kaya. Sekiranya anda prihatin terhadap pencemar seperti racun serangga dan merkuri dalam ikan, tidak mampu atau tidak suka ikan, anda boleh mendapatkan DHA yang sama dalam makanan yang diperkaya dengan DHA berasaskan alga. Atau, dapatkan suplemen DHA. Bertujuan untuk kira-kira 300 mg sehari. Berhati-hati, sesetengah makanan dikuatkan dengan omega-3, tetapi ia adalah salah. ALA omega-3 dalam walnut, rami dan soya, adalah baik untuk jantung anda, tetapi tidak akan memberikan bayi anda “meningkatkan” otak yang anda dapatkan hanya dari DHA.

Makan makanan tinggi kalsium kecuali keju lembut

Seperti kebanyakan orang tahu, kalsium membantu membina tulang pada bayi dan mencegah kehilangan tulang di dalam ibu. Kalsium juga membantu mencegah tekanan darah yang disebabkan oleh kehamilan dan penting untuk berfungsi dengan normal saraf dan otot.

Ibu hamil memerlukan tiga atau lebih gelas susu rendah lemak atau tanpa lemak atau soymilk diperkaya setiap hari sebelum, semasa dan selepas kehamilan jika dia merancang untuk melatih anak kecilnya. Anda boleh memasak beras atau oat dalam susu dan bukan air untuk menyelinap lebih banyak kalsium ke dalam diet anda. Juga, cari sumber kalsium yang tidak konvensional, seperti makanan yang diperkaya dengan kalsium. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 1,000 mg sehari. 

Juga, Feta, Brie, Camembert atau keju gaya Mexico seperti Queso Blanco Fresco adalah calon utama untuk pencemaran bakteria (listeriosis), yang menyebabkan demam, keguguran, dan komplikasi lain semasa kehamilan, maka elakkan dari semasa kehamilan. 

Jangan minum alkohol, kopi, colas atau teh

Maklumat mengenai alkohol dipotong di batu: Alkohol menyebabkan kecacatan kelahiran yang tidak dapat dipulihkan. Tiada had selamat yang telah ditetapkan.

Kopi dan minuman berkafein lain tidak begitu jelas. Kajian terkini menunjukkan tiada kesan kafein pada berat lahir atau kecacatan kelahiran. Walau bagaimanapun, kajian pada masa lalu telah menemui kemungkinan hubungan antara pengambilan kafein dan keguguran, berat lahir rendah, dan pertumbuhan retardasi.

Sebaliknya, mendapatkan cecair berkhasiat yang mencukupi, seperti air, adalah penting semasa hamil untuk mengelakkan sembelit dan menyediakan untuk meluaskan jumlah darah yang membawa oksigen dan nutrien kepada ibu dan bayi. Jadi, bawa botol air, ambil lapan air setiap kali anda melihat air pancut air (1 swig = 1 auns), dan minum segelas air di antara setiap hidangan dan makanan ringan. Juga, minum minuman berkhasiat, seperti natrium V8 yang dikurangkan, jus oren atau susu tanpa lemak untuk mendapatkan cecair anda.

Adakah menonton berat badan anda

Berat badan berlebihan yang memasuki kehamilan atau terkumpul semasa kehamilan boleh menjejaskan sama ada wanita hamil dan mungkin juga meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes kehamilan, pra-eklampsia, kelahiran mati kelahiran, kelahiran yang sangat preterm dan penghantaran kelahiran. Ramai wanita memasuki kehamilan yang berlebihan berat badan, mendapat terlalu banyak semasa hamil, dan kemudian tidak kehilangan berat badan selepas bayi dilahirkan – corak yang menyumbang kepada masalah kesihatan No 1 negara ini – obesiti. 

Keuntungan berat optimum adalah perkara individu. Secara umum, seorang wanita yang berat badan normal perlu mendapat kira-kira 25 dan tidak lebih daripada 35 paun semasa kehamilannya. Wanita yang berlebihan berat badan yang kehamilan (iaitu, lebih daripada 25 peratus berat badan adalah tisu lemak) tidak boleh melebihi 15 hingga 25 paun semasa kehamilan mereka, manakala wanita yang kurang berat badan perlu mendapat kira-kira 28 hingga 40 paun bergantung kepada ketinggian dan tahap mereka lean sebelum mengandung.

Juga, ia bukan hanya jumlah berat badan, tetapi corak penambahan berat badan yang penting; dengan keuntungan yang perlahan pada trimester pertama kira-kira dua hingga lima pon (lebih banyak jika anda nipis, sangat aktif, atau tinggi dan kurang jika anda berlebihan berat badan, tidak aktif, atau pendek), diikuti dengan peningkatan yang stabil hingga kira-kira tiga suku kepada satu paun seminggu dalam dua trimester terakhir. Perubahan berat badan secara tiba-tiba perlu dibincangkan dengan OB-GYN anda.

Loading...