Trøtt av å kaste og snu? Sov stramt hver kveld

Trøtt av å kaste og snu? Vi har oppdaget hemmelighetene til lykksalig søvn.

I tillegg til mat, vann og luft er søvn den eneste tingen vi virkelig ikke kan leve uten. Men eksperter sier at flere og flere kvinner faller kort på lukkede øyne, og stirrer på taket hele natten er ikke bare frustrerende – det kan også være livstruende.

Ifølge National Sleep Foundation (NSF), de 40 millioner amerikanerne som nå lider av søvnforstyrrelser, har større risiko for en rekke alvorlige helseproblemer. Her, hva ligger bak søvnløshetepidemien, pluss rasktvirkende løsninger for å få kvalitet i søvn.

Kvinner har ofte flere søvnproblemer – her er hvordan de skal bekjempe dem

Jan.06.201603:50

Det er omtrent 90 offisielle søvnforstyrrelser, de tre vanligste er søvnløshet, rastløse bensyndrom og søvnapné, en potensielt livstruende lidelse der folk slutter å puste under søvn, sa Philip Westbrook, MD, tidligere president for American Academy of Sleep Medisin.

Ny forskning har lagt merke til hvorfor søvnproblemer er skyrocketing. Som med mange helseproblemer, er stress å skylde på.

“Takket være økonomien har det vært en stor økning i stress, særlig hos kvinner,” sier Alan Lankford, PhD, president og administrerende direktør i Sleep Disorders Center of Georgia. “Og stress kan få stor innvirkning på å falle og sovne.” Når du er mentalt opptatt om natten, pumper kroppen din ut av stresshormonet kortisol, som virker som et adrenalinslag som forhindrer snoozing.

RELATERT: Nap tid! Forskere sier å sove to ganger om dagen, er bra for deg

Også bidrar til søvnløse netter er en virkelig moderne dobbel trussel: overaktive sinn og underaktive organer. Takket være vår kaffekultur, har folk en tendens til å suge ned jolter av energi godt inn i ettermiddag. Enhver form for koffein, selv de små mengdene i varm sjokolade og godteri, kan svekke søvn hvis de blir tatt inn etter kl. 14, sa James Maas, doktor, medforfatter av Sleep for Success! Alt du må vite om søvn, men er for trøtt til å spørre.

Kunstig blått lys fra en tv eller datamaskin er et annet kraftig mentalt stimulerende middel som blokkerer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Så fiddling med iPad eller å se Jimmy Fallon innen en times sengetid signalerer hjernen din for å holde seg våken – og våken. Dette kan ikke være så stor enighet hvis vi sluttet av våre flekker oftere. “Kvinner utviklet seg til å være fysisk aktive fra morgen til natt,” sa Westbrook.

“Men dagens bordbundne kvinne, selv den som regelmessig treffer treningsstudioet, får fremdeles ikke øvelsen hennes kropp ble bygget for, og god trening er avgjørende for god søvn.”

Studie: Å miste søvn kan gjøre deg feit

Mar.12.201504:56

RELATERTE: Hvor mye søvn trenger tenåringer virkelig?

Et våkneoppkald for helsen din

En solid tredjedel av livet ditt bør brukes i søvn, og ikke bare slik at du kan komme seg fra de lykkelige timene som er gått vill. Søvn er kritisk for helbred, sier Maas, “og folk begynner å innse at det er en nødvendighet, ikke en luksus.” Når du snooze, reparerer kroppen din utrolige celler, bygger bein og muskel, konsoliderer minner og lagrer energi for dager, uker og år framover. Søvn er så viktig, faktisk at noen leger vurderer hvor mye du får til å være et vitalt tegn, på nivå med kroppstemperatur og blodtrykk, sa Lankford.

Når du er brukt, har dine vanlige vaner en tendens til å forsvinne. Tretthet gjør at kroppen krever en rask hit med energi – ellers kjent som en kalori-karbon-fest. (Har noen gang truffet en hurtigmat gjennom en tøff natt?) Å gå på treningsstudio, en smartere pick-up, kan virke som mulig som å ta en tur til Mars, og derfor rapporterer nesten 50 prosent av kvinnene hoppe på trening når de er slått, ifølge NSF.

RELATERTE: sovner raskere og sover bedre med denne ekspertrådgivningen

Er du Sabatoging Søvn?

Vanligvis skimping på lukkede øyne kan også føre til kroniske helseproblemer eller forverre tidligere eksisterende plager. “Søvnmangel er kumulativ,” sa Lankford. “Hvis noen trenger åtte timer om natten og bare får seks hver natt i en uke, vil hun ved fredag ​​fungere i søvngjeld.”

Hvordan søvnposisjonen kan påvirke hvordan du føler

Aug.13.201502:53

Langsiktig, som kan stave funksjonshemmede hormoner som baner vei for økt risiko for depresjon, hjerteproblemer, gastrointestinale problemer, type 2 diabetes og bryst og kolorektal kreft. (Brystkreft, for eksempel, har vært knyttet til høye nivåer av østrogen og lave nivåer av melatonin, produksjon av begge disse hormonene påvirkes når du er søvnberøvet.)

Å treffe flasken

Kaste og snu natt etter natt kan gjøre en person desperat nok til å storme på doktors kontor. Men i stedet for å lete etter grunnårsakene til søvnløshet, peker mange leger rett og slett ut sine reseptbelagte pads.

“Inntil nylig ble mange leger ikke trent i søvnbehandling på skolen,” sa Maas. “Av de 90 eller så søvnforstyrrelsene, kan de fleste leger nevne fire. Mange overlever piller fordi de ikke vet hvordan annet å løse problemet.” Til syvende og sist ble det fylt 60 millioner søvnpreparater i 2009, ifølge forskerfirmaet IMS Health.

RELATERTE: 8 ting vi lærte av en søvnekspert om å sette barn i seng

Alt denne pillen popper har innvarslet et nytt sett med problemer. For en ting er noen sovende rusmidler vanedannende, spesielt eldre som benzodiazepiner. Selv den nye klassen av nonbenzos kan være vaneforming, sier søvnlærer Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktør for atferds søvnmedisin på Montefiore Medical Centers søvnvåkningsstasjon i New York City.

“Selv om folk ikke er hekta på dem fysiologisk, kan de utvikle en psykologisk avhengighet, og tror de vil aldri sove hvis de ikke tar en pille,” sa hun. Sjeldne, men skremmende bivirkninger inkluderer ting som hukommelsestap og sleepwalking, søvnkjøring eller søvnkjønn. I tillegg, sier Westbrook, viser ingen studier hva utvidet bruk av disse stoffene gjør for kroppen din.

Triks å sove bedre

“Bunnlinjen er at reseptbelagte sovepiller er en kortsiktig løsning,” sa Maas. Enkelt sagt, narkotika kan være en gave for midlertidig søvnløshet, men kontinuerlig bruk kan være farlig.

Trett? Dr. Nancy bytter 3 myter om søvn

Mar.06.201501:43

“Å ta en pille kommer ikke til det underliggende problemet,” sa Westbrook. Mest skremmende for alle, “søvnløshet kan være et symptom på depresjon, og deprimerte pasienter som tar sovende piller, har en økt risiko for selvmord.” På samme måte kan søvnapné, når det behandles med Rx sovemedis, bli dødelig.

En tryggere og mer effektiv kur for søvnproblemer ligger i å forbedre det som kalles søvnhygiene, en kombinasjon av naturlig snooze-inducerende praksis. Ryd opp slumringsrutinen med disse triksene:

1. Hold deg til en vanlig tidsplan.

“Rutinemessig er så viktig,” sa Maas. “Du har en biologisk klokke – ikke en for arbeidsugen og en i helgen. Du må synkronisere den og gå og sove rundt samme tid hver dag.” Endre opp snooze planen forvirrer hjernens søvn senter og fremmer rastløse netter.

2. Hold ting kult.

Når du nikker av, faller kjerne kroppstemperaturen om lag en halv og en halv, sier Lankford. Oppmuntre prosessen ved å sette soverommet termostaten til rundt 68 ° F. Hvis du fortsatt føler deg varm om natten, kan du kvele deg selv under en tøfler som er for varm, så bytt til en lysere.

Et annet triks: Ta et varmt bad før sengetid. Når kroppen din avkjøles, overgår den lettere til sovemodus når du legger deg ned.

RELATERT: Hvorfor min mann og jeg sover fra hverandre

3. Ikke vær redd for mørket.

Kunstig lett messes med din interne klokke og fungerer som en stimulant, hemmer strømmen av melatonin. “En time før sengetid, slå av iPad eller datamaskin, og ikke tekst eller se på TV,” sa Harris. Og for all del, slutte å se på klokken! Ikke bare gir digitale versjoner av en melatonin-forstyrrende glød, men ser på 20 minutter kryss ved at det kan føre til flere timer søvnløs angst.

4. Øv tidligere.

Utarbeide beroliger søvnløshetstankingstress og senker kroppens innebygde termostat, et nødvendig presleep-trinn, forklarte Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute i Joplin, Missouri. Bare avslutt kardioen minst fire timer før sengetid – noe senere og kroppstemperaturen din vil fortsatt være for høy, slik at du holder deg våken.

5. Prøv litt pute snakk.

Hvis du vedtar retningslinjer for søvnhygiene, overlater du deg ikke godt, kan du kanskje se på kognitiv atferdsterapi, der du lærer å utfordre og endre dine negative søvnrelaterte tanker, sier Harris. Akupunktur, massasje, meditasjon eller bare å ta en rekke langsomme, dype åndedrag før sengetøy kan også hjelpe deg med å berolige deg til søvn. Hvis søvnløsheten stikker rundt i mer enn tre uker, må du oppsøke en lege som er opplært i søvnmedisin.

Denne historien ble opprinnelig publisert i mars 2011.