Spis deg til en god natts søvn

Hva ikke å spise / drikke før sengetid

Koffein

Det bør være klart, men du bør unngå koffeinholdige drikker og matvarer – kaffe, te, mange brus og sjokolade – flere timer før sengetid. Koffein er en naturlig kjemikalie som aktiverer sentralnervesystemet, noe som betyr at det gir opp nervene og tankeprosessene. For personer som er følsomme overfor koffein, er denne spenningen ikke hyggelig, noe som gjør dem til å føle seg nervøse og litt syke. Hvis du har en koffeinholdig drikke for nær sengetid, er sjansen for at den vil holde deg våken. Selvfølgelig betyr det “for nært” helt enkelt. Følsomme mennesker bør slutte å drikke koffein minst åtte timer før sengetid (det vil si klokken 3 hvis du treffer sekken kl. 11.00). Du kan spille med din spesielle timing, bare ikke eksperimentere på en natt når du absolutt må få en god natts søvn.

Alkohol

Selv om mange bruker alkohol for å hjelpe dem å slappe av før sengetid, kan effektene slites av, slik at de våkner om natten. Over tid blir alkoholindusert søvn mindre avslappet, så søvnighet blir et konstant faktum i livet. Jeg sier ikke at du må gi opp alkohol, men ikke bruk den som en sovende pille. Og hvis du har søvnløshet, anbefaler jeg på det sterkeste å utelate alkohol i noen uker for å se om søvnproblemet ditt løser.

Store måltider

Å spise en stor middag, eller til og med en stor snack før sengetid, kan få deg til å føle deg døsig, men søvn vil ikke nødvendigvis ta. Når du legger deg ned og prøver å sove, vil fordøyelsen redusere deg, få deg til å føle seg ubehagelig og muligens holde deg våken. Jeg anbefaler å spise en middag som ikke har mer enn 600 kalorier (og optimalt minst tre timer før sengetid).

væsker

Det enkle beste rådet jeg kan gi til de som våkner om natten for å besøke badet, er å ikke drikke vann eller væsker innen 90 minutters sengetid. Det tar så lang tid før kroppen din til å behandle væske av noe slag. Hvis du må drikke for å ta medisiner, ta en liten slurk. Hvis medisinen krever et fullt glass vann, ta det tidligere om kvelden om mulig.

Hva du bør spise for en god natts søvn

Serotonin-produserende bedtime snacks

Blant de beste naturlige beroligende midler er tryptofan, en aminosyre bestanddel av mange plante- og animalske proteiner. Tryptofan er et av ingrediensene som er nødvendige for at kroppen skal gjøre serotonin, nevrotransmitteren best kjent for å skape følelser av ro og for å gjøre deg trøtt.

Imidlertid er trikset å kombinere matvarer som har litt tryptofan med rikelig karbohydrat. Det er fordi i orden for søvnløshet-busting tryptofan til arbeid, det må gjøre veien til hjernen. Dessverre konkurrerer alle aminosyrer for transport til hjernen. Når du legger til karbohydrater, forårsaker de frigjøring av insulin, som tar de konkurrerende aminosyrene og inkorporerer dem i muskler, men etterlater tryptofan alene, slik at det kan gjøre veien til hjernen og forårsake søvnighet. Bedtime snacks bør ikke være mer enn 200 kalorier.

Bedtime snacks for barn

  • 1/2 kopp fettfattig vaniljepudding
  • ½ banan med 1-2 ts peanøttsmør

  • En kopp skummet melk med en haug med druer

Bedtime snacks for tenåringer:

  • En kopp sunn frokostblanding med skummet melk
  • Lettefett granola bar
  • Scoop av vanilje eller jordbær lav-fett iskrem

Bedtime snacks for voksne:

  • 6-8 oz beholder med fettfri, smaksatt yoghurt toppet med 2 ss fettfattig granola kornblanding
  • Skivet eple med 1-2 ts naturlig peanøttsmør

  • 3 kopper fettfattig popcorn – bestrøket med valgfritt 2 ss parmesanost

To populære søvnhjelptilskudd

melatonin

Melatonin har fått stor oppmerksomhet de siste årene, siden dette hormonet kontrollerer kroppens sirkadiske rytme, vår interne 24-timers klokke som forteller oss når du skal sove og når du skal våkne. Etter hvert som vi blir eldre produserer vi mindre melatonin, noe som kan være en del for søvnløshet hos eldre voksne. Når det er sagt, vil jeg ikke anbefale tilleggsdoser uten å snakke med legen din først. Studier har ikke vært avgjørende med hensyn til effektiviteten, og disse kosttilskuddene kan interagere med andre medisiner.

Valerian rot

Valerianrot er en urt som antas å ha en beroligende, avslappende effekt på kroppen. Det har blitt brukt i århundrer for å behandle søvnløshet, mild angst og rastløshet. Den eksakte virkningsmekanismen er ukjent. Det kan imidlertid virke som et depressiv middel til sentralnerven for å gi en mild beroligende effekt. Som med melatonintilskudd, må du først snakke med din personlige lege for å finne ut om det er et passende alternativ, og prøv å unngå koffein, nattvann og eksperimentere med en lett serotonin-produserende snack.

For mer informasjon om sunn mat, besøk Joy Bauers nettsted på feil

http://www.joybauer.com

false5false520550

JoyBauer.com

falsefalsefalsefalsefalsefalsetrueH6falsetrue1

Loading...