Sofa til 5K: Hvordan trene på bare 6 uker

Registrering for en 5K virket som en god ide. Men kan du virkelig kjøre 3,1 miles? Skal du bare slippe ut? Ikke kast i håndkleet ennå. Denne ekspertrådene vil få deg til å feire på målstreken på bare seks uker.

Pinned på Pinterest.

1. Buddy opp!

Først, hvis du ikke har trent på en stund eller har noen helseproblemer, må du få legen din til å løse løpeskoene dine. Deretter ring en venn.

“Trening for og konkurranse i et arrangement som en 5K er mer moro når du har en løpepartner,” sa Randy Accetta, direktør for coaching-utdanning for Road Runners Club of America (RRCA). Plus, du er mer sannsynlig å holde fast i trening hvis du har noen andre til å trene med.

Hvis du ikke kan overbevise en venn om å bli med deg, søk på nettet for å kjøre klubber i ditt område (RRCA opprettholder en liste) eller sjekk med den lokale spesialforretningen for å se om de vet om noen som bare starter ut som trenger en løpende partner.

Hun mistet 137 pund, fullført 5K

Aug.05.201303:39

2. Få riktig utstyr.

Før du punderte fortauet, invester deg i et godt par løpesko. “Besøk en butikk som spesialiserer seg på løpesko, ikke en sportsbutikk,” sa Accetta. “Ekspertene vet hvordan du finner den beste passformen for foten din og skrittet.”

Forvent å bruke opptil $ 80 for dette kritiske stykket utstyr. Men når føttene er tatt vare på, vil resten av pinglisten din – sokker, fuktighetskledende skjorter og shorts, en godt utstyrt sportsbøtte – være relativt billig.

3. Start sakte og stabil.

Gjør “gå, ikke kjør” din mantra når du først begynner, sa tidligere distanse spor Olympian Jeff Galloway, forfatter av “Kjører: Komme i gang”. Gjør en kombinasjon av å løpe og gå når du begynner å trene.

Avhengig av treningsnivået ditt, kan du begynne å løpe i bare 10 sekunder og deretter gå for resten av et minutt, til du fullfører din daglige treningsoppgave. Hvis du har det, kan du alternere kjøre i to minutter og gå for en. Når du blir sterkere, gå mindre og løp mer. Du kan jobbe med å løpe for hele treningen din; Du kan fortsatt gjøre en kombinasjon av å gå og løpe, selv på løpedag. Men du kommer dit, målet er å gjøre det over målstreken.

Hvordan meditasjon og kjøring kan bidra til å bekjempe depresjon

Jul.30.201601:49

4. Bruk en treningsplan.

Dette kondenserte treningsprogrammet er utformet slik at du får 5K klar på seks uker. I løpet av den hektiske arbeidsugen er det fokus på å få på litt kjøretid annenhver dag, i minutter, ikke miles. På lørdag konsentrere deg om å dekke mer bakken, uansett hvor lang tid det tar. Ta en hviledag på søndag. (Hvis du endrer timeplanen, hvil deg bare dagen etter den lengste treningsøkten.)

På ikke-løpende dager, anbefaler Galloway å gjøre øvelser som ikke vil trøtte kalvemuskulaturene dine, for eksempel å gå, svømme, sykle, roing eller trening i overkroppen.

Seks ukers plan for å trene for en 5K:

Uke 1: Tirsdag (10 minutter); Torsdag (13 minutter); Lørdag (1 kilometer, men lang tid det tar å fullføre)

Uke 2: Tirsdag (16 minutter); Torsdag (19 minutter); Lørdag (2 miles)

Uke 3: Tirsdag (19 minutter); Torsdag (22 minutter); Lørdag (2. 5 miles)

Uke 4: Tirsdag (22 minutter); Torsdag (25 minutter); Lørdag (3 miles)

Uke 5: Tirsdag (25 minutter); Torsdag (28 minutter); Lørdag (3,5 miles)

Uke 6: Tirsdag (20 minutter); Torsdag (30 minutter); … Og så løp dagen!

5. Forbered deg på den store dagen!

På dagen for arrangementet, gi deg god tid til å finne parkering, registrere og bruk toalettet. Avslutt å spise minst 30 minutter før starttidspunktet.

“Du vil ha karbohydrater, men ikke for mye fett eller protein,” sa Accetta. Prøv halvparten av en hel hvete bagel, havremel eller en banan. Kostholdet ditt opp til 5K skal ikke forandres mye, og det er ingen grunn til å laste opp karbohydrater natten før.

Avhengig av din preferanse og dagens vær kan du bære en vannflaske med deg eller rehydrere etter at du har kommet til målstreken. Når du trekker sammen, ta inn utsikten og nyt energien fra andre løpere og vandrere. Høy fem din løpende partner eller din jubelfamilie og venner når du krysser målstreken – du fortjener å feire!

Apper som hjelper deg med å trene:

Kart Min Kjør: Finn løpesteder hvor som helst, kart kjøringen din og spor tempoet og avstanden. Gratis på iTunes og Google Play.

Nike + Running: Spor ditt tempo, tilbakestilt avstand, kalorier brent, og kartlegger ruten du har fullført. Gratis på iTunes og Google Play.

Runkeeper: Sporer avstand, tempo og tid på løp / turer. Gratis på iTunes og Google Play.

5K kjøremåler: Har et 5K løp / tur treningsprogram for nybegynnere, samt treningsplaner for din neste utfordring: en 10K eller halvmaraton. Gratis på iTunes.

Tempo Magic Pro: Lar deg justere en sang tempo på iPod-spilleren din for å matche kjørstrinnet. $ 4,99 på iTunes.

Enkel 5K med Jeff Galloway: Fungerer et 7-ukers treningsprogram, GPS-sporing, statssporing, høy energi fitness musikk og beat-synkroniseringsteknologi for å matche musikken din med kjørehastigheten. $ 3,99 på iTunes

En versjon av denne artikkelen opprinnelig oppstod på iVillage.