Skumrulling: 5 minutters rutine for å strekke kroppen din

Skumrulling, også kalt selv-myofascial frigjøring, utføres ved hjelp av et sylindrisk stykke skum. Det er mange forskjellige måter du kan bruke en skumrulle på, som alle er ment å frigjøre muskel tetthet og spenning, øke blodstrømmen og øke bevegelsesrommet ditt.

Skumrulling er en av de viktigste rehabiliteringspraksisene som alle og alle kan og bør gjøre etter hver trening.

Skum rullende 101 med fitness guru Anna Victoria

Oct.12.201601:59

Det fungerer ved å bruke trykk til bestemte punkter, ofte referert til som triggerpunkter, hvor du føler deg mest smerte eller ømhet. Siden du er den som føler trykket på skumrullen, kan du bestemme hvor mye vekt du legger på den, i henhold til nivået av ømhet og i hvilket eksakt område.

RELATERT: Anna Victoria deler sin morgenrutine

Pinned på Pinterest.

Når skal du skum rulle?

Skum ruller i noen minutter før noen kardiooppvarming eller treningsrutine og deretter i fem minutter etter treningen ville være ideell. Hvis det er noen tid du føler deg spesielt stramt ved et bestemt utløpspunkt, kan du også skum rulle rett før sengen.

Her er en kort skumrullingsrutine som jeg følger, hvis et område er spesielt følsomt eller sårt, vil du kanskje bruke mer tid på det.

1. Quads

Legg med quadriceps musklene dine (øverst på lårene) på skumrullen, og støtte overkroppen med hendene rett under deg. Begynn å skum rulle ved å trekke kroppen din med hendene over skumrullen, stopper rett over knærne og rett under hoftene. Du kan skifte til den ene siden for å legge mer press på den ene siden eller den andre. Fortsett å sakte rulle frem og tilbake i 15-30 sekunder.

RELATERTE: 5 enkle øvelser for å skape bena

2. Hamstrings

Sitt på bakken med skumrullet under hamstringene (undersiden av lårene). Støt vekten med hendene på hver side. Begynn med å trekke kroppen frem og tilbake for å rulle på skumrullen. Du kan løfte ett ben for å legge mer press på en enkelt hamstring om gangen om nødvendig. Fortsett å sakte rulle frem og tilbake i 15-30 sekunder.

1 øvelse for tonede våpen

Jul.15.201600:44

3. Kalver

Sitt på bakken med skumrullen under kalvene dine. Støtt vekten med hendene ved siden av deg når du begynner å rulle. Fortsett å trekke kroppen din frem og tilbake, og legg så mye av kroppsvekten på kalvene mens du ruller på skum.

For enda mer press på å skumre, rov kalvene enda dypere, kryss anklene over hverandre og skum rulle en kule om gangen. I dette tilfellet må du løfte hele kroppen med hendene på sidene. Skumrull i 15-30 sekunder.

RELATERT: Anna Victoria 3 beste trekk for en sterk kjerne

4. Hip flexors

Plasseringen av skumrullen vil avhenge av nøyaktig hvor du har hip flexor smerte. Det kan være direkte på toppen eller på siden, hvor hip flexors knytter seg til glutenene dine.

Begynn med å plassere skumrullen rett der låret knytter seg til hofter og legger seg på toppen av det. I motsetning til skumrullende større muskelgrupper, som hamstrings og quads, er hip flexors et mye mindre område, slik at du bare får små rullende bevegelser. Rulle langsomt bare noen få inches frem og tilbake, og vær så snill å rotere kroppen din mer mot siden for å identifisere hvor hoftene dine er den tetteste. Når du har identifisert hvor du trenger skumrull, hold denne posisjonen i noen sekunder, og fortsett å rulle i små bevegelser i 15-30 sekunder per side.

RELATERT: En 5-minutters treningsøkt du kan gjøre hvor som helst

5. Tilbake

Før du utfører denne skumrullingen, vær sikker på at du ikke har noen rygg eller ryggskader. Hvis du gjør det, bør du diskutere skum som ruller ryggen sammen med primærplegen din. Legg med skumrullen under midten av ryggen og sakte rulle ned, slik at skumrullen ender opp i øvre del av ryggen. Bruk føttene til å trekke kroppen frem og tilbake. Hvis du føler deg ubehagelig å rulle ryggen, kan du bare plassere skumrullen under ryggen på bestemte punkter i 15 sekunder. Når skum ruller, skum rulle i 15-30 sekunder.

6. Strekk ut abs

Legg mot bakken med skumrullen rett under hoftene eller hvor er det mest behagelig å utføre denne bevegelsen. Hendene dine vil bli festet under nesen din, som ligner en plankposisjon. Begynn med å skyve kroppen tilbake og hold denne bevegelsen i fem sekunder. Du vil fokusere på å strekke ut magemusklene hver gang. Utfør i alt 15-30 sekunder.

For mer kosthold og fitness råd, registrer deg for vårt One Small Thing nyhetsbrev.