Senk kolesterol og bli mager med denne 7-dagers vegetariske diettplanen

Har du hver tanke om å prøve et vegetarisk diett? Vel denne 7-dagers planen er den perfekte måten å teste den ut! Det var opprinnelig designet for Craig Melvin, som er en stor fyr (over 200 pounds) og hadde en ambisiøs treningsplan med Bob Harper. Så delene her er store, med mye protein.

Hvis du er mindre enn Craig eller ser ut til å gå ned i vekt, bare lyse opp på serveringsstørrelsene til måltider, nyt en eller to daglige snacks og utelat proteinpulver om morgenen smoothie.

Så hva er på menyen? Du gjettet det … tofu, lentils, bønner og “falsk biff”. Prøv det i en uke og se hvordan du føler!

7-dagers planen

Klikk for å forstørre!

KLIKK Å PRINT

Klar til å hoppe om bord? Her er hva du trenger å vite…

  • Spis på en tidsplan: minst hver fjerde til fem timer.
  • Bland og mat noe av måltidet og snack-alternativene. Gjenta favoritt måltider / snacks så ofte du vil.
  • Inkluder en ikke-kjøttproteinkilde ved hvert måltid: egg, meieri (yoghurt, ost, melk), quinoa, tofu, linser, tempeh, stivelsesholdige bønner (kikærter, svarte bønner, edamame osv.), nøtter eller frø.
  • Velg høy kvalitet stivelse når det er mulig. For eksempel, velg helkornsbrød og pasta, brun og vill ris, quinoa, havre, bakt / stekt poteter og rotgrønnsaker, etc.
  • Tote langs næringsrike mini-måltider og snacks, slik at du er bevæpnet med de riktige tingene når sulten treffer.
  • Nyt ubegrenset mengder ikke-stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, tomater, paprika, selleri, agurker, etc.) når som helst på dagen.
  • Drikk mye vann hele dagen. Mål for minst åtte 8 gram briller hver dag (64 + unser totalt).
  • Merk: Hvis du er en stor fyr som Craig og utfører kraftige treningsøvelser, legg til en daglig proteindrikke (1-2 skuddproteinpulver + 1 kopp med lavmælk melk, skummet melk eller usøtet vaniljemandelmelk) etter treningsøkten..
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Protein smoothie og egg

For å lage en protein smoothie, puree 1 kopp usøtet mandelmælk, 1 scoop proteinpulver (hamp, ert eller valle), 1 liten beholder med ikke-fett gresk yoghurt, 1/2 banan, 1 kopp foretrukket frukt (frisk eller frossen) og 3 til 5 valgfrie isterninger. På siden, nyt 2 hardkokte egg eller 4 hvite hvitt.

2. Protein smoothie og tofu scramble

Lag protein smoothie. På siden, nyt en Tofu Scramble.

3. Protein smoothie og havremel

Lag protein smoothie. På siden, nyt 1 kopp forberedt havregryn toppet med 2 ss hakkede valnøtter og bær.

4. Protein smoothie og gresk yoghurt parfait

Lag protein smoothie. Lag en gresk yoghurtparfait ved legging 1 kopp vanlig, fettfett, gresk yoghurt med 2 ss granola og 1/2 kopp hakket frukt, deretter drizzle på 1 teskje honning.

5. Protein smoothie og avokado toast

Lag protein smoothie. På siden, topp 1 skive helkorn skål med 2 ss mosed avokado og 1 til 2 spiseskjeer stekte peanøtter.

6. Protein smoothie og Craig McMuffin

Lag protein smoothie. På siden skål 1 helkorn engelsk muffin. Stuff med 3 eggerøre, skivete tomater og 1 stykke med redusert fettost. Nyt med valgfri ketchup, varm saus eller salsa.

7. Protein smoothie og Joy’s Protein Pancakes

Lag Protein Smoothie. På siden gjør Joy’s Protein Pancakes ved hjelp av oppskriften funnet her.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Bean burrito

Fyll 1 helkorns tortilla-wrap med 1 kopp sorte bønner, masse grønnsaker, 1/4 kopp fettkvitt ost og salsa. Nyt crunchy gulrøtter på siden.

2. Kald sesam nudler og edamame

Toss 2 kopper tilberedt fullkornspaghetti med 1 teskjeet ristet sesamolje. For sås, bland 1 spiseskje naturlig peanøttsmør, 4 ts natron vegetabilsk buljong, 4 ts lavnatrium soya saus, 1 til 2 ts ris vineddik og en valgfri dash av varm saus. Toss saus med nudler og garnér med valgfrie skalser og hakkede grønnsaker (som agurk og baby gulrøtter). Ses med pepper og dryss på valgfri rød pepperflak. Server varmt, kaldt eller romtemperatur. På siden, nyt 1 kopp dampet edamame i podmen.

3. Hage omelett

Klargjør omelett med 1 hele egg og 3 egg hvitt. Stuff med enhver foretrukket grønnsakskombinasjon og muligheten for 2 ss ost. Nyt med 1 stykke fullkornsrist.

4. Veggie burger og quinoa-kikertersalat

Lag 1 bun-less veggie burger. Nyt med 2 kopper av Quinoa-Chickpea Tabbouleh oppskrift funnet her.

5. Bakt potet toppet med vegetarisk chili

Tilbered 1 bakt potet og server med 2 kopper vegetarisk chili (hermetisert eller hjemmelaget).

6. Kraftsalat

Kaste blandede greener med ubegrensede grønnsaker, avokado, tofu, svarte bønner, kikærter og 2 ss vinaigrette dressing.

7. Kinesisk takeaway

Sauteed tofu med grønnsaker. Server med 1 kopp brun ris.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Apple og jordnøtt smør

Server med 1 ss peanøttsmør

2. Hjemmelaget trailmix

Kombinér 1/2 kopp helkorns frokostblanding, 2 ss mandler og 1 ss rosiner

3. Gresk yoghurt

Nyt en enkelt beholder med fettfattig gresk yoghurt

4. Sjokoladeproteinmuffin

Klargjør Chocolate Protein Muffin ved hjelp av oppskriften funnet her.

5. Pistasjemuttere

Nyt 1/2 kopp pistasjemuttere i skallet

6. Banan og mutter smør

Server med 1 ss nøttersmør

7. Lentil eller svart bønnesuppe

Server 1 til 2 kopper lentil eller sort bønnesuppe.

8. Gresskarfrø

Nyt 1/2 kopp gresskarfrø i skallet

9. Avokado toast

Toast 1 stykke fullkornsbrød og topp med 2 ss mosede avokado og et valgfritt strøk av pepper, salt og fersk sitron eller limejuice

Deilige måter å bytte kjøtt til veggies: Blomkål BBQ biff og mer

Jan.11.201703:34

10. Mandler og pære

Nyt 1 pære med 1/4 kopp mandler

11. Veggies og Hummus

Nyt diverse grønnsaker med 1/4 kopp hummus

12. Ostepinne og oransje

Nyt 1 ostepinne og en oransje

13. Gresk yoghurt og solsikkefrø

Topp en enkelt beholder med lavt fett gresk yoghurt med 2 ss solsikkefrø.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. BBQ blomkål biff, quinoa og edamame

Forbered Blomkålbiff ved hjelp av oppskriften funnet her. Server med 1 kopp kokt quinoa og 1 kopp edamame i podet.

2. Salat og pizza

Nyt 2 til 3 skiver av hvilken som helst tynnkrust veggie pizza (frosset, restaurant eller hjemmelaget). For en hjemmelaget versjon med en søtpotet skorpe, bruk oppskriften her eller prøv denne versjonen med en blomkål skorpe.

3. Bakt asiatisk tofu

Forbered Baked Asian Tofu ved hjelp av oppskriften funnet her. Server med stekt brokkoli og 1 kopp kokt fullkorn.

4. Vegetarisk chili

Nyt 2 kopper hermetisk eller hjemmelaget vegetarisk chili. For en hjemmelaget versjon, bruk oppskriften som er funnet her. Topp med en valgfri 1/4 kopp fargede cheddar og / eller ikke-fettfri gresk yoghurt.

5. Buffalo tempeh “vinger” med blue cheese dip

Forbered Buffalo Tempeh “Wings” ved hjelp av oppskriften funnet her. Serveres med blandet greener toppet med 1/2 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kikærter og 2 ss vinaigrette eller lage Quinoa-Chickpea Tabbouleh ved hjelp av oppskriften funnet her.

6. Portobello pizza og suppe

Topp 3 portabella sopp med saus og redusert fettost. Server med 2 kopper linser, splittet ert eller svart bønnesuppe.

7. Veggie burgere

Server 2 veggie burgere, hver på en halv helkorns bun (1 hamburger bun totalt). Server med kale chips gjort med oppskriften her.