Rengjør å spise grunnleggende: Det er overraskende lettere enn du tror

Du kan bli overrasket over å vite at før begrepet “rent å spise” ble et buzzword, pleide vi å kalle det bare “sunt å spise”.

Rengjøring eating means choosing real foods in their whole, natural state.
Rengjøring av å spise betyr å velge ekte mat i hele sin naturlige tilstand.Barry Gutierrez / AP

Til tross for mange populære fortolkninger – fra Martha Stewart til Gwyneth Paltrow til “Eat Clean Live Well” forfatter og kokk Terry Walters – det er utfordrende å finne en ren-spisende plan som er både rik på næringsstoffer og noe du kan holde på lenge.

Martha Stewarts oppskrifter for ren spisestue: Kylling paillards, veggies og mer

Grunnlaget for alle renseplaner er å begrense (eller eliminere) alle pakkede og bearbeidede matvarer. Men noen anbefalinger inkluderer eliminering av rødt kjøtt, gluten og meieri. Andre espouse juicing å “hvile” fordøyelseskanalen din (ingenting kan være lenger fra sannheten: mat er den beste treningen for fordøyelseskanalen din).

Før du begynner en plan, snakk alltid legen din før du eliminerer hele næringsgruppene fra kostholdet ditt.

Ren å spise er et konsept som må følges regelmessig over tid, for å høste noen helsemessige fordeler. Men du trenger ikke å være en perfekt spisested-ingen er! Hvis du holder fast med disse anbefalingene minst 80 prosent av tiden – gi deg et lite “wiggle room” – du vil føle deg mer fornøyd etter å ha spist og øke energinivået ditt.

Den beste – og enkleste – renholdende strategien vil være ganske kjent for våre foreldre og besteforeldre. Det er en “one-size-fits-all” spiseplan som støtter et sunt hjerte, hjerne og fordøyelseskanal.

Å følge en ren spiseplan er mye enklere enn du kanskje tror. Det krever ikke mye ekstra tid eller penger for å følge disse 7 grunnleggende tipsene:

1. Unngå mest pakket og bearbeidet mat

Det første trinnet i rent å spise. Les etiketter for å unngå tilsatt sukker, salter og fett. Mens bagged, boxed eller hermetisert mat kan være en bekvemmelighet – spesielt for sunne, utenom matvarer (tenk hermetiske tomater), gjør vane med å lete etter tilsatt sukker, salt og fett. Du kan alltid “rette” smakene hvis du velger, med dine egne tillegg.

Vil du leve lenger? Prøv disse sunne spise tipsene og salat oppskrifter fra Ikaria

2. Velg ekte mat

Se etter matvarer som du kan gjenkjenne i hele sin naturlige tilstand. Velg sesongens frukt og grønnsaker for optimal næringsdensitet og friskhet. Og inkludere frosne frukter og grønnsaker i blandingen (uten sauser). Du vil spare penger og nyte utsøkt produksjon, som blåbær om vinteren.

3. Kutt tilbake på tilsatte sukkerarter

Alle mennesker er født med en “søt tann”. Og frukt er naturens godteri. Fersk eller tørket, før det var godteri, kaker, kaker og andre kjøretøy for masse tilsatt sukker, vendte vi oss til frukt. Bærbar, økonomisk og en godbit for smaksløkene dine. Og det er en rekke søthet i frukt. Litt under moden frukt ligger i nedre delen av søthetskalaen, mens overmate og tørkede frukter konsentrerer og øker sødhetssignaler.

4. Unngå transfett / Begrens mettet fett

Bytt ut usunn, arterie-tette fett fra alle kilder til friske. Behandlet og pakket mat er de viktigste kildene til transfett, men kjøtt inneholder også små mengder. Mettet fett finnes i fett kjøtt, fett meieri, smør og kokos / palmeoljer. Bruk hjerte-sunne plantebaserte oljer som nøtter, oliven og avokado.

5. Cook og spis hjemme

Selv om det ikke er en matspesifikk anbefaling, når du lager mat hjemme, vet du ingrediensene og krydder i hver tallerken. Ingen gjetning eller smakstesting for skjult fett, salt og sukker som finnes i måltider i restauranten og tilberedte matvarer. Du kan personliggjøre at du spiser med krydder og urter i stedet for salt, mindre mengder sunne fettstoffer og mye mindre sukker.

6. Hold deg hydrert

Kroppene våre trenger rikelig vann for optimal funksjon. Og mens frukt og grønnsaker hovedsakelig er vann og bidrar til en stor del av det daglige væskebehovet, er det nødvendig med tilsatte væsker daglig. Mens de nyeste retningslinjene foreslår å drikke “når tørst”, ignorerer de fleste disse signalene, eller forstår dem ikke. Sikt på minst 6 glass vann daglig (som også inkluderer ikke-koffeinholdige drikker, som urtete og kaffe og seltzer). Spru opp vannet ditt med et stykke frukt, eller til og med agurk og mynte.

7. Begrens koffein og alkohol

Ny vitenskap dokumenterer helt helsemessige fordeler av moderate mengder koffein. Koffein kan øke våkenhet, energi og mental fokus når det brukes beskjeden.

Etter hvert som koffeininntaket stiger, gjør det også negative bivirkninger, inkludert jitterhet, angst, magesmerter og søvnløshet..

Målet er opptil 300 mg daglig, som er ca 2 store krus med kaffe (typisk kaffehusstørrelse på 16 – 20 gram), eller 4 store teekopper.

Hvis du finner at du er “koffeinfølsom” med disse retningslinjene, så mange som er, kutte tilbake til et beløp som er symptomfritt for deg.

Og mens alkohol kan være et helse pluss, begrense inntaket til opptil en daglig servering for kvinner og to for menn. En servering er ikke størrelsen på glasset ditt. Det er:

  • 5 gram glass vin
  • 12 gram øl
  • 1,5 gram ånder

Legg aldri til alkohol som en helseforsterker hvis den ikke allerede er en del av din livsstil.