Mist de batwings! 5 uker, 5 øvelser for armer og skuldre

Få tanken klar fra hjemmet med denne overkroppen trening designet av sertifisert trener Jessica Smith. Alt du trenger er et sett med manualer (3-10 pounds) eller lignende vektede gjenstander (for eksempel to 16-ounce vannflasker). Gjør hver øvelse tilbake til rygg med lite eller ingen hvile i mellom, og gjenta kretsen tre ganger. For å få pent skulpterte armer på så lite som fem uker, gjør denne rutinen annenhver dag, pluss 30-45 minutter kardio på de fleste dager og spis et sunt kosthold.

jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, exercises for arms and shoulders, tricep exercise, ab exercise
I dag

Plank opp
Denne øvelsen dobler som en varm opp og viktig trening for armene, skuldrene, brystet og magen. Kom inn i push-up stilling, bare på underarmene dine. Bøy opp magen og løft hoften, og skape en rett linje fra hæl til hode. Skyv av og rett venstre arm så du holder deg opp med høyre underarm og venstre håndflate. Rett din høyre arm slik at kroppen er i full oppstartsposisjon. Nedre rygg ned til høyre underarm, så igjen, for å gå tilbake til start. Gjør fire repetisjoner som fører med venstre arm og deretter fire som fører med høyre. Hvis hele planken er for mye, bruk en modifisert plankposisjon [vist i bilde B] ved å bøye knærne.

øvelser for arms and shoulders, chest exercise, arm exercise, shoulder exercise, Jessica Smith
I dag

Kneeling revers fly
Skulptér øvre rygg, armer og mage med denne multi-muskel-bevegelsen. Kneel på alle fire, holder en hantel i din høyre hånd [vist på bilde A]. Sett inn abs og løft høyre arm ut til skulderhøyde (albuen skal bare være litt bøyd), håndflaten vender nedover [vist på bilde B]. Lavere for å starte. Gjør 15 repetisjoner; gjenta på motsatt side.



øvelser for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
I dag

Invertert grep biceps krølle og trykk
Denne dobbeltspennende kombinasjonsflyttingen skiller skulder og armer samtidig som du forsterker de ofte oversett musklene i underarmene og håndleddet. Stå med føttene sammen med håndkler, palmer foran lårene. Trekk abs i tett, og uten å bevege torso, krølle håndkolene opp mot skuldrene dine, palmer vendt fremover [vist på bilde A]. Forleng deretter armene overhead [vist på bilde B]. Gå tilbake til startposisjon og gjør 15 repetisjoner.


øvelser for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
I dag

Triceps kicker
Dette er den perfekte armerte skulptøren. Stå med håndkler i hånden, føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hengsel fremover fra hoftene til brystet ditt er nesten parallelt med gulvet og bøy armene dine slik at albuene ligger bak kroppen din og dumbbells er ved brystet [vist på bilde A]. Forleng armene bak deg, roterende palmer opp til tak [vist i bilde B]. Holde armer rett, løft armer noen få inches høyere. Bøy albuene og gå tilbake til start. Gjør 15 repetisjoner.

øvelser for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
I dag

Brystkramme
Lag en mer definert spaltelinje og en flatere mage med denne multitasking øvelsen. Ligg ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd og sammen, føttene flatt på gulvet. Armer skal være rett ut fra skuldrene med en hantel i hver hånd. Hold armene like over bakken, håndflatene vender oppe [vist på bilde A]. Trekk knærne opp i brystet, ta armene sammen slik at de klemmer på knærne og løft hodet og skuldrene av gulvet [vist på bilde B] – ja, alt på samme tid. Gå tilbake til start. Gjør 15 repetisjoner.

En versjon av denne artikkelen opprinnelig oppstod på iVillage.