Hvordan kan du øke stoffskiftet? Ernæringseksperter 6 ting å vite

Når det gjelder å administrere vekt, er begrepet “kalorier i” klart, men hva med “kalorier ut” – også kjent som metabolisme, eller hastigheten kroppen forbrenner kalorier?

Metabolisme er en av de viktigste og mest misforstått faktorene i vekttap. Vår hvilemetabolske hastighet og diettinducerte termogenese – hvor fort kroppene våre brenner kalorier etter å ha spist – er ute av vår kontroll. Disse to faktorene utgjør om lag 85 prosent av total metabolisme.

Fysisk aktivitet står for resten av en persons metabolisme. Det er der du kan gjøre en endring. Øvelse er den eneste måten å produsere en langsiktig innvirkning på metabolisme. Endringene er små, men kraftige, og kan gjøre en stor forskjell i vekten vår.

Forvirret på hvordan å spise bedre? I dag bryter ned populære diett planer

Jul.02.201803:38

Dessverre, ingen matvarer kan øke den utover en liten, kortsiktig effekt som ikke er nok til å gjøre noen forskjell i vekten din.

Å forstå hva som er ekte om metabolisme, kan være forskjellen mellom suksess eller fiasko ved å miste og opprettholde en sunn vekt.

1. Når du går ned i vekt, reduseres stoffskiftet.

Vellykket vekttap kommer først og fremst fra å trimme kalorier fra ditt daglige kaloribehov. Som du fortsetter å gå ned i vekt, reduseres det daglige kaloriforbruket fordi det er mindre kroppsmasse for å opprettholde.

Etter å ha gått ned i vekt, må daglig kaloriinntak justeres nedover for å dekke kaloribehovene til den nye kroppsvekten. Og mens nedgangen i metabolisme varierer med individet, er dette underskuddet signifikant med et stort vekttap, men fortsatt et problem med et vekttap på så lite som 5-10 pounds.

Mange mennesker følelsesmessig sliter med å konsumere færre kalorier uten utbetaling av å miste mer vekt. Hvis kutting av kalorier for å holde seg til dagens vekt er for utfordrende, velger mange mennesker å opprettholde en litt høyere målvekt.

Å legge til mer fysisk aktivitet kan bidra til å oppveie den normale nedgangen i kaloribehovet.

Vekttap: Hvordan nyte sommeren uten å pakke på pund

Aug.07.201801:38

2. Aldring reduserer ikke metabolisk hastighet.

Det er en myte at prosessen med aldring alene fører til at metabolisme reduseres.

Mens vektøkning med aldring er ganske vanlig, er det en metabolsk effekt relatert til en nedgang i fysisk aktivitet. Studier viser en signifikant reduksjon i muskelmasse – forårsaket av mangel på fysisk aktivitet – utløser metabolsk avmatning. Det er et utbredt problem fordi de fleste har en tendens til å spise på samme måte, eller mer, når de blir eldre.

Når du ikke brenner så mange kalorier, men spiser det samme beløpet, vil du gradvis øke vekten.

De gode nyhetene: Økende aktivitet på alle tre områder med fysisk trening – kardio, styrketrening og fleksibilitet – kan bidra til å øke kaloriforbrenningen og holde stoffskiftet stabilt.

Uansett alder, tenk på 10 000 skritt om dagen – ca 4 miles – som en solid start for å legge til mer aktivitet, heller enn det ultimate målet. Prøv å legge til styrketrening, frie vekter eller maskiner, og fleksibilitet (yoga eller pilates) hvis du kan for å avslutte trenings triaden.

3. Metabolisme har tre deler.

En trekant av metabolske innganger bestemmer din endelige generelle metabolisme. Resten av metabolisk hastighet (RMR) er antall kalorier som trengs for å opprettholde grunnleggende, hvilemodusfunksjoner. Dette står for om lag 75 prosent av ditt daglige kaloribehov.

Diet-induced thermogenesis (DIT: termisk effekt av mat) representerer kaloriene som trengs for å fordøye maten du spiser. Dette er omtrent 10 prosent av ditt daglige kaloribehov.

Fysisk aktivitet står for omtrent de resterende 15 prosent av dine daglige kaloribehov.

Mens du ikke kan endre RMR eller DIT (disse er genetisk bestemt), kan du øke denne tredje komponenten ved å være mer fysisk aktiv og bidra til store energiforbruk med regelmessig mosjon.

’80 Dagers besettelse:’ Vekttaputfordringen brenner opp sosiale medier

Jul.18.201803:50

4. Øvelse gir en midlertidig økning i hvilemetabolisme.

Studier viser trening, spesielt kardiovaskulære typer som høy intensitetsintervalltrening (HIIT), gir en kortsiktig økning i hvilemetabolsk hastighet.

Se på dette som en måte å brenne flere kalorier, og ikke en bonus for å spise mer mat på et etter-treningsmåltid. Med regelmessig trening kan denne lille, kortsiktige økningen i metabolisme bidra til å gjøre vekttapet eller vedlikeholdsplanen lettere ved en beskjeden verdiøkende kaloriforbrenning. Dette er spesielt viktig under vektvedlikehold, når de totale kaloriene som trengs for å opprettholde den nye, lavere vekten, blir redusert fra starten av et vekttapsplan.

5. En økning i muskelmasse kan øke stoffskiftet.

Hver celle i kroppen forbrenner kalorier for å holde seg i live.

Noen celler brenner mer kalorier enn andre: Muskelceller brenner mer kalorier enn fettceller.

Og uansett hvilken vekt du har, hvis du fortsetter å bygge muskelmassen, vil du øke hvilemetabolisme. Dette kan gjøres ved hjelp av en todelt livsstilsutfordring: Å spise mer hjerte-sunn proteiner – plante eller dyr – og stimulere musklene dine gjennom økt trening.

Det tilsatte proteinet gir de ekstra aminosyrene som trengs for å støtte ny proteinvekst, som er nødvendig for en stimulert muskel, hvor små tårer normalt oppstår med trening, for å gjenoppbygge og reparere seg selv.

6. Noen medisiner kan sakte hvilende metabolisme rate.

Enkelte stoffer, som antidepressiva og andre stemningsstabiliserende medisiner, kan redusere metabolsk hastighet på lang sikt og stimulere appetitten. Mengden av vektøkning for noen av disse legemidlene kan variere fra person til person.

Legemidler til å behandle diabetes kan også forårsake vektøkning, men via forskjellige metabolske mekanismer. Viktig er at hvis du føler at du får vekt fra en ny medisin, må du ikke avbryte den, men sjekk med legen din om en annen medisinering som ikke har noen metabolsk effekt.

Hvis du har medisin-indusert vektøkning, viser studier at økt vekt ikke er vanskeligere å miste enn noen annen type vektøkning.

Som alltid, husk å sjekke med legen din før du foretar endringer i spise, aktivitet eller foreskrevet medisiner.

Madelyn Fernstrom, Ph.D er NBC News Health and Nutrition Editor. Følg henne på Twitter.

Loading...