Hvordan gå ned i vekt etter 40: 6 nye vaner å starte nå

Svært snart vil jeg stå opp foran oppgraderingsklassen på min tidligere videregående skole og gi oppstartsspråket. Jeg vil fokusere på de vanlige “jobber hardt” og “følg din drøm” -temaer, men i virkeligheten vil jeg bare rope ut til alle de 17-åringene – “ha den iskegle, du vil fortsatt passe inn i dine skinny jeans i morgen! “Eller” det er OK å hoppe over en trening, muskelmassen din vil hjelpe deg med å sprette tilbake! “

Ved 41 er disse tingene jeg merker mest. Kroppen min spretter ikke like lett som den en gang gjorde, og jeg må jobbe mye vanskeligere for å håndtere vekten min. Genetikk spiller en rolle i aldringsprosessen, men våre livsstilsvalg kan bidra til å diktere hvor godt våre gener behandler oss når vi blir eldre. Etter å ha slått 40, er disse seks av de beste livsstilsvanene å fokusere på.

Bob Harper og andre eksperter vurderer toppdiet på Megyn Kelly i dag

Jan.03.201809:34

1. Bekjemp det fryktede spredningen

Fett i midten er metabolsk aktiv og vi får mer av det når vi blir eldre. Det er ikke bra. I motsetning til fettet vi får i lårene og baksiden, kan bukfett føre til flere kroniske forhold.

En 2014-undersøkelse fant at typen fett vi bruker, kan gjøre hele forskjellen. Deltakere i studien ble bedt om å spise 750 ekstra kalorier hver dag i syv uker. De som har overskytende kalorier fra mettet fett, hadde aktivert celler som fremmet fettlagring i magen og økt insulinresistens. Imidlertid fikk personer som hadde høyt konsum av flerumettede fettstoffer funnet i fet fisk, nøtter og frø, mindre abdominal fett og var mer sannsynlig å øke muskelmassen i stedet.

Flere studier har vist denne sammenhengen mellom mettet fettinntak og magefett, spesielt når det er kombinert med reduserte nivåer av østrogen.

2. Få din biceps tilbake

Hopp av tredemølle, hvis du vil gå ned i vekt. Hvis du ikke endrer noe om treningsrutinen din nå, er det nesten en garanti du vil finne pundene som kryper opp. Alt dette kaster ned til tap av muskelmasse – en tilstand som kalles sarkopi som begynner på 40.

Faktisk går opptil 40 prosent av muskelmassen mellom 40 og 80 år. Dette alene er døds kysset i stoffskiftet. Muskel veier mer enn fett og gjør det til en metabolisk overlegen kaloribrenner.

Så jo mer vi mister, desto mer får vi.

I tillegg kan forsøk på å gå ned i vekt på kaloridiet, føre til enda mer tapt muskel. Studier har funnet ut at regelmessig motstand eller styrke trening kan være et bedre alternativ enn dine daglige løp for å bevare og få muskler – selv når kombinert med en kalori diett. Aerobic trening er fortsatt viktig, bare gjør det ikke til din eneste form for aktivitet.

2 øvelser for tonede armer

Mar.28.201701:08

3. Bli forelsket i planter

En studie fra Canadian Medical Association Journal fant at sunne atferd, som å spise frukt og grønnsaker daglig, økte økt oddsene for vellykket aldring. Planter gir et beskyttende tiltak mot oksidativ stress og dannelse av fri radikal – to ting som går hånd i hånd og øker med alderen.

Oksidativt stress oppstår når balansen mellom frie radikaler i kroppen og vår evne til å bekjempe dem er ujevn, med frie radikaler fremherskende. Frie radikaler kan forårsake sykdom og det er en tilknytning til økt risiko for dannelse av frie radikaler når vi alder. Det er derfor etter en viss alder å bygge opp våre forsvar (gjennom å ha mange antioksidanter i planter) kan bidra til å redusere denne ubalansen og stable kortene i vårt forsvarssystem i stedet.

4. Finn din egen “om”

Jo flere år vi lever, desto høyere er risikoen for å utvikle en sykdom, spesielt hjertesykdom, kreft, hjerneslag og diabetes. Alle disse forholdene er på en eller annen måte bundet til betennelse. En 2017-studie fra Georgetown viste at mindfulness-meditasjon hadde en betydelig innvirkning på å redusere stresshormoner og inflammatoriske proteiner, og en studie fra 2014 viste at bare 25 minutter meditasjon om dagen kunne lindre stressnivåer.

Hvis du ikke har 25 minutter å spare hver dag, hjelper en 5-minutters meditasjon. Eller 1-minutters meditasjoner kan roe deg. Det er så enkelt.

Prøv en enkel, 5-minutters meditasjon

Jul.07.201505:32

5. Tenk på magnesium

Selv individer med relativt sunne dietter kan være mangelfull i magnesium. Tilstrekkelig magnesium er viktig for å beskytte våre ben. I tillegg til å fremme beinhelse, spiller magnesium en rolle i å beskytte hjernen, hjertet og nervesystemet. Det er også forbundet med å holde energinivåene oppe og vanlige vaner.

Kvinner i alderen 31-50 trenger 320 milligram daglig, ifølge National Institutes of Health. Vær særlig oppmerksom på å få rikelig med magnesiumrike matvarer i kostholdet ditt. Eksempler er:

  • Frø, spesielt gresskarfrø
  • Grønne bladgrønnsaker som spinat, swiss chard og collard greener
  • Bønner og belgfrukter

6. Vær mindre glad for happy hour

American Heart Association fant at tung drikking i middelalder – definert som mer enn to drinker daglig – økte risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag mer enn tradisjonelle risikofaktorer som diabetes og hjertesykdom.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., leder av helse ernæringstjenester på Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, er forfatteren av “Skinny Liver”. Følg henne på Twitter @ KristinKirkpat. For flere tips om hvordan du skal gå ned i vekt, registrer deg for vårt Start TODAY nyhetsbrev.