De 4 beste øvelsene for et sunt hjerte

Du vet at du bør trene for å redusere risikoen for hjertesykdom, men du er allerede knust for tiden. Hvilken øvelse bør du velge og hvordan kan du få de beste fordelene ut av det? Begynn med å sjekke inn hos legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å starte på et treningsprogram og deretter vurdere disse toppspillerne.

Getty Images

1. Turgåing er enkelt, praktisk, og det er veldig effektivt.

I en stor studie fant forskere ved Harvardhelsehøgskolen at det gikk en halvtime om dagen å kutte den totale risikoen for hjertesykdom med 18 prosent. I en undersøkelse av fordelene med å vandre for personer med diabetes, har Centers for Disease Control and Prevention funnet at bare to timer gange per uke kan redusere risikoen for dødsfall fra hjertesykdom med 34 prosent.

RELATERT: Walking er superfood av fitness

2. Kjøring kan være enda mer effektiv enn å gå hvis du kan gjøre det trygt.

I Harvard-studien reduserte personer som kjørte minst en time i uken risikoen for hjertesykdom med 42 prosent. Høy intensitet aerob trening, som løping, har vært forbundet med forbedringer i et bredt spekter av kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert fysisk kondisjon, økt HDL (det gode kolesterolet), redusert blodtrykk og redusert inflammasjon, sier Dr. Frank Hu fra Harvard Helsehøgskolen.

3. Yoga kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere kolesterolnivået, senke blodtrykket og ved å redusere stress og angst.

kvinne doing yoga
Angeliki Jackson / TODAY

I en studie fulgte forskere i India folk med hjertesykdom. På slutten av ett år fant folk som praktiserte en yoga-basert livsstil, inkludert diettendringer og stresshåndtering, en samlet nedgang i deres totale kolesterol på 23 prosent og et redusert LDL-kolesterol på 26 prosent, og en forbedring av hjertesykdommen samlet mellom 43 og 70 prosent.

RELATERT: 10-minutters yoga-sekvens du kan gjøre hvor som helst

4. Vekt-trening mer enn 30 minutter per uke reduserte hjertesykdomsrisiko med 23 prosent i Harvard-studien.

Vekt trening kan bidra til å senke høyt blodtrykk, forbedre kolesterolnivået og bidra til å kontrollere blodsukkernivåene, sier Dr. Hu. Ved å øke magert muskelvev og redusere fettvev i kroppen, kan det også bidra til å øke stoffskiftet for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Hvor mye trenger du å gjøre? Kanskje ikke så mye som du tror.

RELATERT: For å sprenge magefett, gjør dette 20 minutter om dagen, sier Harvard-studien

Bob Harper på ‘Biggest Loser’ vekttap kontrovers, intermittent fasting

May.13.201603:28

Vi anbefaler vanligvis å gjøre åtte til 10 forskjellige typer vektløfting, sier Barry Franklin, Ph.D., William Beaumont Hospital i Royal Oak, Michigan og en talsmann for American Heart Association.

Selv om tre sett med 8 til 12 repetisjoner per øvelse tradisjonelt har blitt foreskrevet, viser forskning at personer som gjør bare ett sett med 8 til 10 repetisjoner av hver øvelse, opplever forbedringer i muskelstyrke og utholdenhet, ligner forbedringer som oppleves av de som gjør tre sett med hver øvelse.

Du får det største banget for pengene dine bare ved å gjøre det første settet, og du kan gjøre hele treningsregimet på bare 10 til 12 minutter.

For å maksimere fordelene med trening på hjertet ditt, bland opp hva du gjør.

Styrketrening et par dager i uken.

Gå daglig så mye som mulig.

Bland litt jogging, løping eller oppoverbakke.

Ta en yoga klasse.

Selv om studier har vist at disse øvelsene kan være spesielt nyttige for ditt hjerte, kan aktiviteter som roing, sykling, svømming og racquet sport og andre aktiviteter som får hjertet ditt å pumpe, være effektive også.

Til slutt, de beste øvelsene er de du liker og det er praktisk for deg å gjøre, sier Hu. Det er de du vil fortsette å gjøre, og å være aktiv er viktig for et sunt hjerte.

Slank for sommeren: Tips og triks for å slippe vintervekten

Apr.29.201606:17

En versjon av denne historien opprinnelig publisert i 2013