Ab-vennlige måltider! Joy Bauers matplan for meislet i magen

Hvis du følger med vår “6 måneder til en 6-Pack-utfordring” og klar til å starte din egen fab-ab-diett, er denne matplanen den perfekte guiden. Måltiderne er designet med riktig blanding av magre proteiner, høyverdige karbohydrater og sunne fett for å gi deg raske og effektive resultater. 

Hver dag velger du en frokost, en lunsj, en middag og en-to snacks – og gjerne gjenta favorittmåltider så ofte du vil. 

Noen få regler å huske på 

1. Legg 1 spiseskje chia frø til yodin daglige meny. Takket være mange fibre, kan dette rituale bidra til å undertrykke appetitten og holde fordøyelsessporet beveget seg sammen.

2. Drikk en kopp usøtet grønn te (varm eller is) 15 minutter før du spiser frokost, lunsj og middag. Det tar opp plass i magen, slik at du spiser mindre ved måltidet, og som en bonus, øker grønn te noe om stoffskiftet ditt.

3. Nyt rikelig med vann med måltider og hele resten av dagen. Hvis du foretrekker noe annet enn vann, hold deg sammen med kalorifrie drikkevarer som naturlig smakfulle seltzers, glitrende vann eller usøtet is eller varm kaffe og te (tilsett skum, soya, lys kokos eller usøtet mandelmælk). Pass på å hoppe over sukkerholdige drikker som brus, fruktdrikker, søtsortert iste og smaksatt vann som legger på unødvendige kalorier. 

4. Nyt ubegrensede mengder ikke-stivelsesholdige grønnsaker under og mellom måltider (ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer: peppers, selleri, brokkoli, blomkål, tomater, rødbeter, sukkerjellterter, snøterter, gulrøtter, sopp, løk, grønne bønner, asparges , salat og grønne grønnsaker som spinat, chard og kale). Alle grønnsaker som er oppført i planen kan byttes ut, så vær så snill å bytte en salat til dampet brokkoli, ha sautéed spinat i stedet for blomkål, eller nyt sukkerjellterter i stedet for gulrøtter med lunsj.  

Frokost opsjoner

Frukt + Gresk Yogurt
Frukt av valg – 1 banan, 1 eple, 1 pære, 1 appelsin eller 1 kopp blåbær, bjørnebær, bringebær eller skivede jordbær

Yoghurt
I dag

6 gram beholder med ikke-fett / fettfattig gresk yoghurt (vanlig eller flavoured) toppet med en valgfri spiseskje chia frø. 

Eggsandwich
Pisk sammen 1 hel egg + 2 egg hvitt, krydret med foretrukne urter og legg til en liten skillet belagt med oljesprøyte og scramble.  

Rist en helkorn engelsk muffin eller smørbrød tynn og lag nederste halvdel med tomatskive, eggerøre og en skive med redusert fettost. 

Topp med en sprøyt av valgfri ketchup eller en sallad salsa og topp med den andre halvdelen av engelsk muffin eller sandwich tynn. 

Få Joy’s cheezy egg med oppskrift 

Proteinpannekake
I en liten bolle, bland sammen 1/2 kopp hurtigkokende havre + 4 egghvite + 1/2 teskje vaniljeekstrakt + 1 spiseskje sukker + valgfri 1/2 teskjeft kanel. 

Hell blandingen i en oppvarmet skillet som er sjenerøst belagt med oljespray og kok i 2-3 minutter på hver side, til gylden brun. 

* For en fuglpannekake, dekke stekepannen med et lokk mens pannekaken er tilberedt. 

Få Joy’s protein pannekake oppskrift 

Chia Smoothie
Blander 3/4 kopp melk (skum / usøtet soya / mandel), 1/4 kopp 100% eplejuice, 3/4 kopp frosne bær, 1/2 moden banan, 1 ss frø og 3-5 is terninger til glatt og skummende. 

Få Joy’s chia-smoothie oppskrift 

Lunsj alternativer 

6-pakkesalat 
Legg tallerkenen din med en rekke ubegrensede grønnsaker + to av følgende proteiner; 1/2 kopp bønner eller kikærter, 3 ounce vanlig tunfisk, 3 egghviter, 3 unser kylling, kalkun, fisk eller tofu og valgfri 1/4 avokado (* unngå ost, nøtter / frø og tørket frukt i salat). 

For dressing: Toss med 2-4 ss “lett / lav-kalori” dressing, eller 2 dashes olivenolje (1-2 ts) og ubegrenset eddik / fersk sitron. 

Suppe og veggies: 2-kopper linser, svart bønne eller hjertelig minestrone suppe-kalkun chili og vegetarisk chili arbeid også. Koble suppen med hvilken som helst grønnsak.   

Smørbrød
I dag

Slimdown Sandwich: 4 ounces skiver kalkun eller kylling + en skive med redusert fettost pilet med foretrukne grønnsaker (dvs. salat, spinat, tomat, løk, stekte paprika osv.) Og sandwichet mellom to skiver helkornsbrød. 

Bonuspoeng: miste det øverste stykket brød eller bruk kaloribred med 50 kalorier per stykke. Spredt med sennep, ketchup, lite mayo eller hummus. Nyt med knasefulle gulrøtter, paprikapinner eller kirsebærtomater på siden.  

Snack alternativer (velg 1-2 hver dag)

  • Ett stykke frukt
  • Nøtter, hvilken som helst type (en håndfull, 1/4 kopp)
  • Pistasjemuttere eller solsikkefrø (1/2 kopp i skallet – to håndfulle)
  • Veggies med 1/4 kopp hummus
  • 1 gram fettfattig ost
  • Container av ikke-fat / fettfattig gresk yoghurt, vanlig eller flavored
  • Ernæring / granola bar (ikke mer enn 200 kalorier)
  • En kopp hjertelig suppe 
  • 4 kopper luftpoppet popcorn (eller 150 kalorier verdt av noe lys popcorn)
  • 3 oz kalkunbryst dyppet i krydret sennep
  • Liten, myk servering frossen yoghurt
  • 1 oz mørk sjokolade
  • En tynn cocktail: glass vin, 12 oz lett øl, eller brennevin blandet med klubbens brus og sprut med fruktjuice
  • Ubegrenset selleri pinner med 1 nivå ss peanøttsmør
  • Chia Pudding: I en liten gryte, tilsett 1/2 kopp vann, 2 ts lønnsirup, 1/2 ts vaniljeekstrakt, 1 ts usøtet kakaopulver og 2 ss frø. Kok på middels varme, rør ofte i ca. 5 minutter eller til frøene absorberer vannet og blandingen blir gelatinøs. Overfør til en beholder og chill i kjøleskap i ca 2 timer før servering. Få Joy’s chia pudding oppskrift
Suppe
I dag

Middag opsjoner
Følg to middagsregler for å bidra til å akselerere vekttapet ditt:   

1. Når det er mulig, start middag med et vegetabilsk første kurs, for eksempel en kastet grønnsakssalat med 1-2 ss lett dressing, en bolle med min Skinny Veggie-suppe, eller en vanlig grønnsak som en skivet agurk eller rød paprika eller en håndfull av kirsebærtomater eller gulrøtter. Dette vil hjelpe deg med å fylle opp før hoveddelen av måltidet ditt. 

2. Når det er mulig, nyt middagen uten stivelse (ingen pasta, ris, poteter, brød eller breading). Alle måltider som er inkludert nedenfor, er stivelsesfrie. 

Grillet kylling parmesan med brokkoli
Nyt 1 servering Grillet Kylling Parmesan med ubegrenset stekt brokkoli eller grønne bønner.

Fisk med Salsa og Veggies
Topp 6 unser grillet / bakt / broiled fisk (torsk, kveite, hyse, sål, laks, tilapia) med 1/4 kopp salsa.

Nyt med siden av ubegrenset stekt eller ristet asparges, grønne bønner eller brusselspirer.

Tyrkia Pølse med sautéed paprika og løk
Nyt 1-2 porsjoner kalkunpølse med sautéed paprika og løk 

For mer mage-slanking tips og oppskrifter besøk JoyBauer.com og følg Joy på Twitter, Facebook og Pinterest.