7 måter å følge en lav-carb diett på riktig måte

Følelsen av “hangry”, kombinasjonen av sulten og sint, er det jeg hører mye fra pasienter som tror at alle karbohydrater er onde, og at hvis du vil kontrollere blodsukkeret eller gå ned i vekt, må de alle gå.

Sterke studier peker på karbohydratrestriksjon som en hovedbehandling for type 2 diabetes, men det trenger ikke å være alt eller ingenting. Mange av mine pasienter på svært lave carb dietter kan ikke opprettholde dem på lang sikt. Til slutt får de igjen sin vekt og deres blodsukkerproblemer kommer tilbake. De sint månedene av deprivasjon var ikke verdt det.

Det er en bedre måte, som innebærer å holde noen av maten du elsker, og som et resultat, opprettholde din sunnhet.

Kaloriforvirring, spise for ofte: Dieting feil å unngå

Jun.20.201702:58

Når du spiser et karbohydrat, må kroppen din omdirigere glukosen fra blodet til cellene dine. Det kaller bukspyttkjertelen, hvor insulin lever, for å få jobben gjort.

Insulins rolle er å ta glukosen og distribuere den til muskel- og fettcellene, der den enten brukes til energi eller lagres for fett. Når alt går rett, er insulin din venn. Spis for mye eller konsumere feil ting, og insulin blir din fiende. Overflødig insulin som sirkulerer i kroppen din, kan føre til at du får vekt. Slik gjør du lav-carb rett.

1. Planlegg måltider rundt magre proteiner og sunne fettstoffer.

Grunnen til at mange mennesker mislykkes på lav-carb dietter, er fordi de kjøper mat som lav-carb chips, barer og drinker. Disse alternativene er ikke alltid næringsstoffer tette. De kan forlate deg med mangel på tilfredshet, økt sult og den fryktede rebound binge.

I stedet velger du ekte mat. Finn alternativer som gjør deg mindre sulten og mer fornøyd. Fokus på matvarer som er gode kilder til protein og sunne fettstoffer, vil hjelpe. En studie i 2011 fant økt protein i kostholdet bidratt til å tilfredsstille sult og fremme vekttap. Velg proteinalternativer som finnes i naturen, som tofu, hvitt kjøttfjærfe, fettfisk, egg og bønner. Legg også inn mer olivenolje, fett meieri, nøtter og avokadoer som en annen sult-undertrykkende taktikk.

2. Endre måltidsmønsteret.

Mens det du spiser gjør stor forskjell i helsen din, blodsukkerkontroll og vekt, kan tidspunktet for måltidene ha like stor effekt.

Summer Shape-Up måltider og treningsøkter for å starte din helse

Jun.29.201703:47

En 2016-studie viste folk som fulgte en begrenset fôringsmetode (et mønster der alle kaloriene dine ble lastet om morgenen og ettermiddagen – med det siste måltidet som ble brukt på sen ettermiddag), hadde mindre sult. De etablerte også et mer effektivt mønster for å brenne karbohydrater og fett.

En annen lignende tilnærming ville være å hoppe over middag sammen. Teorien? Kroppens indre metabolisme klokke er mest effektive tidligere på dagen og begynner å gå tom for damp om kvelden. En annen studie fant lignende resultater. Forskere viste når individer spiste senere på dagen, reagerte kroppen med en negativ forandring av fettmetabolismen som påvirket vektøkningen. Derfor, for å redusere pounds og øke stoffskiftet, må du kanskje endre måltidstimingen.

3. Glem den kalde kalkunstilgangen.

For å fungere ordentlig, hviler hjernen sterkt på glukose. Det er derfor når du kutter ut karbohydrater (kilden til glukose), kan blodsukkeret din dumpe. Hjernen din brenner i form av hodepine, tretthet og mangel på klar tenkning. Hele formålet med et lav-carb diett er å holde karbohydrater lave – det er ikke et ikke-karbo diett.

For å unngå disse ubehagelige bivirkningene (inkludert forstoppelse), må du matche hjernen din karbohydrater du stoler på, uten å gå over bord. En måte å gjøre dette på er å fokusere hovedsakelig på karbohydrater som gir en god kilde til fiber, samt protein og / eller fett. Eksempler er bønnebaserte sjetonger og pastaalternativer, spire fullkornsbrød, frø og nøttebaserte kjeks, quinoa og linser. Disse karbohydrater gir protein og masse fiber for å holde deg full.

4. Innlemme en fiberregel.

Årsaken til at fiber er den gyldne nugget av vekttap er fordi kroppen ikke kan fordøye den. Det senker fordøyelsesprosessen og hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer. Dette kommer til nytte når du velger hvilke karbohydrater som passer inn i planen din. For hver 10 gram karbohydrat, sikte på minst 4 gram eller mer av fiber.

5. Hold deg hydrert.

Dehydrering er ofte forvirret av sult. Unngå dette diettmishapset ved å drikke rikelig med vann, kaffe, te og vannrik mat, men unngå drinker som inneholder tilsatt sukker (selv den kunstige typen).

3 tegn du kan være dehydrert

Jul.27.201600:36

6. Lag konkurranse om fruktose.

Mange kutter ut frukt når de er diagnostisert med diabetes. Tross alt er frukt sukker. Men også frukt spiller en rolle i å forsyne hele kroppen med frie radikale scavengers som reduserer risikoen for sykdom.

Vurder å parre fruktene dine med proteiner eller fettstoffer. Fructose, sukker funnet i frukt, er lett å fordøye, men prosessen bremser ned når fiber er festet. Protein og fett er også vanskelig å fordøye. Derfor, når det fiberrike epleet har en spiseskje med mandelsmør spredt på den, må kroppen din nå bekymre seg om å metabolisere fett også, noe som er en god ting!

7. Lytt til kroppen din.

Mens du jobber, sover og leker, tar kroppen din på seg hovedprioriteten: å holde deg i live. En av de mange mekanismene der den gjør dette er ved å fortelle deg når du skal spise og når du skal slutte å spise. Når cellene dine er utarmet og leter etter mat, gir magen ghrelin for å fortelle deg at du “brenner opp”. Når tanken er full, frigjør den leptin for å fortelle deg å stoppe. Hvis du er sulten, fyll cellene, men fyll ikke over. Å ignorere ghrelin og sulte deg selv kan føre til et desperat søken etter karbohydrater senere.

Hvis du vil gå ned i vekt eller styre type 2 diabetes, trenger du ikke å kutte ut en hel matgruppe. Velge smartere karbohydrater. Ikke spis mer enn du trenger. Til slutt passe i god bevegelse (planlagt eller ikke planlagt) hele dagen.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., er leder av wellness nutrition services på Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, og forfatteren av “Skinny Liver.” Følg henne på Twitter @ KristinKirkpat. For mer kosthold og fitness råd, registrer deg for vårt One Small Thing nyhetsbrev.

Loading...