6 strategier for å knuse sen-nattsøvninger

Du kan nesten høre temaet JAWS spiller i bakgrunnen som den beryktede trangsmetoden. Du har spist godt hele dagen, og da – BAM! – Trangen streiker, og du leder rett etter flisene, iskrem og spaghetti med spiste kjøttboller.

Intellektuelt vet du at gobbling ned kalorimat på kvelden, gir deg følelsen frustrert, tung og beseiret. Likevel, når de kl. cravings hit, de er ofte umulig å motstå.

Hva er trang og hvor kommer de fra?
Et matbehov er et intensivt ønske om å konsumere en bestemt mat. For eksempel, hvis du er ute etter sjokolade, er det mest sannsynlig å spise gulrotpinner ikke kommer til å tilfredsstille begjæret (ingen nyheter der!). Dessuten viser forskning at kvinner har en tendens til å kreve søtsaker, som sjokolade, kaker og iskrem, mens menn har en tendens til å kreve hjerteligere mat som biff, potetmos, burgere, pasta og pizza. Tallrike studier har også vist at et begjær ikke indikerer et ernæringsbehov eller mangel. Så dessverre kan vi kaste den unnskyldningen ut av vinduet.

Det er derfor vi krever:

  • Lærte atferd og erfaringerSom barn har du kanskje blitt konsekvent belønnet med en søt godbit når du hadde en dårlig dag. Den lærte oppførselen med å ha noe søtt å løfte dine ånder ble en vane som er veldig vanskelig å ødelegge.
  • Hormonelle svingninger
    Visse hormoner i kroppen din bidrar til å kontrollere appetitten. Ghrelin er hormonet du produserer som driver deg å spise, mens leptin er hormonet som signalerer metthet. Normalt fungerer disse hormonene som en kontroll og balanserer systemet for å holde appetitten din i sjakk. Men under visse fysiologiske forhold, som søvnmangel, blir dette systemet kastet fordi hormonene ikke produseres i riktig forhold til hverandre. Østrogen, kortisol og serotonin kan også spille en rolle i matkrevende freneser, og hvorvidt de på grunn av stress, søvnmangel, eller de normale hormonelle svingningene i en kvinnes menstruasjonssyklus, kan disse hormonene føre deg til å søke næringsstoffer, fettstoffer, sukkerholdige matvarer.
  • Miljøfaktorer og sensorisk stimulering
    Studier har funnet ut at synet, lukten, smaken eller til og med bare tanken av favorittmat kan føre til sterke krefter. Opplevelser som å se matannonser på TV eller passere et bakeri og lukte aromaen av ferskt bakt brød kan også starte matbehov. Enkelte sosiale innstillinger, som fester eller miljøfaktorer, som for eksempel svak belysning i en restaurant, kan gi drivstoff til kjøringen.

Hvorfor er cravings så uimotståelig om natten?
Natt kan være første gang du kommer til å slappe av etter en lang, strukturert og stressende dag. Du er gjennom med arbeid og barna sover det er endelig din tid. Uansett om det er atferdsmessig eller hormonalt, kan trangen til å behandle deg med en dekadent eller sød mat være en overveldende respons fra kroppens behov for avslapning. I tillegg kan du være trøtt eller følelsesmessig fra dagens stress, noe som gjør det mye vanskeligere å bekjempe impulsen for å hengi seg. I tillegg hjelper alle de TV-reklameene ikke!

Kryp trang med følgende strategier:

  • Behandle sengehøvelSpis frokost innen 90 minutter etter å ha våknet og hver femte dag gjennom hele dagen. Dette holder blodsukkernivået, som i sin tur holder deg fra å overspise eller binge om natten.
  • Spis en fiberrik middagDen oppløselige fiberen holder blodsukkerene dine stabile, og den uoppløselige fiberen holder deg full gjennom disse kveldstimene, slik at du ikke har en intens trang til å snakke. Start middagen med enten en stiv, ikke-stivelsesholdig grønnsaksoppe eller stor kastet grønnsaksalat, og drikk rikelig med vann gjennom hele måltidet.
  • Skyv middag tilbake en timeHvis du regelmessig overstiger senere på kvelden, bør du vurdere å starte middag på 7 i stedet for 6. Dette gir deg mindre våken tid til å snakke. 
  • Ut av huset, ut av munnenUansett hvor fantastisk viljestyrke og besluttsomhet kan være, omgir du deg med mange fristende godbiter kan det føre til katastrofe. Hold problematiske godbiter ut av huset ditt. Hvis den ikke er tilgjengelig, kan du ikke spise den.
  • Pre-plan og strek din p.m. matbit
    Folk krever ofte hva de har planlagt for. Planlegg for noe sunt og du vil sannsynligvis kreve det.
  • Og hvis du er en volum-eater, pre-plan snacks som varer en stund. For eksempel, en lollipop, fire kopper luft poppet popcorn, en til to skiver agurker med krydret salsa, en håndfull pistasjenøtter i skallet, eller en fett bar.
  • Hold deg opptatt, inn og ut av husetNedetid har en tendens til å være “craving central”. Strikking, tegning, løse et puslespill og trene er noen ting du kan engasjere seg i som vil knuse ditt ønske om å munch. Hvis du ser på TV om natten, kan du finne måter å distrahere deg selv under reklame, spesielt matreklame. Sjekk e-posten, gjør crunches eller pushups, hoppe tau, planlegg kalenderen din for resten av uken, ring det til din svigermor osv. Det er også en god ide å komme ut av huset noen få netter hver uke. Å ta en natt yoga, dans eller spin klassen får deg til å flytte og tillate deg å være en del av noe. Finn en lokal bokklubb eller kortspill for å bli med. Å være sosial kan være en ekte stemningsheis, og erstatte det som trenger å munch.

For mer informasjon om sunn mat, besøk Joy Bauers nettsted på